❮
17❯
  • 351
    102 kilodan 69 kiloya düşmüş sonra vücut geliştirme sporuyla haşır neşir olarak 84 kiloya kısmen temiz bir şekilde çıkmış biri olarak bir kaç kelam etmek istiyorum.

    kilolusunuz veya kilosuzsunuz fakat yağlarınız dan şikayetçisiniz, diyet yapıyorsunuz saat ilerledi açlıktan bayılacak durumdasınız tatlı matlı bir şey yemek istiyorsunuz kriziniz geldi işte tam o sırada insilün değeriniz yerlerde sürünüyor, en kritik kısım işte bu sürede vücut, mevcut yağlardan yemeğe başlıyor insülin değerinizi ne kadar aşağıda tutarsanız o kadar iyi.

    insülinin yerlerde olması için yapılacaklar basit yapılan herhangi bir spor sonrası harici makarna pilav vs yemeyeceksiniz sadece spor sonrası oda eser miktarda. ekmeği pilavı şekeri bir süre hayatınızdan atın zaten vücut bir zaman sonra alışıyor istesenizde bu gıdaları almıyorsunuz. atıştırmalık için yer fıstığı yiyebilirsiniz onda vücudunda ihtiyacı olan kaliteli yağlardan var. fakat siz insülin değeriniz düştüğünde gidip tatlı yerseniz istediğiniz kadar diyet yapın vücut kiloyu verse de mevcut kaslardan veya sudan verecek.

    en önemlisi bol bol su günde 2 litre su içmezseniz kilo vermeyi unutun. yemeklerin yanında zero içebilirsiniz abartmamak kaydıyla. ve tabi ki fırsatınız varsa 2 dakika tempolu 3 dakika normal yürüyüş yapmanız da kilo vermenizde çok etkili olacaktır.

    illa ben duramıyorum tansiyonum düşüyor bayılıyorum diyorsanız doktor a gidip insülin direncinize baktırmanız. doktor un vereceği ilaçlar insülin değerinizi aşağıda tutacak ve daha rahat kilo vereceksiniz. işin sırrı tatlıyı ve ekmeği kesmek bol su içmek.

    boşu boşuna aç kalmayın hem vücudunuzu hem psikolojinizi bozmayın.
  • 352
    vücut kitle indeksiniz * 40 ve üzerinde ise, yıllarca defalarca kilo vermeyi deneyip, verdiklerinizi fazlasıyla geri aldıysanız, tansiyon, şeker, uyku apnesi gibi yan hastalıklarınız varsa kalıcı tek çare doğru bir cerrahın yapacağı tüp mide ameliyatı.

    ben şeker dışında bu özelliklerdeydim, 5,5 ay önce ameliyat oldum. şu an -50 deyim.. bir insanın hayatı nasıl değişebilir canlı yaşıyorum.

    çok kişi irade varsa ameliyata gerek yok vs diyecektir. bu kilolarda ne kadar iradeli olursanız olun, midenizin yapısı tamamen deforme olduğu için belli bir süre sonra sonuç aynı yere varıyor, vardı.

    merak edenler varsa deneyimlerimi paylaşabilirim.
  • 353
    nasıl yaparsanız yapın şuna çok ama çok dikkat edin; eklemlerinizin ve kıkırdaklarınızın anasını ağlatmayın.

    sonradan geri dönülemez bir duruma geliyorlar, ben sadece yerleri silerek 29 yaşında kıkırdağını tamamen deforme eden ev hanımı gördüm. yani eklem, kıkırdak, bağ gibi dokular illa sporla aşınmaz sadece kendinize dikkat edin. ve yapacağınız ne varsa bilmiyorsanız uzman kontrolünde yapın en azından bir bilene danışın.

    zayıflamak isteyenlere, kilo vermek isteyenlere canı gönülden başarı diliyorum. iradeli olmak çok önemli her konuda olduğu gibi.
  • 354
    son bir 1.5 aydır içerisinde bulunduğun eylem. 103 olan kilomu 95'e çekmiş bulunmaktayım. hedefim 80; umarım istediğim kiloya sağlıklı bir şekilde ulaşacağım.
    gelelim ne yaptığıma. öncelikle bence en çok yararlı olduğunu düşündüğüm şey takıntı. bunu şöyle açmam gerekiyor sanırım: o kadar kafayı taktım ki her yediğimin kalori hesabını yapıp normalde asla hayır diyemeyeceğim besinleri sürekli teklif edilmesine rağmen geri çevirecek taktım kafayı.
    öncelikle benim için en önemli olay diyetinizin besin içeriği. ben protein ağırlıklı bir beslenme düzenine geçtim. ama evde akşamları yemek pişince yemiyor değilim(hamur işi haricinde). sabahlarımı genellikle yulaf ezmesi, yumurta, hindi füme, çeşitli sebze ve meyvelerle geçiriyorum. bu arada sabah dediğime bakmayın; her sabah 6.30 civarında uyanıp 12.30 gibi kahvaltı yapıyorum. galiba burada da şuna girmek gerekiyor (bkz: intermittent fasting) fakat bununla alakalı başlık altında çok güzel entryler var zaten o yüzden ben nasıl uyguladığımdan bahsedeyim. söylediğim gibi 12.30 civarında kahvaltımı yapıyorum ve tokluk periyodumda canım isterse çeşitli meyveler yiyorum. akşam ise 17.30 civarlarında yemek yiyorum ve uyuma saatimle yemeğim arasında yaklaşık 6 saatlik boşluk veriyorum. tabi benim yaptığım şey biraz alışkanlık istiyor; sonuçta günün 19 saatinde ağzınıza kalori içeren hiçbir şey koymuyorsunuz; ama inanın tamamiyle alışkanlık meselesi ben şimdiye kadar hiç zorlanmadım.
    bunun haricinde kilo verme sürecindeyseniz en önemli şey metabolizma hızınız ve insülin direncinizdir. metabolizma hızından başlayacak olursak internette bulabileceğiniz bir formülle bazal metabolizma hızınızı hesaplayıp ardından günlük aktivite oranınıza göre bunu bir çarpanla çarptığınızda elde edilen sonuç sizin ortalama olarak günlük ne kadar kalori ihtiyacınız olduğunu verir. fakat burada önemli bir nokta var. örneğin 2500 kalori almanız gerekiyor fakat siz 1000 kalorilik bir diyet yapıyorsunuz, ilk ay her şey mükemmel gidiyor ama bir noktadan sonra kilo vermeniz durdu. bunun sebebi( diyetisyen arkadaşımın yalancısıyım) vücudun bu süreç boyunca aldığı enerjiye göre kendini ayarlaması ve metabolizma hızını azaltarak( yani işleyen sistemlerin daha az efektif çalışmasını, daha az enerjiyle işlemesini sağlayarak) buna uyum gösteriyor. benim için arkadaşım günlük minimum 1300 1400 civarında kalori almamı önermişti. normalde 200 300 kalorilik açık oluşturup alınan sonuçlara göre adım adım bunu düşürmenin daha sağlklı olduğundan bahsetmişti. fakat ben başlangıcımda 1000 kalori açığı ile başladım ve bu süreci yaklaşık olarak bu değerlerde götürmeye çalışıyorum. ayrıca metabolizma hızımın düşmemesi için günlük 3-3,5 l su tüketmeye çalışıyorum.
    ikinci olarak insülinden bahsedeyim. aslında birbirleriyle çok bağlantılı şeyler. örneğin su içmenin insülin direncinde etkisi olduğunu hatırlıyorum. şimdi gelelim insülinin ne olduğuna. insülin vücuttaki temel anabolik hormonlardan biridir yani yapıcı bir hormondur. gider yağ dokunuzu da artırır kas dokunuzu da artırır her şeyi yapmaya yönelik çalışır özetle. şimdi burada önemli bir nokta var. kan şekeri yükseldiği zaman pankreasımız bunu algılar ve bunu düşürmek için yani bu kandaki şekeri ( glukozu) düşürmek için salınır ve kandaki glukozun dokulara aktarılmasını sağlar. glukoz ise karbonhidrat monomeridir ve vücutta enerji üretebilmemiz için temel besin kaynağıdır. eğer ki siz oturup gün içinde gerekenden fazla besin tüketirseniz dokulara aldığınız glukozu harcayamazsınız ve bu glukoz vücudun depo formu olan yağlara dönüştürülür ve siz de otomatikman kilo alırsınız. peki insülin direnci nedir derseniz onu da anlatayım. bizim insülin hormonumuz normal şartlarda 86 mg/dl kan glukoz değeri olan değerin üzerine çıkınca salınmaya başlar. bu salınım sonucunda da dokularda bulunan glukoz taşıyıcıları ile glukoz dokulara girer. vücutta ana glukoz depo noktaları ise karaciğer, kas ve yağ dokusudur. siz diyetinizde aşırı derecede kötü şeker dediğimiz ekmek gibi beyaz şeker gibi glukoz içerikli şeker tüketirseniz bir noktadan sonra bu insülin daha yüksek seviyelerdeki kan glukoz değerinde salınmaya başlar ve dokulara glukozun alınması zorlaşır çünkü bu dokulardaki glukoz taşıyıcıları artık kandaki yüksek şekere alışmıştır ve normalden yüksek seviyede insülinle uyarlıması gerekir ki glukoz dokuya girebilsin. aynı zamanda bu insülin insana açlık hissi verir ve çünkü dedim ya, hormon yaptırmak istiyor abi; işi bu. yani o dokuya o glukozu sokacak :) işte biz de yedikçe yeriz ve sonucunda da gerekenden fazla kalori almış oluruz ve aha da göbek bundan dolayı oluyo işte. peki bu insülin direncini kırmak için ne yapmamız lazım. işte bunun cevabı spor yani aktivite. bakıldığında yapılan egzersiz çok fazla kalori kaybına sebep olmuyor fakat asıl etkisi burada işte. bunun yanında su içmek yine insülin direncini kırmada yararlı. canınız illa tatlı şeyler yemek mi istiyor; o zaman meyve yiyin abi. niye derseniz hep dedim ya glukoz diye, işte meyvede glukoz yok; bunun türevi olan fruktoz var ve bu da kan şekerinizi yükseltmiyor ve aynı taşıyıcılarla bile taşınmıyor zaten. biraz detaylı oldu sanırım bilgi yanlışı da olabilir bilgi yanlışım varsa özür dilerim ve lütfen beni de aydınlatın ben de öğreneyim:)
    e şimdi derseniz peki ben glukoz almadım pek fazla kan şekerim düşecek bu kötü değil mi, vücudumuz o kadar akıllı ki bu kan şekerini normal seviyede tutabilmek için yine pankreastan glukagon salgılayarak kan şekerinizi normal seviyeye getiriyor. e peki bu hormon benim almadığım bir şeyi nasıl var edebiliyor derseniz onun cevabı da şu: hani demiştim ya yedik yedik yağları depoladık diye, bu vücut boşuna depolamadı abi yağları; aç kalırsam hayatta kalayım diye depoladı:) işte glukagon da bu depolardan yağları yıkıp belirli mekanizmalarla glukoz oluşturuyor ve bunların kana salınımını sağlıyor; sonucunda da kilo veriyoruz. yani birbirinin tamamen zıttı. insülin temel yapıcı hormonken glukagon da yıkıcı hormon. proteindir yağdır hepsini yıkıyor abi. zaten zayıflarken kas kaybetme muhabbeti de burdan geliyor.
    son olarak neden protein ağırlıklı beslendiğimi söyleyecek olursam iki sebebi var. birincisi vücut zaten zorunda kalmadıkça bir yapıtaşını başka yapıtaşına dönüştürmüyor ve ben kas yıkımını minimuma indirebilme amacıyla protein ağırlıklı besleniyorum. ikinci sebebiyse yağlar ve proteinlerin sindirimi ve emilimi karbonhidrata göre çok daha uzun sürüyor. bu ne demek derseniz kaba tabirle karnım daha uzun süre dolu kaldığı için daha geç acıkıyorum:)
    ufak tefek yalan yanlış olabilitesi olan bilgilerimle bir iki bişeyler karalamak istedim. uzun bir yazı oldu ama okuyan arkadaşlara umarım faydası olur ve bilgi yanlışım/ eksiğim olan renktaşlarım da benimle paylaşırsa çok mutlu olurum :)
  • 355
    (bkz: freeletics)

    deneyim olarak 3 ayda kolayca verilen 10 kilodan başlamak istiyorum. gerçek olayı bu değil aslında. aynı kiloda iki kişinin görünüm farkı. kas kütlesini acayip arttırıyor. ve aynı kilodaki iki kişi bambaşka kilolarda görünmesini sağlıyor.

    öncelikle program tamamen bir yapay zeka ürünü. kişiye özel, üstelik evde olan aletlerinizi datanıza yükleyerek, kilo, yaş, boy, spor deneyimi, sigara, alkol yada günlük alışkınlarınızı sisteme yükleyip oradan geri bildirim alıyorsunuz. spor yaptıktan sonra ise yaptığınız hareketi zorluk derecesine göre sisteme gönderiyorsunuz. program anlık olarak yeniden şekillendiriyor. diğer günkü programınızı ona göre planlıyor.

    benim programım yaklaşık 50 seans. ve bu 50 seansı doğru yapanın, 10 kilodan aşağı verme şansı yok. ama asıl mesele doğru kilo vermek. su kaybı, yağ kaybı ve kas kütlesini arttırma bu denklemlere örnek verilebilir. 10 kilo vermiş bir insan her zaman daha fit görünmez. vücut sıklığını korumak bir hayli önemli.

    program ilk 10 seans sizi çok zorlayacaktır. evde kendi olanaklarınıza göre, yaklaşık 1 saat ayırmanız yeterli olacaktır. haftada 3-4 günlük bir program. zaten 7 gün yapma imkanınız yok. çünkü her yeni programa kas ağrısı ile başlıyorsunuz.

    bu tür programlara soğuk bakan birisi olarak, en kişiselleştirilmiş olanı belkide bu. dezavantajları var mı? elbette var. bitmek bilmeyen kas ağrıları, kalbinizin çıkacak gibi olduğu durumlar, ve eğer alt komşunuz ile problemleriniz varsa zıplamak sıkıntı olabilir.

    sağlıklı kilo vermek isteyen renktaşlara bilgilerimi aktarabilirim. ne diyelim, allah yardımcınız olsun. (fatih hocanın sesiyle)
  • 357
    termodinamik gibidir. bir tür kütle ve enerji bilançosu. (mass and energy balances)

    (bkz: sözlükteki mühendis yazarlar)

    bildiğin 111 nolu derslikte testesteron koktu buralar, farkındayım ama böyle yani basit bir iş aslında bu.

    giren=çıkan

    az yiyeceksiniz, öz yiyeceksiniz. yani kaliteli besleneceksiniz. müptezel gibi fast food, paketten ürün, alkole düşmeyeceksiniz. ve çok çalışacaksınız. yakacaksınız.

    giren enerji > çıkan enerji olursa göte göbeğe gönüşür.

    giren enerji=çıkan enerji olursa dengedesiniz.

    giren enerji < çıkan enerji olursa zayıflarsınız.

    ne diyor ingilizler? keep it simple. atla deve değil yani. bütün olay bu.
  • 359
    iki sene evvel dengeli ama belki biraz sağlıksız şekilde başardığımdır. kendimi ideal hissettiğim kilo 65-68 aralığıydı, uzun yıllar boyunca bunu korumuştum. ancak sonraki süreçte kötü bir ilişki, durgun ve düzensiz yaşantı derken hazzı yemeklerde arayan bir adama dönmüştüm. sonuç olarak tam anlamıyla bu yazı tarihinden 2 yıl önce tartıda 90 kiloyu görmüştüm. dahası kötü dediğim ilişki bitmişti, düzensiz dediğim yaşantım daha da dağılmıştı. ben de tartıya ve aynaya savaş açtım.

    öncelikle kimseye kötü örnek olmamak adına belirteyim, benim girişimimdeki niyet sadece zayıflamaktı, kesinlikle sağlığı falan düşündüğüm yoktu. başlarken öyle hiç araştırma falan yapmadım, işe doğrudan yememekle başladım. sonraları sporla desteklerim diye düşünüyordum ama bu da mümkün olamadı. çünkü spor yaptığımda enerjiyi geri kazanmak için daha fazla yiyordum. bunun kontrolünü irademe bırakmak istemediğim için hiç spor falan yapmadan, sadece eskiden alışık olduğum gibi hareketli yaşamaya başladım.

    yeme alışkanlığımı değiştirdiğimin daha ilk haftası 3 kilo vermiştim. buna biraz şaşırmıştım (ki bu anormal bir durum değil, bilimsel dayanağı olan bir veriymiş) ama moralim yükselmişti. sonraki haftalarda düşüşüm bu kadar hızlı olmadı ancak dengeli hale gelmişti. zaten az yediğimde açlığı hissetmez seviyeye gelmiştim, durum hiç rahatsız etmiyordu. ayda 2 kilo civarı veriyordum düzenli olarak. haziran 2018'de 90 kilo olan bendeniz, ocak 2019'da 73, nisan 2019'da 66 kiloyu gördüm. o zamandan beridir de aynı kiloda sabit kaldım diyebilirim. fazla çabaya girmeden 10 ayda hedefime ulaşmıştım.

    bazı altın noktalar var. bunları çok kişi söylüyor ama bence test ederek, sonuç alarak her bireyin deneye yanıla öğrenmesi faydalı olacaktır. yine de yazayım:

    - öncelikle kilo vermek ya da zayıflamak matematiktir. başka bir şey değil. aldığımız verdiğimizden azsa kilo kaybediyoruz. normal bir bünyede -kural olarak- bunu hızlandıran veya yavaşlatan bir şey yok. daha fazla kalori yakarsan daha fazla kilo verirsin. hem bu açıdan, hem de ileriye dönük bir beslenme bilinci oluşturmak için yediklerinizi kaydetmenizi tavsiye ederim. bunun için uygulamalar var, marketlerde kolayca bulursunuz.

    - makro besin kontrolü önemli. karbonhidrat gördüğünüz zaman kaçın. gram başına verdiği enerjisi karbonhidratlardan iki kattan fazla yüksek olan yağlar bile bu kadar kötü etki vermiyor. hiç tüketmeyin demiyorum ama bunu kontrol etmek çok önemli. bu arkadaşlar genellikle lezzetli şeyler olduğu başta biraz üzüyor ama sonrasında yerlerini protein içerikli besinlerle doldurduğunuz safhada, ne kadar dolu dolu yediğinizi görünce hayat güzelleşiyor. bu bağlamda fazla alınan karbonhidrata denk gelen kısım, yukarıda bir arkadaşın yazdığı gibi şeker ve ekmek oluyor. mesela ben ekmekten tamamen vazgeçmedim ancak şekeri hayatımdan kovdum.

    - başta bilinçli olarak spor yapmadığımı söyledim. ama hareket ettim. çoğu yere yürüyerek gittim, toplu taşımada ayakta bekledim falan filan. benim gibi spora enerjiniz yoksa veya vaktiniz darsa tercih edilebilir bir yöntem çünkü sonuç alıyorsunuz.

    - yemek kültürüne ekleyebileceğim birkaç şey daha var. söyleyeceğim intermittent fastement denilen olayın mantığına uygun. benim günümün büyük bir kısmı dışarıda geçiyordu. öğleden önce çıkıyor gece dönüyordum. bu arada kahvaltı ve öğle öğününden birisini feda etmek zorunda kalıyordum. başlangıçta bilinçli olarak yaptığım bir şey değildi ama daha sonra gördüm ki sonuç verdi. sözün özü, "sık yiyin az yiyin" klişesinin tersine, "aralıklı yiyin, normal yiyin" diyorum. bir de uykudan iki saat önce hiçbir şey tüketmemek lazım, sindirim sisteminin selameti açısından.

    burada yazdıklarımın çoğu aslında zaman içerisinde keşfettiğim şeyler. başlangıçta aşılmaz bir yol gibi görünüyordu, öyle değilmiş. inanın alışma sürecinden sonra her şey daha kolay oluyor. insan aynada gördüğü şeyle barışık olmalı, şayet değilseniz de görüntüyü değiştirin. bu elinizde.

    edit: imla
  • 360
    elimden geldiğince spor yapmaya çalışsam da pandemi ve ramazan süresince ekmek yemiyorum, pilav yemiyorum ama çikolatalar, pastalar, tatlılar, bisküviler derken 3 kilo almışım. 66 kiloya kadar inen birisi için 69 çok işte. hemen yanlardam simitler hissettirdi.

    neden çünkü hayvan gibi yiyorum. evdeyken 15 dk.da bir buzdolabı kapağını açıp rafları kesen, zuladaki atıştırmalıkların battığı tiplerdenim ben de :(

    yaz geliyor amk sırası mı şimdi kilo almanın?!

    ne güzel kickboks sayesinde hayvan gibi kondisyon ve antrenman temposu sağlamışken, sımsıkı taş gibi dimdik olmuşken (u: :( ) bir anda hepsi bitince kalakalmıştım.

    1 haziran 2020'de yeniden iş yerine dönenlerdenim. evden çalışma olayı bitti.

    kendi adıma bunun en güzel tarafı ritüellerime dönüyor oluşum. kickboks bir süre daha yok ama en azından beslenme disiplinime döndüm.

    if* yapıyorum ben 2 yıldır. bu sayede 17-18 kilo verdim hem de 4-5 ay gibi bir sürede. sonrasında da aynı beslenme şekliyle kilomu da koruyordum. if başlığında anlatmıştım nasıl yaptığımı, merak edenler okuyabilir. (bkz: intermittent fasting/@mocuishle)

    pazartesi günü yeniden başladım, fazla kiloya tahammülüm yok artık, büyük emeklerle bugünlere geldim ve bir daha eskisi gibi olmak istemiyorum. 2 ay sonra 38 bitiyor. yani çanlar mocuishle için çalıyor :(

    peki ne yapıyorum?

    sabah 7.30'da kalkıyorum 1 bardak su içiyorum.

    işe gelince 9-9.30 arası 1 kupa yeşil çay.

    öğle yemeği 13'te. bu saate kadar bir şey yemediğim gibi, if gereği insülin çalıştırabilecek en ufak bir şeker-gıda girişi yapmıyorum.

    çaylar, kahveler şekersiz.

    öğle yemeğini işyeri yemekhanesinde yiyorum, artık ne çıkarsa.

    -ekmek, pilav yok yalnız. kilo vereceğim için şimdi tatlı, börek vs çıkarsa onları da yemeyeceğim.

    sert girdim bu haftaya, tartıya çıktığımda psikolojik sınırıma inene kadar rahat yok!

    öğleden sonra akşama kadar yine şekersiz çay, kahve.

    akşam yemeğinde de protein ve sebze ağırlıklı yemekler, salata, yoğurt neyse onu yiyorum ve kapanış.

    en geç 20'de yemek yeme olayı bitiyor. bu saatten sonra ertesi gün öğle yemeğine kadar açlık bölümü başlıyor. zaten yarısı da uykuda geçiyor. ertesi gün öğle yemeğine kadar böyle.

    şimdi herkesin yazdığı ve aslında hepimizin bildiği gibi olay matematik bir yerde.

    7000 kalori 1 kilo demek.

    sen bu 7000 kaloriyi yemeğinden kesebileceğin gibi sporla da takviye ederek daha kolay yapabilirsin.

    cinsiyet, boy ve kiloya göre değişse de bir insanın günlük ortalama 2000 kalori ihtiyacı olduğunu düşünelim.

    sen yemeklerle 1500 kalori aldın gün içinde, 200 kalori de sporla yaktın. ne oldu 700 kalori açık. 10 gün bunu yaptığında 1 kilo veriyorsun. ayda 3 kilo.

    sporu biraz daha arttırdığında, gün içinde aktif olduğunda, yemekleri de bazal metabolizmanı bozmayacak seviyeye(en az 1200-1300 kalori alınmalı yoksa vücut kıtlık modunu açabilir bu sefer az yesen de vücut lan bir terslik var ben bir depo yapayım, sonra ölmeyelim moduna giriyor) çektiğinde daha da fazlasını verebilirsin.

    dediğim gibi ben biraz demoralize oldum aynaya bakınca, o yüzden biraz sert girdim ama şu 3 kiloyu verince koruma döneminde çok rahat olacağım. o tatlıyı da, böreği de, kuruyemişimi de, meyvemi de doğru zamanlarda yiyeceğim.

    2 sene önce ilk başladığımda öğlen olmak bilmezdi. hayvan gibi acıkırdım, google görsellerden yemek fotoğraflarına bakardım, öyle söyleyeyim :(

    1-2 hafta içinde o moddan çıkıyorsun, kilo verip ayna karşısında inceldiğini görünce, pantolonlar bol gelmeye, içine giremediğin kıyafetleri giyebildikçe gaza geliyorsun.

    o yüzden eğer bir sağlık probleminiz yoksa, şeker hastalığınız yoksa if hayatınızı kurtarabilir.
  • 361
    02.06.2020 tarihi itibariyle intermittent fastinge başladım.
    başlangıç kilom 68 hedef kilo 62. öğün araları ise 09.00 ile 15.00 arası.

    daha önce 6 ayda 22 kilo vermiştim. ama tabi o zamanlar askerdim*
    karantina günleri maalesef takım elbiselerimden etmiş beni geçen duruşmaya giderken farkettim ve en hızlı ve sağlıklı şekilde kilo verebileceğimi düşündüğüm if diyetine başladım. gözle görülür güzel bir gelişme olursa bu entryi editlemekten onur duyarım.
  • 364
    benimde bir zamanlar yaptığım ve başarılı olduğum olaydır. benim gibi pisboğaz yaptıysa metabolizmasında veya sağlığında sorun olmayan herkes bunu yapabilir diyerekten motivasyonu da ortaya salıyorum :)

    1 yarım 2 çeyrek ayıptır söylemesi kokoreçi gömdüğüm ve gece şişkinlikten uyuyamadığım bir 2017 gününün ardından işyerinde tartılırken kilo 100'e varınca korkudan tartıdan indim ve birşeyler yapmalıyım dedim kendime bu böyle olmaz. boyum da 1.80 bu arada. valla günde 2 saat yürüyordum ve yemekle ilgili bayağı sert önlemler almıştım. bir yıl sonunda 75 kiloya kadar indim ama size önerim diyetisyene gitmeniz çünkü beni o halimle gören herkes istisnasız hasta mısın? bir problem yok değil mi? diye soruyordu. şu anda 83 kiloyum mesela insanlar daha zayıf olduğum dönemden kat be kat daha iyi göründüğümü söylüyorlar.

    doktor kontrolünde ve yeteri kadar zayıflamak en güzelidir. yoksa zangoç gibi etrafta gezip tebrik etsin diye beklediğiniz insanlara hasta olmadığınızı anlatmaktan sinir olabilirsiniz :)
  • 365
    10-15 kilo alıp vermenin mesele bile olmadığı olay. iki sene önce 13 kilo vermiştim. hafta içinde tekrar spora başlarım kısmetse. bu sefer 15 kilo veririm. koşu bisikletine oturup daha önce indirdiğim dizileri açıyorum. bir bölüm bitene kadar 45 dakika geçmiş oluyor zaten. abur cubur, kola, hamur işi gibi kilo aldırıcı ıvır zıvırlardan da uzak durdun mu bu iş tamamdır. sözün özü gözünüzde zayıflamayı büyütmeyin. hatta bırak zayıflamayı baklava bile çıkarırsınız. denendi yapıldı.
  • 366
    gerçekleşmesi için en kesin çözümlerden biri kısa dönem (6 ay) askere gitmektir* hele de benim gibi hareketsiz bir ofis çalışanıysanız.

    6 ay da 84 kilo gittiğim askerden 62 kilo dönmüştüm. hatta yüzbaşım "sana gazilik ünvanı verelim 4 te 1 ini askerde bıraktın koçum" diye de takılmıştı gider ayak.

    nasıl mı verdim ? sabahları 7 gibi 1 tane haşlanmış yumurta (çünkü kahvaltıya gidemiyorduk havuz temizliği yapmamız gerektiği için) öğlen çıkan yemeklerden karbonhidratsız ve yağsız olanları, akşam ise çorba ve sulu yemek ne varsa. günde de 2-3 kupa filtre kahve ile zayıflamıştım. he tabi şey de var benim zayıflamaya çalıştığımı bildiği için yukarda bahsettiğim yüzbaşım zil ile sık sık üst katta bulunan odasına çağırır yok bişey diyip geri gönderirdi merdiven çıkayım diye*
  • 368
    ne diyetisyenim ne de hayatım boyunca profesyonel olarak spor yaptım ama kendi tecrübelerimden yola çıkarak ben de birkaç kelam etmek istedim.

    üniversiteye başladığımda * sadece 53 kiloydum, oldukça zayıftım * ve pek iştahlı da sayılmazdım. sonrasında haftada birkaç gün spor salonuna giderek ve bol bol yiyerek 65-67 kg bandına çıktım. abd’ye taşındığımda ilk başlarda dikkat etmeye çalışmama rağmen bir süre sonra porsiyonların büyük olması ve yemeklerin bol yağlı, tuzlu/şekerli olmasından dolayı ve tabiki de bira yüzünden günlük tüketmem gereken kalorinin çok üzerinde tüketmeye başladım, tabi spor da yalan oldu yoğunluk ve tembellik dolayısıyla...

    bu sebeplerden, ta ki “yahu ben ne yapıyorum, bu porsiyonun yarısıyla da hayli hayli doyarım.” deme farkındalığına varana kadar kilo almaya devam ettim ve 76-77 kg * civarına çıktım. nisan 2018’de sağlıklı beslenmeye ve tekrardan spor * yapmaya başladım.

    yani, spor ve doğru beslenme aracılığıyla hem kilo aldım hem de kilo verdim son 10-15 yıl içinde. ve şunu söyleyebilirim ki zayıflamak istiyorsanız bu işin %80inin beslenme alışkanlığı olduğunu aklınızdan çıkarmayın. farklı bir dolu yöntem var, aralıklı oruç * yapabilirsiniz ya da karbonhidratı azaltıp daha çok yağ * ve/veya protein ağırlıklı beslenebilirsiniz. bu size kalmış, ben farklı zamanlarda yukarıda bahsettiğimin ikisini de yaptım...

    https://gss.gs/iB8.png

    yukarıdaki tabloya göre vücut kitle indeksiniz eğer turuncu ya da kırmızı bölgede ise diyetisyen yardımı almanızı öneririm. ama sarı bölgede iseniz 3-5 ay içinde rahatlıkla yeşil bölgeye inebilirsiniz. diyet yapmak tabirine oldum olası ısınamadım, sadece salata vs. yiyerek kendinizi aç bırakmak yerine kararında yemeye ve sağlıklı beslenmeye çalışmanızı öneririm. internette cinsiyet, yaş, boy, kilo vb. bilgilerinizi girerek günde kaç kalori tüketirseniz aynı kiloda kalacağınızı, haftada 1 kg vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini vb. hesaplayabileceğiniz websiteleri mevcut. aynı zamanda bu konuda yardım alabileceğiniz ücretsiz birçok akıllı telefon uygulaması da var. ben bir süre boyunca my plate isimli uygulama ile kalori takibi yaptım, yediğim 1 adet kuru inciri, iki küp peyniri, 5 kirazı bile not aldım. my water isimli uygulama sayesinde de kendime ara ara daha sık su içmem gerektiğini hatırlattım.

    sonuç:
    https://gss.gs/SyI.png
    https://gss.gs/39X.png

    kendinize güvenin ve bazen sıkıcı ve yorucu olsa da pes etmeyin. kronik bir rahatsızlığınız yoksa sağlıklı ve doğru beslendiğiniz takdirde er ya da geç zayıflayacaksınız. bunun yanında haftada bir ya da iki gün bile olsa hafif tempoda koşu * ve vücut ağırlığınız ile yapacağınız basit şınav, barfiks, plank vb. hareketler fiziksel ve mental sağlığınıza iyi gelecektir. bunun için de nike training club uygulamasını kullanabilirsiniz, ücretsiz birçok egzersiz mevcut.

    umarım az da olsa yardımcı olabilmişimdir. sorularınız varsa mesaj kutumu yeşillendirebilirsiniz. herkese sağlıklı günler diliyorum.

    dipnot: işbu entry ürün yerleştirme ve/veya reklam içermemektedir. *
  • 369
    yaklaşık 2 aydır kalori açığı ile birlikte, kendi vücut ağırlığımla haftada 3-4 gün çalışma akabinde uğraş verdiğim aktivite. yağ oranım başlangıçta %28 civarındaydı. şimdi ise çok şükür %21'i gördüm 2 ay içinde. kardiyo pek yapmıyorum, en başlarda yapıyordum ama siyatik sinir rahatsızlığım 2 yıl sonra nüksetince ara verdim. bunun yerine kendi vücut ağırlığım ile bir parça kendimi zorlayıcı antrenmanlar yapıyor ve kalori açığıma uygun dizayn ettiğim diyetimi uyguluyorum.

    ek olarak filtre kahve ve yeşil çay tüketiyorum gün içinde. bu ikisi diyet eşliğinde yağ yakımına sağlam destek oluyor. allah'ın izniyle hedefim %15'in altına düşmek. daha sonra ise kas gelişimi için kalorimi arttırma niyetindeyim. göbekten sağlıklı bir şekilde kurtulmayı iple çekiyorum diyebilirim.
  • 370
    son yazdığım 9 aralık 2019 dan bu yana, yılın ilk 8 ayında yaklaşık 30-35 kilo vererek gerçekleştirdiğim eylem. iki hanelere düştüm. uzun süre sonra bu yazı rahat geçirdim. üzerimden bir kürk kalktı sanki. şubat ayında giydiğim kot pantolonu ağustos ayında giymeye çalıştığımda 3 karış boşluk vardı. üstümden bir kişi eksilmiş gibi oldu. bir 10 kilo daha versem tam fit olabilirim. kendimi yakışıklı buldum yıllar sonra. * mide ameliyatı olmadan da değişebilirsiniz. tiroit ve insülin direncinize baktırın.
  • 371
    ön not - 1: bu yazmış olduğum entry günler ve hatta haftalar sonunda yapılan uzun çalışmanın sonunda oluşturulmuştur. sözlüğün gelmiş geçmiş en iyi, en faydalı, en zahmetli entry'sidir gibi bir iddiada bulunmam doğru olmaz ve yakışık da almaz fakat bu yazı dizisinde faydalandığım ve atıfta bulunduğum 67 tane bilimsel makale ile bu entry'nin rahatlıkla en sıra dışı, en eşi benzeri görülmemiş entry olduğunu söyleyebilirim.

    ön not - 2: bu başlıkla yazılan birçok entry'i okudum. birçoğu kendi dinamikleri içinde değerlendirildiğinde doğru ifade edilmiş. kimisi yağ yakımının bilimsel gerçekliğinden bahsetmiş, kimisi genelgeçer bilgiler olan beyaz ekmeği, şekeri vs. kesin demiş, kimisi de kendi zayıflama hikayesini anlatmış. içlerinde her ne kadar tamamen karbonhidrattan uzak durun gibi kanıtsız ve yanlış bilgiler olsa da bir yazar arkadaş kendi düşüncelerini mümkün mertebe ve iyi niyetiyle aktarmış. bunlarda hiçbir sorun yok. peki ben bu yazı dizisinde ne yaptım? yağ yakımı ve zayıflama konularında en geniş kapsamlı genel rehberi oluşturdum. siz bu rehberi 8 yaşındaki çocuğa da adapte edebilirsiniz. 86 yaşındaki dedenize de adapte edebilirsiniz. 40 yaşında olup da 132 kilo olan bir kişiye de adapte edebilirsiniz, 22 yaşında %12 yağ oranındaki bir bireye de adapte edebilirsiniz.

    ön not - 3: 67 tane makaleden yararlandığımı söylemiştim. bu makalelerin büyük çoğunluğu günümüze yakın tarihli (2010 ve sonrası) ve çokca atıf almış güvenilir dergilerde yayımlanmış makalelerden oluşmakta. ilgili makalelerin erişim linkini de verdim.

    ön not - 4: bunun gibi genel kapsamlı ve zahmetli entryler yazmaya devam edeceğim. bir nevi amme hizmeti kıvamında ama bunu bilimsel atıflarla güçlendirdiğim yazı dizileri olacak. şu anda şablon halinde ve muhtemelen üzerine bir şeyler daha eklenecektir ama listem -en azından şu anlık- şu şekildedir:

    - kardiyo hakkında bir yazı dizisi (nasıl yapmalıyız, doğru zamanı nedir, hiit kardiyo nedir vb.)
    - intermittent fasting hakkında bir yazı dizisi (bu çok uzun bir yazı dizisi olmayacak)
    - kas kütlesi eklemeyle alakalı bir yazı dizisi (bulk yapmak gerekli mi, bunun ölçüsü nedir, yağ yapmadan kas yapmak mümkün müdür, en iyi protein kaynakları nelerdir gibi soruları cevaplayacağım)
    - antrenman öncesi ve sonrası öğünler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, gerekliyse içeriği ne olmalı vb.)
    - hem kas yapıp hem de yağ yakmayla ilgili bir yazı dizisi (belki bunu kas kütlesi ekleme ile ilgili yazı dizisiyle birleştirip bir arada verebilirim)
    - supplementler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, sağlıklı mı, spor yapmamama rağmen kullanmalı mıyım, neye öncelik vermeliyim sorularına cevap vereceğim)
    - postür, duruş bozuklukları hakkında bir yazı dizisi
    - doğru antrenman rutinleri ve hareketleri hakkında bir yazı dizisi

    ön not - 5: ben kimim? bu muhtemelen çok önemli değil ama böyle bir yazı dizisini hazırladığım için ufak bir açıklama getirmek istedim. aslına bakarsanız mesleğim fizyoterapist, biyolog, genetik mühendisi vb. gibi konuyla bağlantılı veya kısmen bağlantılı değil. tamamen alakasız. ama bu konuda yaklaşık 7 yıldır kendimi öyle geliştirdim ki; kendi mesleğimi daha az seviyorum. öyle söyleyeyim. bunu hazırlarkenki tattığım zevki kendi mesleğimle ilgili herhangi bir şeyde tatmıyorum. nitekim bu rehberi de kendi master tezimi bir kenara atarak hazırlamayı tercih ettim ve pişman değilim.

    ön not - 6: bu yazı dizisi referanslar hariç 8900'ü aşkın kelimeden oluşuyor ve referanslarla birlikte ise 11200 kelimeyi aşmış durumda. eğer tek bir entry'e sığmazsa (sözlüğün karakter limitini bilmiyorum) ikiye bölerek vermek zorunda kalacağım.

    ön not - 7: ben bu entry'yi ms word'de yazdım ve tamı tamına 71 sayfa tuttu. eğer o formattaki halini isteyenler olursa seve seve atarım çünkü sözlük üzerinden takip etmek zor olabilir. yine de kısmen kolaylaştırmak adına başlıklara gizli bakınız vererek kırmızı hale getireceğim. kısmen de olsa normal yazıdan ayırmak mümkün olacaktır.

    ön not - 8: iki tane eleştiri ile de ön notları sonlandırayım. ilk eleştirim 'diyet' ifadesine. türkçe'de diyet kelimesini eski kötü beslenme alışkanlıklarımızı bir kenara koyarak artık sağlıklı besleneceğim demek şeklinde kullanıyoruz. bildiğim kadarıyla ingilizce'deki 'diet' kelimesinin de böyle bir anlamı olmakla beraber benim kastetmek istediğim anlamı 'beslenme programı' olarak geçen anlamıdır. ben hiçbir zaman diyete başlıyorum diyen insanları anlamamışımdır. onlara da hep öncesinde ne yapıyordun demek gelmiştir içimden. ya da diyet ne zaman bitecek ve sonra ne yapacaksın diye sormak istemişimdir. gerçekten ne yapıyorlar? bunu hiçbir zaman anlamamışımdır ve işin doğrusu dururken neden ipe sapa gelmez inanışlara önem verildiğini çözememişimdir.

    ikinci eleştirmek istediğim konu işin diyetisyende bittiğine inanmak ve diyetisyenlerin 'sihirbaz' sanılması. kamuya mal olmuş çeşitli diyetisyenlerin sosyal medya üzerinde kilo verdirdiğini iddia ettiği kişilerle 'x kadar kilo uçtu gitti' şeklindeki fotoğraflarını görmüşsünüzdür. orada dikkat ederseniz kilo vermek için gelenlerin zaten 30-40 kilo kadar fazlalarının olduğu ve çok basit bazı düzenlemeler ile çok kısa sürede o kiloları diyetisyen varlığında veya yokluğunda zaten vereceği çok açıktır. bunu diyetisyenlere mal etmek, onlar olmasa olmazdı demek kadar saçma sapan bir şey yoktur. diyetisyenlerin çoğunluğuna saygı duymakla beraber böyle bir tavır içinde olanların bu davranışlarına saygı duymamaktayım.

    ön not - 9: bir önceki ön not son ön nottu fakat bunu sonradan eklemek istedim. yazı dizisi çok uzun olduğundan dolayı mobil üzerinden değil de masaüstünden 30-40 dakikanızı ayırarak okumanızı tavsiye ederim.

    içerik:

    1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar
    1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları
    1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç
    1.3. bonus bilgiler
    1.4. örnek günlük beslenme planı
    1.4.1. kahvaltı
    1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek
    1.4.3. akşam yemeği
    1.4.4. gece yemeği
    `1.5. daha hızlı yağ yakımı için konu ile ilgili tavsiyeler, öneriler, hileler ve vücut şaşırtma`
    `1.6. neden yağ yakamıyoruz veremiyoruz, nerede hata yapıyoruz?`
    1.7. cheat meal’ın yağ yakımındaki rolü ve önemi
    1.8. alt karın yağları konusu
    1.9. yağ yakımı açısından cinsiyet farklılığı
    1.10. alternatif yağ, karbonhidrat ve protein kaynakları
    1.11. örnek menü

    1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar

    ketojenik (karbonhidratı elimine eden beslenme şekli), paleo, intermitten fasting (6-8 saat gibi belli bir saat limiti süresince kalorili gıdalar yiyebildiğiniz bir beslenme şekli) düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerinin aslında farklı diyetler olduğuna dair genel bir anlayış mevcuttur. hepsinin kendine özgü psikolojik ve fizyolojik etkileri olmasına rağmen kalori ve protein yukarıda bahsettiğim tüm diyetleri için sabit tutulduğunda yağ yakımı konusunda hiçbirinin spesifik -kendine has- bir başarısının olmadığı yapılan çalışmaca kanıtlanmıştır (johnston et al., 2014). hepsinin yalnızca daha az yemeyi kolaylaştırdığı söylenebilmektedir. yapılması gereken ise herkesin kendisine uygun olan ve uygulamaktan keyif alacağı bir beslenme programının oturtulmasıdır. bu noktada yağ yakımı açısından dikkat edilmesi gerekenler ise toplam günlük alınan kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarıdır.

    1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları

    uygun ölçüde yağ kaybı için ise hafta başına mevcut kilonuzun %0,7 kadar bir kilo kaybı yaşanması uygundur. ne ve ne zaman yendiğinden bağımsız olarak (bu konuya vurguyu daha sonra yapacağım) buna tekâmül edecek miktarda kalori açığı yaratılmalıdır (garthe et al., 2011) (yaklaşık olarak, günlük almanız gereken kalorinin %10-15 kadar kesilmiş haline denk gelmektedir.) kilo kaybının en basit açıklaması günlük bazda yaktığınız kalori miktarının yine günlük bazda aldığınız kalori miktarından fazla olmasıdır. fakat 2 cümle önce bahsettiğim miktardan daha yüksek miktarlarda kalori açığı oluşturarak agresif bir yaklaşım sergilendiğinde (haftalık kilo kaybının vücut kilosunun %0,7’den çok daha fazla olduğu durumlarda) yağ kaybından ziyade kas kaybının arttığı gözlenmiştir (garthe et al., 2011). bundan dolayı verilen ölçüler çerçevesinde kilo kaybı hedeflenmelidir.

    peki alınması gereken kalori miktarı ne kadar? ben bunu bilmiyorum. nasıl hesaplanacağını da bilmiyorum diyenler için cevap şudur: pound (lb) cinsinden kilonuzun 13 katı kadar kalori almanız gerekmektedir (helms et al., 2014a). buraya bir parantez açmam lazım. bu çalışmada ideal sayının 13 olduğu belirtilmiş ama tabiki de bu çok katı bir sınır değil. başka bir yazı dizisinde bu konuyu sporcular için tekrar ele alırken bir başka çalışmada bu sayının 14-16 aralığında olması gerektiği söylenerek ortalama olarak 15 katı şeklinde kullanıldığından bahsedeceğim. ayrıca tabiki kişiden kişiye ufak farklılıklar olabileceği için herkesin bu noktadan başlayarak kilo durumunu birkaç hafta takip edip ufak tefek oynamalar yapması da tavsiye edilmektedir. örneğin; 70 kilogram iseniz (yaklaşık 154 lb’ye denk gelir) almanız gereken kalori 154x13 = 2000 (yaklaşık). dediğim gibi kilonuzun birkaç haftalık gidişatına göre bununla + veya – yönde %5-10 kadar oynatabilirsiniz.
    eğer spor yapıyorsanız tüm makrolar içinde proteinin en önemli makro olduğunu zaten biliyorsunuzdur. hatta eğer spor yapmıyorsanız bile bu cümle sizin için de geçerli. çünkü mesele kalori açığı oluşturmak ve bunu yaparken de yağdan kaybederek mevcut kas oranını arttırmak veya en azından sabit tutmaktır (helms et al., 2014b).
    peki protein de dedin ama ne kadar protein. ‘kaloride 13 ile çarptırmıştın. burada bir cevabın var mı?’ diye sorarsanız, evet cevabım var. 2017 yılında journal of the international society of sports nutrition’da yayımlanan makale bunu kanıtlıyor. günlük protein tüketiminizin (lb cinsinden yine) 0.73g/lb kadar olması gerekmektedir. yukarıdaki örnekle devam edelim. 154 lb’siniz. 154*0.73= 112 gram (yaklaşık) proteinin sizin kas kütlenizi korumada ve bu süreci maksimize etmenizde yeterli olduğu söylenebilmektedir (aragon et al., 2017).

    burada kendi yorumumu ortaya koyayım. lb başına 0.73 gram yeterli ancak bunu biraz daha yukarıya çekmekte (düz hesap 1g/lb) sakınca yok. hele de spor yapıyorsanız direkt düz hesap 1g/lb üzerinden hesaplayabilirsiniz. bizim yukarıdaki örneğimizde yaklaşık 150 gram protein tüketimine denk gelmektedir. ayrıca proteini arttırmanın -yukarıdaki kalori hesabımızdan hiçbir şekilde sapmamak kaydıyla- size gün boyunca daha tok tutma avantajını da sağladığını söylememe gerek yok sanırım.

    geldik karbonhidrat ve yağlara. bu konuda düşük yağ mı, yoksa düşük karbonhidrat mı şeklinde birçok tartışma mevcut. yapılan araştırmalar göstermiştir ki; diğer durumlar sabitken (ceteris paribus) (burada protein alımının ve diğer mikroların her iki örneklem için de eşit olduğundan bahsediyorum) düşük karbonhidrat veya düşük yağ alımının 2018 yılında 600 kişilik bir çalışma grubunda yapılan araştırma neticesinde aynı sonucu verdiği ortaya çıkmıştır (gardner et al., 2018). özetle düşük karbonhidrat = düşük yağ.

    dolayısıyla zevkinize göre hangisini görece daha fazla tercih edeceğiniz kişisel tercihlere kalmış. ancak 2014 yılında yapılan bir başka araştırma şunları söylüyor: günlük yağ tüketiminizin -yine lb cinsinden- 0.25g/lb - 0.50g/lb civarında olması gerekmektedir (helms et al., 2014a). yine aynı örnek ile hesaplama yapalım. 154 lb’siniz. 154 * 0.25 = 38.5 gram veya 154 * 0.5 = 77 gram. 38.5 gram ile 77 gram arasında almanız gerektiği herhangi bir şüphe olmaksızın söylenebilir. ufak ama çok önemli bir parantez açayım: aynı çalışma eğer kadınsanız bu miktarın biraz daha 0.5 g/lb’ye yaklaştırılması gerektiğini vurgulamıştır (helms et al., 2014a). bu da demek oluyor ki; 70 kilogramlık bir kadınsanız yukarıdaki hesaba göre günlük 77 gram veya 77 grama yakın bir miktarda (60-75 olarak düz hesap yapabiliriz) yağ tüketmenizde fayda var. buna göre bir çıkarımda bulunduğumuzda ise erkeklerin bu denli (0.5’e yakın oranda) yağa ihtiyacı olmayabilir. dolayısıyla aralığı biraz daha daralttığımızda (0.25-0.4 gibi) 70 kilogramlık bir erkeğin günlük olarak 40 ile 60 gram civarında yağ tüketmesi gerekmektedir şeklinde bir çıkarımda bulunmak yanlış olmayacaktır.

    gelelim karbonhidratlara. aslında yukarıdaki tüm hesaplardan ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğu ortaya çıktı. almanız gereken kalori 2000’di. almanız gereken protein de 150 gramdı. 50 gram da yağ tükettiniz. proteinden gelen kalori x olsun, yağdan gelen y olsun, toplam almanız gereken günlük kalori limiti de z olsun. o halde günlük tüketilmesi gereken karbonhidratlar, kalori cinsinden z-y-x olacaktır. kütlesel olarak da karbonhidrat kaynağından karbonhidrat kaynağına değişebilir. dolayısıyla üstteki paragraflarda da dediğim gibi kendinizin zevk alacağı bir beslenme programına göre bu miktarı da adapte edebilirsiniz. kişisel tavsiyem: yulaf, çavdar ekmeği, özellikle spordan sonra patates ve çeşitli meyveler.

    https://i.hizliresim.com/xJXEqq.jpg

    1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç

    1- yukarıda bahsettiğim kaloriye ve makrolara ilişkin tüm unsurlar. alınması gereken günlük kalori miktarına riayet edilirken, atıfta bulunduğum bilimsel kaynaklardan gelen oranlara göre makroların düzenlenmesi. yukarıdaki örneğimiz için:

    2000 kalori, 150 gram protein, 50 gram yağ ve kalanı için karbonhidrat (yaklaşık 250 gram civarında olacaktır)

    2- yeteri miktarda meyve sebzeyi öğünlere entegre etmek. burası da mikroların (vitamin, mineral) ve yeterli lif tüketiminin sağlanması açısından çok önemli. kalorileri büyük oranda düşük olduğundan dolayı -özellikle sebzeleri- yemeklerle birlikte tüketmek hem kolay hem de zevk verici.

    3- protein tüketiminin gün içine dağıtılması. spor yapanlar zaten çok yakından biliyorlardır. belli efsaneler vardır. tek öğünde vücut x gramdan fazla protein sindiremez diye. bununla ilgili yazılmış bilimsel çalışmalardan daha sonra bahsedecek olsam da 150 gram proteinin tek bir öğünde tüketilmeye çalışılmasının da mantıksız olduğunu şu anda bile rahatlıkla söyleyebilirim. bundan dolayı protein tüketiminin optimize edilmesi açısından 3 veya 4 öğüne dağıtılması uygun olarak değerlendirilebilir. nitekim 2018 yılında yapılan çalışmada kas anabolizmasının maksimize edilmesi için protein tüketiminin en azından 4 öğüne yayılması gerektiği ifade edilmiştir (schoenfeld and aragon, 2018).

    4- klasiklerden farklı olarak buraya kadar ‘şekeri kesin, ekmek yok, işlenmiş gıda yok’ demeyerek bence oldukça farklı bir yaklaşım sergiledim. ancak işlenmiş gıdalardan uzak durmanın su götürmez bir gerçek olduğu açık. işlenmiş gıdalarla bile bir şekilde yukarıdaki kalori, makro ve mikro kısıtlarına uysanız bile uzun vadede o tip gıdalarla bir yere varamayacağınızı özellikle vurgulamama gerek yok diye düşünüyorum. ayrıca bu maddeyi daha da ayrıntılandıracağım bir bölüm olacak. tekrar buraya vurgu yapacağımı ve neden işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiğini ilgili atıflarla kanıtlayacağımı belirteyim.

    1.3. bonus bilgiler

    - birçokları biliyordur ancak tekrardan vurgulamak istedim. kahve ve yeşil çayda bulunan kafeinin iştah kapatıcı özelliği olduğu bilinmektedir. 100 mg kafein tüketiminin ortalama bir günde fazladan 80-150 kalori civarında fazladan yaktırdığı -yani termojenik bir etki gösterdiği- kanıtlanmıştır (dulloo et al., 1989). bir başka çalışmada ise kafeinin doğrudan vücuttaki yağ kullanımını arttırdığı ifade edilmiştir (acheson et al., 2004).

    - diğer bir konu ise omega 3 yağ asidinin tüketimiyle alakalı. günlük 2-5 gram civarında omega 3 asidinin tüketilmesinin vücudu anabolik olma yolunda teşvik edeceği ve kas onarımını hızlandıracağı kanıtlanmış durumdadır (tachtsis et al., 2018). bundan dolayı supplement olarak bile olsa omega 3 tüketmenin çok büyük faydası olduğu bariz bir şekilde söylenebilmektedir. ayrıca omega 3 asitleri olan epa ve dha’nın alzaymır gibi hastalıklara yakalanma oranını minize ettiği, genel kilo kontrolünü sağladığı, bilişsel fonksiyonları daha iyi kıldığı ve iltihaplanma ve damar tıkanıklığı gibi dolaşımsal problemlere de iyi geldiği kanıtlanmıştır (swanson et al., 2012).

    - bilinenin aksine gece geç saatlerde yenilen yemeklerin alınması gereken kalori miktarına uyulduğu sürece (veya yeterli miktarda kalori açığı oluşturulduğu sürece) yağ kazanımına bir etkisi olmadığı defalarca kez kanıtlanmıştır (seale and conway, 1999; fong et al., 2017). siz kalori kısıtınıza uyduysanız gece karbonhidrat da yeseniz size bu yağ olarak dön-me-ye-cek-tir.

    - kalori bakımından zengin olan ürünlerin tüketiminde dikkatli olmakta fayda var. örneğin; yağ ve karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilecek -hem de lezzet açısından birçoklarını cezbeden- fıstık ezmesi veya çok iyi bir yağ kaynağı olan zeytinyağı gibi ürünlere dikkat etmek gerekiyor. fıstık ezmesinin 100 gramında yaklaşık 600 kalori bulunmakta. siz bıçağınızı fazlaca daldırıp ezmeden almanız gereken miktardan 10-15 gram fazla aldığınızda bu size yaklaşık 100 kalori olarak geri dönmektedir. bu gibi durumların (gözden kaçan veya takip edilmesi zor olan kalori alımı olarak türkçe’ye çevrilebilir) kalori açığı oluşturulmasında problem yarattığı araştırmalarca kanıtlanmıştır (lichtman et al., 1992; rhee et al., 2015). bunu bir de görsel ile göstereyim:

    https://i.hizliresim.com/bHyLwg.jpg

    iki fotoğraf neredeyse aynı ancak aradaki 200 kalorilik ciddi fark sizin kalori açığı oluşturamamanıza ve yağ yakımınızı sekteye uğratmanıza sebep olabilir. bir benzeri de salataya 5-10 gram fazlaca koyduğunuz zeytinyağında olacaktır. zeytinyağının 100 gramında yaklaşık 900 kalori bulunmaktadır. 5 gramlık fark bile neredeyse 50 kaloriye denk gelmektedir. bundan dolayı mutfak tartısı vb. aletleri kullanmanızı öneririm.

    1.4. örnek günlük beslenme planı
    1.4.1. kahvaltı (450 kalori, 30 gram protein, 67 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ)

    - yarım muz,
    - 1 cup (yaklaşık 100 gram) çilek,
    - 1 yemek kaşığı keten tohumu,
    - 1 yemek kaşığı tarçın
    - ¾ ölçek whey protein
    - 1.5 cup (yaklaşık 225 gram) kaju sütü
    +
    4 tane pirinç patlağı üzerine ince dilimlenmiş 4 tane muz parçası (her bir pirinç patlağında 4’er tane muz dilimi olacak şekilde).

    pirinç patlağının yanında diğerlerini karıştırarak smoothie haline getiriyoruz. farkındayım orada erişmenin zor olduğu kaju sütü gibi ve hemen hemen kimsenin önceliği olmayacak whey proteini gibi ürünler var. ancak yazının devamında muadil olarak kullanılabilecek ürünleri yazacağım. netten bulacağınız kalori ve makro değerleri ölçüsünde rahatlıkla birbiri yerine istediğiniz ürünleri kullanabilirsiniz.
    `
    1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek` (500 kalori, 42 gram protein, 80 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)

    öncelikle belirteyim ki; eğer spor yapmıyor iseniz bunu öğlen yemeği olarak düşünebilirsiniz. ancak spor yapanlar için antrenman sonrası yemek olarak düşünmenin bir sakıncası yok. yine burada yanlış bilinen bir ifadeyi doğrulamak istiyorum. eğer siz antrenmanınızdan önce yeteri kadar protein alımı yaptığınız bir öğün yediyseniz ve araya 6-8 saat gibi uzun süreler girmediyse, antrenmandan hemen sonra -hiç beklemeksizin- bir öğün yemek o kadar da önemli değildir (aragon and schoenfeld, 2013). dolayısıyla antrenmanınız biter bitmez koşturup yemek yemektense, birkaç saat içinde normal şartlar çerçevesinde öğününüzü yapmanızı tavsiye ederim.

    - 300 gram civarı tatlı patates
    - havuç, çeşitli yeşilliklerden oluşan salata
    - 120 gram civarı tavuk göğüs eti
    - düşük kalorili seçeceğiniz bir sos

    atıştırma (250 kalori, 2 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 0 gram yağ):
    - 2 havuç
    - 2 elma
    - 1 hurma (bize mekke ya da medine diye yutturulan ama aslında kaliforniya’da yetişen)
    - yeşil çay veya kahve

    kafeinin önemini yukarıda vurgulamıştım. eğer okumadıysanız o bölüme dönmenizi tavsiye ederim.

    1.4.3. akşam yemeği (560 kalori, 55 gram protein, 49 gram karbonhidrat, 16 gram yağ)
    - 100 gram civarında somon balığı
    - avocado roll sushi (bunun ne olduğunu ben de anlamadım)
    - 150 gram kadar soya fasülyesi

    bu yemeği türkiye’de kimse yemez ama ben nasıl olsa ikamelerini vereceğim. dolayısıyla bir muadil yaratabiliriz.

    1.4.4. gece yemeği (560 kalori, 42 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 28 gram yağ)

    - 3 tane large yumurta
    - ½ cup yumurta beyazı (yaklaşık 75 gram)
    - çok tahıllı ekmek (buğday, çavdar olabilir)
    - 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
    - tatlandırmak için stevia
    - bol yeşillikli salata

    not: karakter sınırı sebebiyle kalanı bir sonraki entrydedir.

    (bkz: zayıflama/#3043486)
  • 372
    not: karakter sınırı sebebiyle yazı dizisinin öncesi (bkz: zayıflama/#3043484) bu entry'dedir. oradan itibaren okunmasını tavsiye ediyorum.

    1.4.4. gece yemeği (560 kalori, 42 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 28 gram yağ)

    - 3 tane large yumurta
    - ½ cup yumurta beyazı (yaklaşık 75 gram)
    - çok tahıllı ekmek (buğday, çavdar olabilir)
    - 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
    - tatlandırmak için stevia
    - bol yeşillikli salata

    yukarıda bahsettiğim gibi gece geç saatlerde yemek ≠ yağlanmak olduğundan dolayı bu öğünde sakınca yok.

    toplam:
    yaklaşık 2300 kalori, 170 gram protein, 280 gram karbonhidrat ve 55 gram yağ. dikkat edileceği üzere bu yaklaşık olarak 175 lb (yaklaşık 80 kg) kiloya sahip birisi için yapılmış bir beslenme düzeni. eğer 100 kiloysanız da 50 kiloysanız da bunu kendinize göre adapte edebilirsiniz.

    `1.5. daha hızlı yağ yakımı için konu ile ilgili tavsiyeler, öneriler, hileler ve vücut şaşırtma`

    gerekli hesapları yukarıda verdim ama doğru ürünleri doğru miktarlarda yemek işin en önemli unsurlarından bir tanesi. internette önü alınamaz bir dezenformasyon var ve aslında daha hızlı yağ yakmak için ya da hızlısını da geçtim sadece yağ yakmak için yapılması gereken oldukça basit. internette var olan adeta ‘sihirli’ gıdalar olarak lanse edilen çeşitli bitki çayları, hindistan cevizi yağı, maydonoz suyu, limonlu su, zencefil vs. gibi gıdaların aslında spesifik olarak hiçbir numarası olmadığını belirterek başlamak istiyorum. yapılması gereken çok basit: kalori açığı oluşturmak. çünkü sizin vücudunuz gün sonunda ne kadarlık kalori açığı oluşturduğunuza bakar. hindistan cevizi yağı, zencefil gibi ürünlere bakmaz. yani mesele öğünlerinizi kalori açığı oluşturacak şekilde dizayn etmenizde yatıyor. ben ise burada size birkaç tane önemli noktayı vurgulayarak bu konuda neler yapılabileceğini bilimsel kaynaklar ışığında aktaracağım.

    1- işlenmemiş gıdalara yönelin: sadece içindeki fazla kalori, sodyum veya tuz gibi tüketilmesi tavsiye edilmeyen içeriklerden dolayı değil ‘termik etki’ olarak da geçen sebepten dolayı işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiği belirtilmiştir. termik etki; yenilen ürünlerin vücutta metabolize edilerek kullanılabilmesi için yine vücut tarafından kullanılan enerji miktarıdır. kısacası ürünlerin sindirimi için gerekli kaloridir. kalorisi, protein, yağ ve karbonhidrat içeriği aynı dahi olsa termik etkiden dolayı işlenmiş gıdadan uzak durulması gerekmektedir. birkaç görsel ile bunu daha iyi ifade etmeye çalışayım:

    https://i.hizliresim.com/yCgT1N.jpg

    görselde görüldüğü üzere daha az işlenmiş olan yulaf ve tam tahıllı ekmeğin, beyaz ekmek ve gevreğe göre iştah kapatma ve besleyicilik konularında iyi olduğu söylenmiştir.

    https://i.hizliresim.com/93TwU0.jpg

    burada ise tüm besin içerikleri aynı olan tam tahıllı ekmeğin beyaz ekmeğe göre daha yüksek bir termik etkisinin olduğu vurgulanmış.
    konu ile ilgili yapılan bilimsel çalışmalar incelendiğinde ise; ilk çalışmada (barr and wright, 2010) tam tahıllı ekmek ve gerçek çedar peyniri vs. beyaz ekmek ve işlenmiş peynir karşılaştırılmasında aynı kalori içermelerine rağmen daha az işlenmiş olanın, işlenmiş olana göre neredeyse 2 kat fazla termik etki gösterdiği kanıtlanmıştır.

    https://i.hizliresim.com/zwBZQD.jpg

    ikinci çalışmada (vanegas et al., 2017) ise 6 hafta boyunca 2 farklı örneklemde görselde verilen ürünler üzerinden bir karşılaştırma yapılmış. solda daha az işlenmiş olarak görülen besinleri tüketenlerin sağdakileri tüketenlere göre gün başına 100 kalori daha fazla yaktığı gözlenmiştir.

    https://i.hizliresim.com/vHCoFz.jpg

    bir karşılaştırma yapmak istersek ortalama bir insanın 1.5 kilometrelik koşu sırasında yaklaşık olarak 100 kalori yaktığını söyleyebiliriz. yani işlenmiş gıdaların tercih edilmesi size her gün fazladan koşmanız gereken 1.5 km anlamını taşımaktadır.

    https://i.hizliresim.com/hx4tJ5.jpg

    çok basit bir hesap ile de günlük fazladan 100 kalori yakmanız size 3 aylık dönemde 2.57 lb, yani yaklaşık 1.2 kilogram- yağ yakımı olarak geri döndüğü söylenebilmektedir. kısacası sizin daha az işlenmiş gıdalar seçmeniz vücudunuzun termik etkisini arttırarak yağ yakımı konusunda elinizi rahatlatacaktır. orta-uzun vadede ise daha fazla yağ yakımı sağlayacaktır.

    2- daha büyük öğünleri daha erken saatlerde yemek: bu konu oldukça enteresan bir konu. çünkü kaloriyi güne nasıl dağıtacağımız hakkında çok önemli bilgiler veriyor. ingilizcede front-heavy ve back-heavy approach şeklinde geçen ve başlığında da bahsettiğim gibi daha çok kalori aldığınız öğünlerin kahvaltı sırasında mı yoksa akşam saatlerinde mi yenmesi gerektiği ile alakalı bir konu. eğer intermittent fasting (if) dahi yapıyorsanız ilk öğününüzün daha büyük olması tavsiye edilmektedir.

    birbirine çok benzer içerikte olan ve front-heavy ile back-heavy yaklaşımlarını karşılaştıran richter et al. (2020) ve morris et al. (2015) çalışmaları göstermektedir ki; front-heavy (yani kalorinin önemli bir kısmını günün erken saatlerinde yemek) yaklaşımı sergileyenlerin daha az açlık hissettikleri, şeker gibi gıdalara daha az istek duydukları ve genel enerji seviyelerinde de diğer yaklaşıma göre daha yüksek oldukları gözlenmiştir.

    https://i.hizliresim.com/L7GRBq.jpg
    https://i.hizliresim.com/W6T9W1.jpg

    bir başka çalışmada (jakubowicz et al., 2013) ise obez kadınlar bu iki yaklaşımı sergileyecek şekilde 2 gruba ayrılmış ve 12 haftalık bir sürece konulmuş. bunun sonucunda daha fazla kütle kaybı, bel çevresinin daha çok daraldığı ve daha az açlık çeken grubun front-heavy yaklaşımını sergileyenler olduğu görülmüştür.

    https://i.hizliresim.com/7DtmiQ.jpg

    kısacası bu yöntem dolaylı bir yoldan da olsa kalorinizi güne doğru dağıtma usülü ile sizi orta-uzun vadede daha çok kalori yakar ve dolayısıyla daha çok yağ kaybeder hale getirecektir.

    3- doyurucu gıdalar seçilmesi: bu yazı dizisinde ara ara bu konuya ufaktan parmak basmıştım ama burada biraz daha derinlemesine bu konuya girelim. şimdi bizim meselemiz yalnızca işlenmemiş gıdalara yönelmek değil; bu işlenmemiş gıdalar arasında da tokluk hissiyatını daha fazla verenlere odaklanmaktır. çünkü böylelikle açlık durumunuzun ve iştahınızın kontrolünü daha iyi sağlayarak beslenme programınıza ve neticesinde günlük kalori limitinizi yönetmeniz daha kolay olacaktır. yapılan araştırmalar göstermiştir ki; vücudumuzdaki yağ oranımız azaldıkça iştahımız artıyor. bir noktadan sonra artan iştahımıza karşı koyamıyoruz ve dolayısıyla buu noktadan sonra mevcut beslenme düzenimizi terkederek bize tekrar yağ kazandıracak eski kötü alışkanlıklarımıza geri dönmeye meyilli oluyoruz. polidori et al. (2016) tarafından yapılan çalışma da bu dediklerimi tamamıyla destekler niteliktedir (zaten ben de yukarıdakileri yazarken bu çalışmanın söylediklerini baz aldım). diyette olduğunu iddia eden insanların istikrarlı bir şekilde bunu sürdüremedikleri açıktır.

    yukarıda söylediklerimle ilişkili olarak sidney üniversitesinde 1995 yılında yapılan müthiş bir araştırma sıkça tüketilen ürünlerden hangilerinin daha çok tokluk verdiğini gözler önüne sermektedir. bu çalışmadaki araştırmacılar 38 tane sık tüketilen ürünleri 240 kaloriye denk gelecek şekilde servislere ayırarak deneklerin subjektif olarak açlık durumunu ölçümlemişler. bu çalışmaya göre portakal, elma, kahverengi makarna, patates, balık, yulaf ve ilginç bir şekilde patlamış mısırın tokluk indeksi oldukça yüksek çıkmış (holt et al. 1995). bu çalışmadan yola çıktığımızda, ilgili yiyeceklerin günlük beslenme programına entegre edilmesi gün boyunca daha az açlık çekilmesini teşvik edecektir diye bir çıkarımda bulunabiliriz.

    https://i.hizliresim.com/D9QPz1.jpg

    örneğin; tam tahıllı makarna yerine kahverengi makarna yediğinizde %30, patates yediğinizde ise %60 daha fazla tokluk hissiyatı yaşıyorsunuz (aşağıdaki görseldeki oklar hangi gıdayı hangisiyle değiştirdiğimizi ifade etmekte).

    https://i.hizliresim.com/NW8VmX.jpg

    hemen alttaki görselde ise yediğiniz beyaz pirinç veya makarnaya göre haşlanmış patates yemeniz sırasıyla %57 ve %63 oranında açlığınızı daha çok bastıracağı gösterilmiştir.

    https://i.hizliresim.com/UHTh7D.jpg

    bunlardan yola çıkarak atıştırmalık olarak niteleyebileceğimiz öğünde de elma veya portakal gibi daha çok tokluk veren meyvelerin tüketilmesi önerilmektedir. özetle bu tavsiyeye uyulması doğrudan sizin kalori açığı oluşturmanıza katkısı olmayacaktır fakat gün boyunca daha tok hissetmenizi sağlayarak iradenizi daha kolay kontrol etmenizi teşvik edecektir. bundan dolayı, bu dolaylı etkinin kesinlikle atlanmaması kanaatindeyim.

    4- yüksek hacimli gıdalara yönelmek: bu da mı önemli diye düşünmeyin. aldığınız kalori aynı dahi olsa yediğiniz gıdaların midenizde kapladığı hacmin fazla olması beyne gönderilen tokluk sinyalini doğrudan ve olumlu anlamda etkilemektedir (van kleef et al., 2012). kalori bakımından düşük ancak hacimce yüksek olan meyve, sebze, patlamış mısır (doygunluk indeksinin yüksek olduğunu da hatırlatayım) gibi gıdalara yönelmenin önemi burada vurgulanmıştır. bir alttaki görselde hangi gıda türünün midede ne kadar yer kapladığı metaforik olarak gösterilmiştir. onun altındaki görselde ise düşük kaloriye sahip olduğu halde hacimce fazla olan gıda örnekleri verilmiştir.

    https://i.hizliresim.com/C6ku2S.jpg
    https://i.hizliresim.com/qchevW.jpg

    bir başka araştırmada ise deneklere 800 kaloriye denk gelecek kadar makarna yedirildikten sonra bu makarnanın bir kısmı alınarak, bu alınan kısma denke gelecek hacimde sebze eklenmiştir. böylelikle tabağın kalorisi 500’e düşmekle beraber deneklerin daha tok hissettikleri ortaya konulmuştır (bell et al., 1998). yani bir taşla iki kuş vurulmuş. hem kalori düşürülmüş hem de daha uzun süreli bir tokluk sağlanmıştır.

    https://i.hizliresim.com/uFJjSo.jpg

    üstte verdiğim görselde herhalde hangi ürünlerin daha uzun süreli tokluk sağlayacağını tartışmamıza gerek yok.

    5- düşük kalori içerikli gıdalara yönelmek: bir üstteki yüksek hacimli gıdalar konusu ile iki üstteki doyurucu gıdalar konusu ile ilişkili olsa da bunu ayrı bir maddede belirtmek gereği hissettim. hemen bir figür ile bir örnek vereyim.

    https://i.hizliresim.com/UA6JWX.jpg

    yao and roberts (2001)’in araştırmaları göstermiştir ki; midemizin boyutları bir anda küçülmediğinden dolayı hacimsel olarak yüksek miktarlarda gıda tüketilemediğinde (yani 5. maddede bahsettiklerimi yapamadığımızda) mide halen aç olduğunu düşünerek daha fazla yemeye yönlendirecektir.

    taa 1983 yılında yapılan bir araştırmada 20 kişilik bir deney grubuna 5 gün boyunca yiyebildikleri kadar yemeleri söylenmiş ve bu sürede de ‘yüksek kalori yoğunluklu’ gıdalarla beslenmişler. takip eden 5 günde ise yine aynı 20 kişi ‘düşük kalori yoğunluklu’ gıdalar ile beslenmiş. bu sürecin sonucunda yüksek kalori yoğunlukluya göre düşük kalori yoğunluklu beslenme şeklinde katılımcılar hemen hemen yarı kalori miktarında doygunluklarını yeterli bulduklarını açıklamışlardır (duncan et al., 1983).

    https://i.hizliresim.com/qVuKQH.jpg

    iki üstteki paragrafta bahsettiğim yao ve roberts (2001)’in çalışması göstermiştir ki; orta-uzun vadede (6 ay ve ötesi) ‘düşük kalori yoğunluklu’ beslenme programı uygulayanlar ‘yüksek kalori yoğunluklu’ beslenme programı uygulayanlara göre 3 kat daha fazla kilo vermişlerdir.

    https://i.hizliresim.com/sYCI2e.jpg

    peki bu konuda ne yapılmalı? birçok meyve ve sebzenin kalori bakımından düşük, su bakımından zengin ve aynı zamanda lif bakımından da kayda değer miktarda içerik sunduğu bilinmektedir. ayrıca patlamış mısır, yulaf, yoğurt gibi besinler de beslenme programınızın içinde olmalıdır. aşağıdaki figür gıdaların lb başına düşen kalorisini vermektedir. bu noktada yukarıda benim tavsiye ettiğim (zaten ben de bu figürden yola çıktım) figürden de çıkartılabilecek gıdalara yönelmektir.

    https://i.hizliresim.com/nxGSj7.jpg

    uygulanması gereken yaklaşım örnekleri şöyle verilebilir:

    https://i.hizliresim.com/w4eDp2.jpg
    https://i.hizliresim.com/MGYGSg.jpg
    https://i.hizliresim.com/XGP7cK.jpg

    bu madde çok uzadı, farkındayım ama son bir unsuru daha vurgulamak istiyorum. bir ürün satın alırken ne olursa olsun besin değerlerinin yazdığı kısmı okuyun. sebebini şu görsel ile anlatabilirim:

    https://i.hizliresim.com/cl0K66.jpg

    6- daha çok çiğnemek ve uzun sürede yemeği tüketmek: bunu bilmeyen yoktur sanırım. ne kadar uzun süre çiğnerseniz ve ne kadar uzun sürede yemeğinizi tüketirseniz bu size daha uzun süreli tokluk olarak geri dönecektir. kapitalist düzenin getirdiği ‘5 dakikada yemeğimi yiyorum’ ya da -konumuz değil ama- ‘ben az uyuyorum, 4-5 saat kadar yetiyor’ gibi ifadeler oldukça yanıltıcı ve sağlıksızdır. bu madde için ikincil olarak da bol lif içeren besinlerin tüketilmesi gerektiğini söyleyebilirim. bu da sindirimi yavaşlatarak daha uzun süreli tokluk hissiyatı yaratır.

    https://i.hizliresim.com/djsCRR.jpg

    7- daha fazla protein tüketmek: bunu da ara ara bazı noktalarda vurgulamıştım. burada yine ayrıntısına girmeye çalışayım. öncelikle proteinlerin aynı kalori miktarı için karbonhidrata ve yağa göre daha fazla doygunluk hissi verdiği birçok çalışmaca kanıtlanmıştır (douglas paddon-jones et al., 2008; veldhorst et al., 2008).

    https://i.hizliresim.com/XpfgHp.jpg

    2005 yılında washington üniversitesinde yapılan bir başka araştırmada ise çalışmaya katılanların günlük aldıkları kalorinin %15’i günlük aldığınız protein gramajından gelirken, bu oranı %30’a çektiklerinde gün boyu daha az açlık çektikleri ve günlük olarak 500 kalori daha az ile yetindikleri ortaya konmuştur. 12 haftalık deney boyunca ise ortalama olarak 8 lbs (yaklaşık 3.6 kg) sadece yağdan kaybettikleri belirtilmiştir (weigle et al., 2005). bir başka çalışma ise gün boyu aldığınız kalorinin ne kadarının proteinden geldiği farketmeksizin bu oranı yalnızca %5 yukarı çekmenizle daha çok tokluk ile daha fazla yağ yakımını teşvik edeceğiniz vurgulanmıştır (clifton et al., 2014). yukarıda da protein alımının en azından 4 öğüne bölünmesi gerektiğini söylemiştim. bununla ilgili olarak bir araştırmada, öğün başına mevcut kilonuzun yaklaşık 0.4’ü kadar protein (gram cinsinden) tüketmeniz gerektiği ifade edilmiştir (schoenfeld and aragon, 2018). örneğin; 80 kilogramlık bir birey bir öğünde yaklaşık 32 gram protein tüketmesi gerekmektedir.

    8- sağlıklı yağ tüketimini sınırlandırmak: bu başlık size enteresan gelebilir. niçin sağlıklı yağları sınırlandırıyoruz diye düşünebilirsiniz. hemen açıklamaya çalışayım. yapılan çalışmalarda her ne kadar sağlıklı yağ tüketimi çok önemli olsa da doygunluk açısından yağların hem proteinden hem de karbonhidratlardan geride kaldığı ve buna nazaran düşük hacimde olmasına rağmen yüksek miktarlarda kalori içerdiği belirtilmiştir (chambers et al., 2015). bundan dolayı az miktarlarda yediğinizi sanarak fazlaca yağ tüketmeniz ve dolayısıyla almanız gereken kalori miktarını aşmanız söz konusu olabilir. aşağıdaki figür sağlık yağ kaynaklarını diğer gıdalar ile karşılaştırarak yukarıdaki dediklerimi destekliyor:

    https://i.hizliresim.com/g2VU1P.jpg

    günlük alınması gereken yağ miktarının 0.25-0.50 g/lb olduğunu yazının başlarında anlatmıştım. buna riayet ederek doygunluğu daha çok protein ile sağlamaya çalışmak en ideal çözüm olacaktır.

    9- sıvı olarak tükettiğiniz kalori miktarını sınırlandırmak: bu oldukça enteresan bir konu ve özel olarak bu konuda onlarca çalışması olan jackson peos’un (phd.) bir videosunda söylediklerini size özetleyerek aktarıyorum: “ 2011 yılında yapılan bir çalışmada (martens et al., 2011) katılımcıların katı tavuk göğsü yediği durum ile sıvılaştırılmış tavuk göğsü yedikleri durum karşılaştırılmıştır. bu karşılaştırma aynı miktarlar için yapılmış olup tek farklılaşan tavuğun katı veya sıvı olmasıdır. kalori ve protein miktarları eşit iken sıvı olanı içenlerin daha çabuk acıkmaya meyilli oldukları kanıtlanmıştır. bu bize ne anlatıyor: katı gıdalar yemek iştahımızı kapatma konusunda sıvı gıdalara (smoothie vb.) göre daha iyi iş yapıyor.” likit hale getirilmiş tavuk göğsü etinin nasıl bir keyif verdiğini -ya da veremediğini- bir kenara koyarsak yapılan bu çalışmanın çok çarpıcı bir gerçeği ortaya çıkarttığını rahatlıkla söyleyebiliriz.

    bu çalışmayı destekler nitelikte olan 100’lerce hatta 1000’lerce atıf alan çalışmalara (almiron-roig et al., 2013, malik et al., 2006; vartanian et al., 2007) bakıldığında sıvı gıdaların daha az iştah kapatıcı özelliğinden ötürü ağırlıklı sıvı gıdalarla beslenenlerin %30 daha fazla kalori tüketmeye meyilli oldukları kanıtlanmıştır. aşağıdaki figür de bunun görselleştirilmiş halidir.

    https://i.hizliresim.com/pU10sR.jpg

    bu noktada vurgulanmalıdır ki; sıvı tüketimini direkt olarak sıfıra indirmekten ziyade bunun bilincinde olarak ‘ben sıvı tüketiyorum ve daha az tokluk vereceğini biliyorum. bu konuda ne yapabilirim? belki miktarını biraz azaltabilirim.’ gibisinden bir iç değerlendirme yapmak daha faydalı olacaktır.

    `1.6. neden yağ yakamıyoruz veremiyoruz, nerede hata yapıyoruz?`

    hemen hemen her şeyi yukarıda vurguladım ancak özellikle belli bir noktadan sonra kilo verme sürecimizin sıfıra yakınsadığını ve ne yaparsak yapalım belli bir fitlik seviyesini aşamadığımızı çoğu zaman farketmişizdir. 120 kiloluk bir bireyin 90 kiloya inmesi marjinal olarak çok daha kolayken bir noktadan sonra verilecek her gramın önemi ve zorluğu artmaktadır. hele de uzunca bir süre bir noktada -örneğin 75 kilo ve %16 yağ oranı- haftalar, hatta aylar boyunca takılıp kalmak birçoğumuzu demoralize ederek mevcut beslenme düzenimizi bozmamıza sebep oluyor. bu da aylar boyunca harcadığımız çabayı çabucak heba etmemize sebep oluyor. burada yazacaklarımı aslında bir üst madde olan tavsiyeler, öneriler ve hileler kısmında da ifade edebilirdim. ancak ben neden kilo veremediğimize ilişkin ayrıca bir başlık oluşturmak istedim çünkü benzer bir içeriğe de sahip olsa ayrıca böyle bir başlığın okuyucuları motive edeceğini düşünüyorum.

    başlamadan hemen önce hiçbirimizin bozuk bir metabolizmaya sahip olmadığını, genetik olarak lanetlenmediğimizi ve kilo vermek için fazlaca yaşlı olmadığımızı vurgulayayım.

    1- kalori tüketimini az göstermek (az olduğunu sanmak): açıklaması çok basit aslında. ne yediğimizden haberimizin olmaması ve sanki az yiyormuşuz, az kalori alıyormuşuz gibi düşünmemiz. hemen bir görsel ile metaforik olarak ifade edeyim.

    https://i.hizliresim.com/oXJpbu.jpg

    bununla ilgili yapılmış müthiş bir araştırma var. kilo verme problemi yaşayan ve az kalori aldığını iddia eden kadınlar üzerinde yapılan araştırmada (clark et al., 1994) kadınların iddia ettikleri gibi günlük 1340 kalori değil aslında ortalama olarak 2586 kalori aldıkları ve bundan dolayı zayıflayamadıkları ortaya konulmuştur. aradaki farka bakar mısınız! siz 1340 kalori aldığınızı sanıyorsunuz, en azından böyle hesaplıyorsunuz ama neredeyse 2 katı kadar kalori tüketiyorsunuz ve sonra neden kilo veremediğinizden yakınıyorsunuz. inanılmaz bir araştırma.

    https://i.hizliresim.com/X7oNbv.jpg

    araştırmada bu durum ortaya konulduktan sonra kadınlara sonraki haftalarda gerçekten 1340 kalori verilerek kilo vermelerinin de sağlandığını ekleyeyim. yani kimse genetik olarak lanetlenmiş değildir. aynı konuyla ilgili bir araştırma daha var ve bence daha da çarpıcı. işi doğru yapmalarını beklediğimiz diyetisyenlerin bile aldıkları kaloriyi doğru hesaplamadıkları yapılan başka bir çalışmaca ortaya konmuştur (champagne et al., 2002). diyetisyenlerin bile 2100 kalori aldıklarını düşünürlerken aslında 2350 kalori almaları bu işin hiç de hafife alınmaması gerektiğini gösteriyor.

    https://i.hizliresim.com/OWTfYY.jpg

    hemen konuyla ilgili olarak alttaki 2 görsele bakalım. siz 2 ince dilimli tam tahıllı ekmek, çok az zeytinyağı ve 1 ezilmiş avokadonun yer aldığı ilk görseldeki ürünlerin toplam 620 kalori olduğunu düşünür müydünüz?

    https://i.hizliresim.com/zbbeBi.jpg

    peki ya tamamen aynı gibi görülen şu kaselere bakalım. arada neredeyse 100 kalorilik bir fark var.

    https://i.hizliresim.com/936N7s.jpg

    farketmeden, yanlışlıkla almamız gereken kaloriyi aşabildiğimizi anladık. ne yapacağız? kontrol edeceğiz. mutfak tartısı bu noktada başlangıç için çok önemli. ayrıca my fitness pal veya benzeri bir uygulamayı da kalori hesabı için kullanabilirsiniz.
    bu başlık altındaki ikinci konu olan ‘saklı kaloriler’ konusuna geçelim. içimizde birçok evli olan arkadaş vardır. eşiniz geldi ve gel şunun bir tadına bak dedi. olur olmadık yere 1-2 kaşık mevcut yemekten yediniz. belki fazladan 20-30 kalori aldınız. bayram ziyaretine gittiniz. şeker, çikolata uzattılar ve bir anda fazladan 75 kalori aldınız. veyahut normal sağlık yemeğinizi yapıyordunuz ama tavaya yapışmasın diye dibine 5-10 gram kadar yağ döktünüz ve hop geldi 100 kalori. ketçap, mayonez, hardal sosu kullandınız. örnekler arttırılabilir. lütfen bunları yapmayın. yapıyorsanız da lütfen kalori hesabınıza ekleyin. bunlar sizin yediğiniz ve günlük kalori limitinizin içinde bulunan besinler. ne kadar sağlık oldukları, tokluk hissiyatı, hacmi, makroları gibi konulara girmiyorum zaten ketçabın, çikolatanın ne kadar kaliteli bir besin olduğunu tartışmayalım (!) ama hiç değilse bunları kalori hesabınıza ekleyin.

    2- yanlış tartılmak: bu konu da oldukça enteresan. ‘tartılmayı bilmemek de olur mu?’ diye düşünmeyin. olur. şimdi açıklayacağım.

    https://i.hizliresim.com/wc63S3.jpg

    üstteki görsele bakalım. bazı dalgalanmalar olsa da, genel gidişatın aşağı yönlü olduğunu ve kilo verildiğini görüyoruz. ama siz gidip herhangi bir haftanın herhangi bir günü tartıldığınızda bu sizi yanıltabilir. nasıl mı? aşağıdaki figüre bakalım. gittiniz ve işaretli 2 farklı günde tartıldınız. kilonuzun doğası gereği yaşanan dalgalanmalardan ötürü sanki kilo alıyormuş gibi bir görüntü ortaya çıkıyor, değil mi? bu da sizi demoralize edecektir. dolayısıyla olmuyor diyerek pes edip bırakacaksınız.

    https://i.hizliresim.com/ZChfxC.jpg

    iki grafiği yan yana koyduğumuzda içinden rastgele 2 gün seçerek kilo tartımı yapılmasının ne kadar anlamsız ve yanıltıcı olduğu ortaya çıkıyor.

    https://i.hizliresim.com/Kk0DdO.jpg

    peki yapılması gereken ne? her sabah kalktıktan ve tuvaletinizi yaptıktan sonra herhangi bir şey yemeden veya içmeden önce aynı tartı ile aynı ortamda tartılmak ve not etmektir. haftalar bazında ise gün gün kilonuzu not almanız gerekiyor. pazartesi gününden pazar gününe kadarki 7 günlük kilonuzun aritmetik ortalamasını alarak haftalar bazında ne kadar kilo verdiğinizin kontrolünü yapmanız gerekiyor. örneğin; pazartesi – 76.7, salı – 75.9, çarşamba – 76.1, perşembe – 75.5, cuma – 75.7, cumartesi – 75.4 ve pazar – 75.2 çıktığınızda bu günlerin ortalamasını alarak ilk haftaya yazmalısınız. daha sonra da sonraki haftalara aynı metodu uygulamanız gerekiyor. haftalar bazında kilo verdiğinizi göreceksiniz. sizi günden güne yaşadığınız dalgalanmalar ilgilendirmemeli. görsel ile de şöyle görünmeli:

    https://i.hizliresim.com/jI3SSJ.jpg

    tüm bunları yaptınız. kalori ve makrolara dikkat ediyorsunuz. saklı kaloriniz yok, kalorinizi yanlış hesaplamıyorsunuz ve hatta benim bir önceki maddede verdiğim tavsiyelere de uyuyorsunuz ama buna rağmen kilo veremiyorsunuz. o halde kendinizi 3 hafta kadar takip edin. eğer gerçekten sabit kaldıysanız günlük aldığınız kalori miktarınızı 100-200 kadar daha azaltın.

    3- yaktığınız kaloriyi abartma yolunu seçmek: bu genellikle aktif olarak spor yapan kişilerde gözükür. ‘ben spor yapıyorum. şu kadar enerji harcadım, acıktım da. o zaman yiyebilirim.’ anlayışından ibarettir. spor yapan kişinin spor sonrasında acıkması konusuna katılıyorum. özellikle yoğun bir antrenman ise glikojen depolarının boşalması sizi gayet de acıktırabilir ama bu noktada abartıya kaçmamak gerekiyor. örneğin siz 300 kalori yaktıysanız bunu gidip de 400 kalori ile kompanse etmemelisiniz.

    https://i.hizliresim.com/ZXJOMT.jpg

    bu konu ile ilgili yapılan bir çalışma göstermiştir ki; insanlar ortalama olarak bir kardiyo seasından sonra yaktığı kalorinin %70’i kadar fazlasını tüketmektedirler (berthiaume et al., 2015).

    https://i.hizliresim.com/pWi8TU.jpg

    bir diğer konu da koşu bandı, bisiklet gibi spor salonunda bulunan makinaların üzerindeki kalori sayacının fazla göstermesi konusu. bu konu ile ilgili bile araştırma yapılmış ve fiziksel aktiviteyi kaydeden bu cihazların %24’e kadar fazla kalori yakıldığını gösterdiği (yanıltıcı bir şekilde) kanıtlanmıştır (lee et al., 2014).

    https://i.hizliresim.com/VwmG5G.jpg

    yapılması gereken ise haftalık antrenman rutininin oturtularak günlük alınması gereken kalori miktarına riayet edilmesi. çok antrenman yaptım o zaman çok yiyebilirim düşüncesinden kurtulmak gerekiyor. daha önce bahsettiğim gibi bunlara rağmen kilo veremiyorsanız mevcut kalori alımınızda da ufak kesintiler yapmanız gerekmektedir.

    4- yağ yakılmadığı yanılgısına uğramak: bunu açıklamak da çok önemli çünkü tartılmanız ve sürekli aynı kiloda çıkmanız her zaman yağ yakamadığınız anlamına gelmemektedir. eğer yağ yakıyor ama aynı zamanda kas kütlesi inşa ediyorsanız tartıda sürekli aynı veya çok yakın kilolarda çıkmanız muhtemeldir.

    bunu nasıl takip edebilirsiniz? eğer spor yapıyorsanız sık sık omuz, göğüs ve kol ölçünüzü doğru bir şekilde alın. kilonuzu takip ettiğiniz gibi bunu da düzenli bir şekilde takip edin. spor salonunda çalıştığınız ağırlık miktarını not alın. daha ağır çalışabilip çalışamadığınızı gösterecektir. haftalık olarak ayna karşısında fotoğrafınızı çekin. aşağıdaki görsel dediklerimi açıklar niteliktedir.

    https://i.hizliresim.com/MKkXrd.jpg

    5- ekstra kalori yaktıracak alışkanlıklardan uzak durmak: aslında bu maddeyi zaten herkes biliyordur. asansör yerine merdiven kullan. işte çalışırken arada sırada ayağa kalkıp gez, kısa mesafeler için araba kullanma, evde yatıp uzanmak yerine yemek yap, bulaşık yıka, ev temizle vs. bunun gibi sebepler sizin metabolizmanızı bir miktar düşürerek yağ yakamamanıza sebep olabilmektedir.

    177 erkek katılımcı ile yapılan ve tamamen aynı sporu ve aynı beslenme biçimini güden katılımcılar arasında yaşam tarzlarına göre 100 ile 800 kalori arasında fark yaratılabildiği yapılan çalışmaca kanıtlanmıştır (ravussin et al., 1986).

    https://i.hizliresim.com/eBh03z.jpg

    yapılan 2 çalışma ise beslenme düzenine uymaya başladıkça ‘nasıl olsa düzenli besleniyorum, kalorim, makrolarım kontrollü’ diyerek gün içindeki ekstra kalori yakımı sağlayacak aktivitelerin atlandığına dair bir yaklaşım ortaya koymuştur (levine et al., 1999; trexler et al., 2014). bunu görsel olarak da şöyle ifade edebiliriz:

    https://i.hizliresim.com/NYRznx.jpg

    hiçbirimizin genetiklerinin lanetli olmadığına dair bir kanıt oluşturacak çalışmada (bouchard et al., 1994) ikizler arasında yaşam tarzına göre bir karşılaştırma yapılmış. aynı antrenman ve beslenme programı sergilenirken 90 günün sonunda bir bireyin 25 lbs, diğerinin ise yalnızca 7 lbs kaybettiği gözlenmiştir. bunun sebebi de gün içindeki diğer aktivitelerin olduğu belirtilmiştir.

    https://i.hizliresim.com/sl5lb1.jpg

    genellikle kilo kaybedemediğimizi gördüğümüzde daha fazla kardiyoya veya daha az yemeye yönlenebileceğimiz akla gelebilir. en azından ilk bakışta çözüm buymuş gibi gözüküyor. ama problem biraz daha derin ve aslında daha kolay. çünkü daha fazla kardiyo ve daha az yemek bir noktaya kadar faydalı olacaktır. tam da bu konuya parmak basan bir çalışma (pontzer et al., 2016) ekstra kardiyo yapmanın sizin günlük enerji harcamanızı bir noktaya kadar (sınırsız bir şekilde arttırmadığından bahsediyorlar) arttırdığını kanıtlamıştır. aşağıdaki görselden de görebileceğiniz üzere bir noktadan sonra doğrusal ilişki kaybolup x ekseni ile neredeyse paralel bir grafik karşımıza çıkıyor. bunun da adı aslında plato.

    https://i.hizliresim.com/BzwoNy.jpg

    bunun olmasının niçin böyle olduğunun sebebi de 2 farklı çalışma tarafından araştırılarak ortaya konulmuştur (rosenkilde et al., 2012; di blasio et al., 2012). çünkü sporda daha fazla enerji harcadıkça bunu gün içinde daha az harcamaya çalışarak kompanse etme eğiliminde oluyoruz. bundan dolayı ek kardiyo yapmak sanıldığının aksine gün sonunda bize daha fazla kalori yaktırmıyor ve aksine gün boyunca yorgunluk vb. sebeplerden dolayı daha az hareket etmemize sebep olarak ters etki yaratıyor.

    kaloriden kısmanın da çeşitli dezavantajları var. evet yağ yakmaya çalışıyoruz ve bunun için bir kalori açığına ihtiyacımız var ama bu yazı dizisinin en başlarında da bahsettiğim üzere kaloriyi fazlaca kısmak bize yağ yerine kas kaybettirecektir. ayrıca kaloriyi düşürünce günlük almamız gereken makroları da bu kaloriye sıkıştırmak pek mümkün olmayacaktır.

    özetlemek gerekirse bir noktaya kadar kardiyo yapmak, kaloriyi gereğinden fazla azaltmamak ve spor salonu dışında harcadığımız kaloriyi maksimize etmeye çalışmak en ideal çözümdür. nitekim bunu destekleyen bir araştırma (johannsen et al., 2008) kilo problemi olmayan kadınların obez kadınlara göre daha aktif bir yaşantı içindeki olduklarını ve bu yaşam biçiminin kilo kontrollerinde etkili olduğunu kanıtlamıştır. bir başka müthiş çalışma ise yaptığımız aktivitelerin ne denli enerji yaktırdığı konusunu aydınlatmıştır (levine et al., 2000). aşağıdaki görselde hareketsiz bir biçimde oturma aktivitesinin saatte 80.4 kalori yaktırdığını ancak ingilizce’de ‘fidgeting’ olarak geçen ayak sallama, parmakları masada hareket ettirme gibi çok basit hareketleri buna eklediğimizde saatte 117.6 kaloriye (+40 kalori) kadar çıkabildiğimiz gözükmektedir. ayrıca oturarak yaptığımız ancak ayakta da yapabileceğimiz aktiviteleri ayakta yapmayı tercih etmek de bize ekstradan saatte 30 kalori yaktıracaktır.

    https://i.hizliresim.com/YFo2XZ.jpg

    kısacası yapılması gerekenler basitçe şunlar: telefonla ayakta dolaşırken konuşun, kahvenizi almaya yürüyerek gidin, asansöre binmeyip merdiven çıkın, köpeğinizi (varsa) parkta dolaştırın, günlük en az 10 bin adım hedefleyin ve bir şekilde daha fazla hareket etmeye çalışın. bütün bunları yaptığınızda günlük 300-400 kalori civarında daha fazla yakacaksınız.

    1.7. cheat meal’ın yağ yakımındaki rolü ve önemi

    geldik oldukça ilginç ve bir o kadar önemli bir konuya. hatta bu madde öyle bir madde ki; yukarıda onca şey yazmışsın. burada nasıl böyle bir tavsiyede bulunursun gibi düşünebilirsiniz. beslenme programına uymakta zorlanan kişiler için de ufak da olsa bir ‘nefes alma’ yeri olarak da düşünülebilir.

    ‘cheat meal’ denilen kavramın (türkçe’sini tam olarak bilmediğimden hep böyle kullanacağım) mantığını aslında hepimiz tahmin ediyoruzdur. ama mutlaka işin özünü kaçırıp durumu yanlış yorumlayanlar vardır. öncelikle belirteyim ki; haftada 1 veya ayda 1-2 gibi bir süre zarfı boyunca yapılan cheat meal’lar ne istiyorsan sınırsız ye günleri değildir. hatta gün bile değildir. adı üstünde cheat meal. yalnızca tek bir öğün. ne istediğini ye öğünü de değildir. aksine bunun da kendi için bir algoritması ve uyulması gereken kuralları vardır. takip edenler bilir dwayne johnson’ın instagramda paylaştığı fantastik cheal meal’lar (2000-3000 kaloriye varan tek öğünler) sizi yanıltmasın. the rock zaten neredeyse 120 kiloluk bir insan var kalori açığı oluştururken bile 3000 kalori civarında alan birisi. bakın kalori açığı oluştururken diyorum. cheat meal yaparken tek öğünde 2000 küsür kalori almasının ona bir zararı dokunduğundan bahsedemeyiz. kendimizi de onun gibi düşünüp ‘herhalde doğrusu bu, bizde böyle yapalım ve onun gibi olalım.’ şeklinde anlamsız bir doğru orantı kurmamalıyız.

    https://i.hizliresim.com/3M3IWV.jpg
    https://i.hizliresim.com/KYy6F5.jpg
    https://i.hizliresim.com/0IVndK.jpg

    nedenlerine de yavaştan girelim: eğer the rock gibi bir cheat meal’ı ortalama bir erkek yaptığı vakit tüm hafta boyunca oluşturduğu kalori açığını çöpe atarak en başa dönmüş olur. hatta biraz daha abartı miktarlarda yediği durumda daha da kötüye gitmesi olasıdır. kısacası aşağıdaki gibi bir grafiğe sahip oluruz.

    https://i.hizliresim.com/CiQKYc.jpg

    dwayne johnson bunları nasıl yapıyor? nasıl kendine uygun besinleri buluyor. her ne kadar 120 kiloluk bir insan olsa da bu onun 2000-3000 kalori almasını gerektirir mi şeklindeki soruların cevabı aslında yine o meşhur instagram paylaşımlarının açıklamalarında yatıyor. hepsinin aslında antrenör tavsiyeleri eşliğinde yapıldığını ve kesinlikle kontrollü olduğunu belirtiyor. hemen örneklere bakalım:

    https://i.hizliresim.com/zj8PsG.jpg
    https://i.hizliresim.com/BrgxpT.jpg
    https://i.hizliresim.com/ryyZJV.jpg

    hemen dwayne johnson ve ilgili örnekleri bırakarak cheat meal’ın faydalarına geçiyorum. öncelikle psikolojik faydalarından bahsetmek gerekiyor. do vale et al. (2016) tarafından yapılan araştırma göstermektedir ki; haftada bir cheat meal uygulayanların tamamen sıkı bir şekilde beslenme programını ilerletenlere göre daha iyi sonuç aldıkları ve sürecin sonunda kilo verme konusunda daha başarılı olduklarını ifade ediyor. katı bir beslenme programı uygulayanların beslenme programına riayet etmede, iştahlarını durdurmada problem yaşadıklarını ve bunun sürecin sonunda olumsuz bir yansımasının olduğu da ekleniyor.

    https://i.hizliresim.com/b3rebB.jpg

    bu noktada ufak bir parantez açarak uzun süreli kalori açığı oluşturmanın size daha fazla yağ yakımı olarak döndüğünü ama bunun da bir noktadan sonra artık tokluk hormonu olan leptini baskıladığı ve sizin sürekli olarak aç hissetmenize sebep olduğu, kilo verdikçe enerji harcama istediğinizin azaldığı ve son olarak da glikojen depolarınızın çok çabuk boşaldığı ve böylelikle hemen daha az enerjik hissetmenize sebep olduğu araştırmalarca kanıtlanmıştır (shimizu et al., 1997; seimon et al., 2015; peos et al., 2019;). kısacası vücut aslında sizin yağlara karşı açtığınız savaşa karşı bir savaş açıyor ve sonucu sırasıyla şunlar oluyor:

    https://i.hizliresim.com/ZjiQoj.jpg
    https://i.hizliresim.com/POqeZo.jpg
    https://i.hizliresim.com/BfVbfH.jpg

    tüm bunlar sizin bir noktadan sonra yağ yakma konusundaki motivasyonunuzu kırarak sizi daha uyuşuk, daha güçsüz ve muhtemelen daha mutsuz kılabilir. işte tam burada cheat meal kavramı devreye giriyor ve yukarıda saydığım yağ yakmanın yan etkilerini olabildiğince minimize ediyor. özellikle spor yapanlar için ekstra enerji gerektiren günden bir gün önce cheat meal yapılması en mantıklı seçenek olacaktır.

    https://i.hizliresim.com/TM6Fiw.jpg

    faydalarını ve önemini vurgulamaya çalıştım. şimdi de cheat meal yapacağız ama nasıl yapacağız sorularına geçelim.

    1- haftalık kalorinize cheat meal’ı entegre etmek: haftalık 1 günü cheat meal olarak belirleyerek o günü beslenme programınızın bir miktar dışına çıktığınız ve almanız gereken kaloriden 400-500 kalori daha fazla aldığınız gün olarak düşünebilirsiniz. böylelikle haftadan 6 günü oluşturduğunuz yaklaşık 200 kalorilik açığı yakmaksızın bir yaklaşım gerçekleştirilebilir. yani aşağıdaki figür gibi bir yöntem gayet izlenebilir:

    https://i.hizliresim.com/YI3bzb.jpg

    beni bu kesmez herhalde. 500 kalori ekstra nedir ki? 2 dilim baklava yesem doluyor zaten diyenler olabilir. o halde şöyle yapılabilir:

    https://i.hizliresim.com/pDVFd8.jpg

    aslında the rock’ın yaptığı da tam olarak bu. tek fark kilosundan ve kas kütlesinden ötürü onun haftalık kalorileri bizimkinin 1,5 katı seviyesinde. burada yine the rock ile ilgili örnekleri görebiliyoruz.

    https://i.hizliresim.com/9lCWIX.jpg
    https://i.hizliresim.com/XBYoo4.jpg

    anahtar nokta cheat meal’ı abartmadan, kalori hesabınızı gözeterek ama aynı zamanda suçluluk duymaksızın kendinizi ödüllendirerek yapmanızdır. abartmamak muğlak bir ifade. ona da değineyim. herhangi bir fast-food restaurantında ne olduğu anlamdan rahatlıkla 1500-2000 kalori civarında bir öğün ile cheat meal yapabilirsiniz. ama bu ortalığın anasını ağlatıyor gördüğünüz gibi. çünkü gün kendinize ekstra kalori için neredeyse hiç alan bırakmıyorsunuz. durum böyle olduğunda da 2008 yılında yapılan bir araştırmada (racette et al., 2008) kanıtlandığı gibi bırakın kilo vermeyi, tam tersine kilo alıyorsunuz.

    2- cheat meal’ın içeriği hakkında (yüksek karbonhidrat, düşük yağ): bilimsel çalışmaların (peos et al., 2019) tavsiye ettiği üzere cheat meal’larda karbonhidratların yağlara göre ağırlık verilmesi daha faydalı bir durumdur. sebeplerine gelirsek: hemen yukarıda bahsettiğim leptin hormonu, iştah kapatma (bundan çok daha yukarılarda bahsettim), glikojen depoları gibi konularda karbonhidratların diğer besinlere göre ön planda olduğu açıktır. bundan dolayı karbonhidratlara ağırlık vermek gerekmektedir.

    https://i.hizliresim.com/wUlQEV.jpg

    the rock’ın da cheat meal’larına baktığımızda ağırlıkla karbonhidratların o öğünde yer edindiğini görebilmekteyiz. kısacası her zaman uzak durun denilecek hamur işi, şeker, waffle gibi ürünler (benim çok fazla şekerli ürün kültürüm olmadığı için örnekleri uzatamıyorum) cheat meal için vazgeçilmez olmalı. eğer siz cheat meal’ı büyük bir öğün olarak düşünüyorsanız da yağ miktarı görece az olan hamburger ve pizza gibi yiyecekler de çok ideal bir seçim olacaktır.

    bununla ilgili olarak yapılan 2 çalışmada (horton et al. 1995; lammert et al., 2000), fazladan alınan 1000 kalorinin yağdan mı yoksa karbonhidrattan mı geldiğine göre vücudun onu yağ veya kas/su olarak depolama durumu değişmektedir. ağırlıkla karbonhidratlardan fazla kalori aldığınızda vücut bunu görece daha az yağ ve görece daha fazla kas olarak size döndürmeye eğilimlidir. daha fazla dediğim oran da %10’dur. ayrıca yağların sindirimi için daha az enerji gerektiği ve sizin genel enerjinizi arttırmada daha az etkili olduğunu da belirtmek gerekir.

    https://i.hizliresim.com/CKjomL.jpg
    https://i.hizliresim.com/zpm33P.jpg

    peki ya protein? böyle sorduğunuzu duyar gibiyim. enteresan bir şekilde proteinden yemek karbonhidrata göre bile daha efektif. normalde cheat meal’da enerji vermesi, glikojen depolarını doldurması ve şeker vb. gıdalar ile daha motivasyon verici olmasından dolayı karbonhidratların daha iyi olmasını beklerdik ama proteinlerin de onlardan da daha iyi olduğu kanıtlanmıştır (therrell et al., 1978).

    https://i.hizliresim.com/lSlFcX.jpg

    kısacası yağ alımını minimize ederek yapacağınız en ideal cheat meal hem karbonhidrat hem de protein yoğun bir öğün olacaktır.

    3- cheat meal’ın, cheat meal olarak kalması: uzun uzadıya anlatmaya gerek yok. işin ucunu azıcık bile bıraksanız cheat meal olur size cheat day. daha sonra o olur size cheat week ve böyle uzar gider. artık sürekli cheat yapıp durursunuz.

    https://i.hizliresim.com/o1LnDh.jpg

    ben sizin yerinizde olsam cheat meal diye bir tabiri lügatımdan atardım. ben burada kullandım ama mantığını anlatmak için bunu yapmak zorundaydım. çünkü cheat denildiğinde muhtemelen bunu yaparken suçluluk duyacaksınız veya tam tersine abartıp 3. maddede bahsettiğim gibi her gününüz cheat’e dönecek. bundan dolayı ‘şımartma yemeği’, ‘ödül yemeği’ vb. gibi ifadeler daha uygun olacaktır.

    bu konuyla ilgili son sözler: sırf pazar günü cheat meal yapacağım ve ona yer açmak için şu günden biraz daha kalori kısayım diye düşünmeyin. böyle yapa yapa hafta boyunca yaptığınız kalori açığını abartırsınız ve sürdürülebilir olmaktan çıkartırsınız. bu size hem kas kaybı hem de muhtemelen hafta içinde beslenme düzeninizin bozulması olarak geri dönecektir.

    1.8. alt karın yağları konusu

    biraz daha konuyu spesifikleştirelim. büyük oranda fazla kilolarınızı kaybettiniz. belki yağ oranınız %15’in ve hatta %12’nin altına geldi. o zaman odak noktamız artık muhtemelen alt karın yağları olacaktır. bu bölge öyle bir bölgedir ki; fiziksel olarak aynada kendinizi görerek daha iyi hissetmek için öteki taraflardan kaybettiğiniz miktarları bir an önce buradan da vermek istersiniz. ama bu maalesef ki o kadar kolay olmaz. çünkü sadece kalori açığı oluşturmak, kardiyo yapmak, doğru beslenmek ve doğru antrenman yapmak bile o bölgeyi eritmek için yeterli olmayabilir. erkekler için en zor kilo verilecek bölge de orasıdır. ayrıca bu konuda da yapılan çalışmalar vardır ve bunlara göre (lafontan and berlan, 1993; crandall et al., 1997) diğer bölgelere (yüz, göğüs, kollar gibi) göre belge bulunan yağ hücrelerinin daha dirençli oldukları ortaya çıkmıştır. yine bu çalışmalar diğer vücut bölgelerine göre alt karın bölgesine daha az kan akışı olduğunu ve bunun da yağ yakımını olumsuz yönde etkilediğini kanıtlamıştır. ama imkansız olmadığını da bunca olumsuz ifadeden sonra belirtmek isterim.

    https://i.hizliresim.com/Ph3ABr.jpg

    ufak bir parantez ile yapılan araştırma ile kalça bölgesinde yağ vermenin alt karın bölgesine göre bile 10-20 kat kadar daha zor olduğunu kanıtlanmıştır (wahrenberg et al., 1989). yani en zoru aslında alt karın değil.

    bu konuda öncelikle vücuda zaman tanımak gerektiğini belirteyim. %30 yağ oranından %25’e gelinmesi pek zaman almayacakken %25’ten %20’ye gelmek görece daha zordur. hele hele %12 civarına indiyseniz artık işiniz iyice zorlaşır çünkü neredeyse doğal limitlerinize ulaşmışsınızdır. bundan dolayı kilo verme hızınızdaki ivmenin zamanla yavaşlamasından dolayı bir endişeye kapılarak sürece hızlandırma yolunda fazlaca agresif davranmayın. yani abartı miktarlarda kalori keserek kas kaybına yol açabilecek yöntemler denemeyin. kabul ediyorum, belki aylar geçmiştir ama siz six-pack bölgenizden halen memnun değilsinizdir. şu söyleyeyim: sabırlı olun, yalnızca sabırlı olmanız gerekmektedir. şu yolu izlemenizi tavsiye ederim:

    https://i.hizliresim.com/WzaUmt.jpg
    https://i.hizliresim.com/jCqXVm.jpg

    şunu da unutmadan ekleyeyim. eğer sizin halen verilmesi gereken kilolarınız varsa, kısacası %12 civarında bir yağ oranına inmediyseniz, sizin önceliğiniz alt karın bölgesi değil; genel anlamda bir kilo verimidir. bundan dolayı bu konudan önce yukarıda bahsettiğim diğer konuları önceliklendirin derim. şu anda yaklaşık olarak % kaç yağ oranına sahip olduğunuzu anlamak için ise en basitinden benim hemen aşağıda verdiğim görsele tıklayarak sizin bu vücutlardan yaklaşık olarak hangisine benzediğinizi anlamanızdır.

    https://i.hizliresim.com/JRtoR9.jpg

    intermittent fasting konusuna başka bir yazıda değineceğim fakat yapılan bir araştırmada if’in (8-16) inatçı diyebileceğimiz vücut yağları konusunda efektif sonuç verdiği ortaya konulmuştur (gjedsted et al., 2007). yani if yaparak alt karın yağları problemini çözmek yolunda önemli bir adım atılabilir. diğer bir tavsiye ise açkenki aktivitelerinizi arttırmanız olacaktır. yemek yedikten sonra yaklaşık 4 saat boyunca insülin salgıladığınızdan dolayı yağ yakımı bu süre zarfı boyunca büyük oranda baskılanacaktır. bundan dolayı daha fazla yağ yakımı adına açken hareket etmek daha faydalıdır.

    https://i.hizliresim.com/qBOxQc.jpg

    örneğin; kardiyo seansınızı aç durumdayken yapmanız buna verilebilecek en iyi örnektir. kardiyo özelinde ise yapılan bir araştırma hiit çalışmanın inatçı alt karın yağları için en iyi çözüm olduğunu belirtmiştir (vincent et al., 2004). aç durumdayken katekolamin hormononu arttırarak yağ yakımını hızlandırdığını da vurgulamışlardır. zouhal et al. (2008) ise tok iken yapılan kardiyoda böyle bir katekolamin etkisinin olmadığının altını çizmiştir. bu açıdan bakıldığında aç karnına kardiyo yapmak önemli durmaktadır. kardiyo ve hiit konularına başka bir yazı dizisinde çok daha geniş kapsamlı olarak değineceğim için şu anda burada daha fazla ayrıntıya girmiyorum. yalnızca her kardiyonun hiit olmaması gerektiğini ve eğer öyle olursa vücut üzerinde fazlaca stres yaratacağının altını çizeyim. haftada 1-2 tane hiit kardiyo özellikle başlangıç seviyesi için fazlasıyla yeterli olacaktır.

    alt karın yağlarının yakılmasıyla ilgili bir diğer konu da o bölgenin mobilizasyonunun arttırılmasıdır. çünkü siz kilo vermeye başladığınızda -örneğin %15-20 arası bir yağ oranından düşerek geliyorsanız bu süreç 8-10 haftanızı alacaktır- öncelikle kol, göğüs, yüz gibi bölgelerden yağ yakarsınız. birçok insan sanırım bir şeyleri yanlış yapıyorum diyerek bu ilk 10 haftadaki (bir üst cümledeki örneğime göre 10 hafta, sizin süreciniz daha uzun veya kısa olabilir) yağ yakımını bir kenara atarak neden alt karından hiç gitmiyor diye düşünür ve tüm çalışmasını çöpe atarak beslenme programından vazgeçer. mesela bir alttaki görsel buna iyi bir örnek oluşturuyor. burada 1. ile 2. ay arasında fotoğraftaki kişinin alt karın bölgesinden hiçbir şey kaybetmediği rahatlıkla gözüküyor. fakat bu işe yaramıyor diye bırakıp gitmek yerine aylar boyunca programına sadık kalarak istediği sonuca ulaşmış durumda.

    https://i.hizliresim.com/GIfiTz.jpg
    https://i.hizliresim.com/VrdqfW.jpg

    bu konuyla ilgili olarak ekstra şunları da söyleyebilirim. maalesef ki alt karın yağları gerçekten zor bir iş ancak yapılan çalışmalar (summers et al., 1996; frayn and karpe, 2014) ışık tutmaktadır ki siz vücudunuzdan yağları (sadece alt karın değil tüm vücuttan bahsediyorum) yaktıkça alt karın bölgesindeki kan akışı daha da hızlanarak sizin sürecinizi kolaylaştırabilmektedir. yani vücut yağ oranınız ile alt karın bölgesindeki kan akışı arasında ters orantı var denilebilir.

    https://i.hizliresim.com/4HnDfB.jpg
    https://i.hizliresim.com/3RY1fn.jpg

    bu süreç ile ilgili elinizi rahatlatacak ve sürecinizi hızlandıracak birkaç ipucu daha vererek bu başlığı da sonlandırmak istiyorum. öncelikle alt karından yağ yakmak istediğiniz için antrenmanlarınızda (spor yapmıyorsanız bile en basitinden evde crunch, reverse crunch, bicycle crunch vb. hareketleri yapabilirsiniz) abs bölgesine önem vermenizi tavsiye ederim. biliyoruz ki ve araştırmalar da bunu destekliyor ki; sizin abs çalışmanız o bölgedeki yağların yakılmasında direkt olarak etkili değil (vispute et al., 2011). aslında bu açıdan bakıldığında karın bölgesi çalışmaya lüzum yok gibi duruyor. ama sizin yağ oranınız %8-10 aralığına inmemiş dahi olsa %12-15’ler civarındayken abs çalışarak oradaki kaslarınızın daha görünür hale gelmesi (takai et al., 2017) sizi motive edecek ve mevcut programınıza bağlı kalmanızı sağlayacaktır.

    sizi mutlu edecek bir bilgi daha vereyim. son dönemlerde yapılan bir araştırma (scotto di palumbo et al., 2017) yağ oranınız yüksekken bile sizin karın bölgesi çalışıp, o bölgedeki kan akışını arttırmanız ve bunu hemen ardından yapacağınız düşük yoğunluklu bir kardiyo ile desteklemeniz halk arasında ‘bölgesel zayıflama’ olarak da bilinen bir etki yaratarak karın bölgesindeki yağların yakılmasında etkili olduğunu kanıtlamıştır. bu araştırma insanları 2 farklı örnekleme ayırmış ve kişilerin haftada 3 spor yapacak şekilde 12 hafta boyunca gözlemlemiştir. üst vücut çalışanların üst vücuttan, alt vücut çalışanların ise alt vücuttan daha fazla yağ kaybettiği ortaya çıkmıştır. bu çalışma ile ilgili tek noksanlık buna benzer başka bir çalışmanın henüz yapılmamış olması ve bu değerleri destekleyen başka bir dayanağımızın -en azından henüz- olmaması. yine de bölgesel olarak zayıflama ihtimaline göre de hareket etmenin bir sakıncası olacağını düşünmüyorum.

    https://i.hizliresim.com/f2pNjZ.jpg

    her şeyin kalori açığı oluşturmakta yattığı için yukarıda yazdıklarımı kalori açığı varlığında yapmanız gerektiğini 68. kere hatırlatmak isterim. çünkü sadece alt karından değil herhangi bir vücut bölgenizden yağ kaybetmek istiyorsanız bu kalori açığına bağlı kalmak zorundasınız. bu konuda bu yazının daha önceki başlıklarında yazdığım aldığınız kaloriyi yanlış hesaplamak, takip edememek gibi hatalara düşmemelisiniz. ben yapma diye düşünmeyin. bahsettiğim bölümleri okuduysanız hatırlarsınız. orada diyetisyenlerin kendilerinin bile kalori hesabında yanlış yaptıklarını söylemiştim ve bir araştırma ile bunu kanıtlamıştım. bundan dolayı bu noktaya çok dikkat edelim. kısacası şunlara dikkat:

    https://i.hizliresim.com/L9qZoP.jpg
    https://i.hizliresim.com/dsu7yR.jpg
    https://i.hizliresim.com/dA4kbQ.jpg

    son eklediğim görsel ile ilgili de 1-2 kelam etmek istiyorum. benim yaşam tarzım bu, hafta sonu davet oluyor, iş görüşmesi oluyor, kokteyl oluyor vs. bahaneleri üretenler olabilir. bu bence bir bahane değil. ileriye doğru planlayın. şunu şunu yerim, şöyle beslenirim diyin. çok zor olmamalı. sürecinizi sabote etmenize değmez.

    hatırlatmak istediğim bir diğer konu da kilo verdikçe yağ oranınızın azaldığını ve yağ oranınızın azalması ile de açlık durumunuzun arttığıdır. bu da beslenme düzeninizi kontrol etmenizde sizi zorlayabilir.

    https://i.hizliresim.com/VgwtBb.jpg

    bundan dolayı açlığınızı bastırma konusunda şöyle çözümler bulabilirsiniz.

    https://i.hizliresim.com/KpE6L0.jpg

    yine yukarılarda bahsettiğim bir konu da siz kilo verdikçe günlük aktivite miktarınızdaki azalma ve bu azalma sonucunda ortaya çıkan daha az yağ yakımı durumu. bundan dolayı böyle bir platoya girdiğinizi farkettiğinizde günlük aktivitenizi arttıracak unsurlar ile gününüzü dizayn etmenizi öneririm.

    https://i.hizliresim.com/aVjYUm.jpg

    1.9. yağ yakımı açısından cinsiyet farklılığı

    bilindiği üzere kadınlar ile erkekler arasında fizyolojik olarak farklılık mevcuttur. bu farklılık hem yağ yakımı konusunda hem de antrenman yöntemleri konusunda bazı yaklaşım farklılıklarına da yol açabilmektedir. ancak bu farklar aslında bıçak sırtı gibi tamamen birbirine zıt olan yaklaşımlar değildir. bu başlık altında yağ yakımı açısından her iki cinsiyeti inceleyeceğim. başka yazı dizilerinde ayrıntılı olarak cinsiyetlere arasında antrenman farklılığı, hormonal profil gibi unsurlara da değineceğim. şimdilik konudan sapmamak adına yalnızca yağ yakımı kısmı ile ilgileniyorum.

    farklılıklar var. bunu kabul ediyoruz ama yağ yakımı konusunda bariz bir farklılık mevcut mu? aslında bu sorunun cevabı büyük bir hayır. çünkü her iki cinsiyet için de yağ yakımı hususunda uygulanması gerekenler yekpare. örneğin; hem erkek hem de kadınlar için yağ yakımı için öncelikle kardiyodan ziyade ağırlık antrenmanı tavsiye edilmektedir. kardiyo her iki cinsiyet için de süreci hızlandıran bir yardımcı rolünü üstlenmektedir. kısacası herhangi bir spor salonuna gittiğinizde yalnızca yürüyüp bisiklete binen kadınlara bakıp herhalde bunlar doğrusunu yapıyor demek yanlış bir yaklaşımdır. onların da erkekler gibi ağırlık antrenmanı yapmalarına ihtiyaç vardır. fizyolojik olarak gelen farklar ve antrenman amaçları (erkekler için önceliğin kol ve göğüs kütlesi, kadınlar için önceliğin kalça büyütme olması gibi) doğrultusunda bazı farklar oluşabilmektedir ancak yağ yakımı konusunda ne yapılması gerektiği barizdir.

    beslenme konusunda ise defalarca vurguladığım üzere kalori açığı oluşturmak her iki cinsiyet için de mühimdir. bu süreçte protein alımına da kilogram başına miktar farketmeksizin her iki cinsiyette de dikkat edilmelidir. yazının en başlarında vurguladığım üzere tek farkın kadınların erkeklere göre günlük yağ tüketiminde biraz daha cömert davranabilecekleri konusudur. hatırlarsanız 0.25-0.5 g/lb günlük yağ tüketilmesi gerektiğini söylemiştim. kadınlarda bu biraz daha 0.5 limitine yakınken, erkeklerde daha ortalama değerler alabilmektedir.

    https://i.hizliresim.com/P4zHVf.jpg

    bununla ilgili yapılan bir araştırma kadınların herhangi bir seviyedeki aktivite (spor antrenmanı da olabilir) sırasında erkeklere göre yağları, karbonhidrat ve proteinlere göre daha fazla oksidize edip yakabildiği ortaya konmuştur (tarnopolsky, 2008). yani kadınların fizyolojisi erkeklerin karbonhidratlara bağlı olduğu kadar karbonhidratlara bağlı değildir. bundan dolayı yağ tüketimlerinde erkeklere göre daha cömert davranabilirler.

    yapılan oldukça ilginç bir başka araştırma ise yüksek yağ içerikli gıdaların, düşük yağ içerikli gıdalara göre kadınlarda %15 kadar daha fazla doyuruculuk verdiği ancak bu etkinin erkeklerde gözlemlenmediği ortaya konulmuştur (bolhuis et al., 2015).

    https://i.hizliresim.com/UFTLHL.jpg

    dolayısıyla kadınların daha fazla yağ içerikli besinlerle beslendiği bir düzeni devam ettirmesi (yani aldıkları kalorinin %30-40 kadarının yağdan gelmesi) onların hem iştahlarının kontrolünde etkili olacaktır hem de düzenli olarak yağ yakımını destekleyecektir.

    https://i.hizliresim.com/JYQ9ow.jpg

    özetle minör farklara rağmen yağ yakımı açısından kadın ve erkeklerin hemen hemen aynı olduğunu söylemek yanlış olmayacaktır. bundan dolayı her iki cinsiyet için uygulanması gereken kabaca doğru ağırlık antrenmanı ile birlikte yürütülen kalori açığıdır.

    1.10. alternatif yağ, karbonhidrat ve protein kaynakları

    ara ara örnek menüler vererek nasıl bir yaklaşım içinde olacağınızı göstermeye çalıştım. ancak bu örnek menülerde bizim türkiye sınırları içinde bulamayacağımız veyahut bulsak dahi finansal olarak sürdürülebilir olmayan veya zevkimize uymayan gıdalar mevcuttu. ben de böyle bir başlık açarak en çok tüketilmesi beklenen karbonhidrat, yağ, protein ve sebze kaynaklarını vereceğim. daha sonraki bir yazı dizisinde bu gıda kaynaklarının türkiye’deki marketlere ne kadardan satıldığı üzerine de bir araştırma yaparak 1 gram karbonhidrat için veya 1 gram protein için hangi gıda ne kadar paraya denk gelmektedirin de analizini yapacağım. örneğin; kırmızı etin kilosu kabaca 80 tl. 1 kg ette kabaca 250 gram protein bulunur. o halde kırmızı et için 1 gram protein 80/250 = 0.32 tl’ye denk gelmektedir şeklinde bir analiz olacak. sonucunda da altta görselini verdiğim ücretler civarında sağlıklı ve sürdürülebilir günlük öğünler yapabiliyor olacağız.

    https://i.hizliresim.com/deRHlk.jpg

    karbonhidrat kaynakları (mümkün mertebe pahalıdan ucuza doğru sıraladım ancak bu liste türkiye bazında yapacağım kapsamlı analiz sonucunda değişebilir):

    parantez içine yazdığım sayılar 1 dolar başına ilgili gıdadan alabileceğiniz karbonhidrat miktarını belirtmektedir.

    - yaban mersini (14)
    - çilek (14)
    - kinoa (32)
    - üzüm (34)
    - elma (39)
    - greyfurt (49)
    - kaliforniya hurması (62)
    - tatlı patates (86)
    - tam tahıllı makarna (96)
    - tam tahıllı ekmek (96)
    - beyaz patates (105)
    - karpuz (113)
    - fasülye (150)
    - esmer pirinç (185)
    - muz (189)
    - yulaf (401)

    protein kaynakları:

    parantez içine yazdığım sayılar 1 dolar başına ilgili gıdadan alabileceğiniz protein miktarını belirtmektedir.

    - dilimlenmiş hindi (12)
    - kırmızı etten kıyma (18)
    - biftek (18)
    - tilapia balığı (19)
    - konserve tavuk eti (23)
    - hindi bifteği (25)
    - tavuk göğüs eti (32)
    - whey protein tozu (33)
    - konserve ton balığı (35)
    - yumurta (43)
    - süt (%2 yağlı) (54)

    yağ kaynakları:

    parantez içine yazdığım sayılar 100 kaloriye karşılık gelen maliyeti (dolar cinsinden) ifade etmektedir. yani sayı azaldıkça, ürünün daha az maliyetli bir ürün olduğu anlaşılmalıdır.

    - avokado (0.47)
    - pikan cevizi (0.34)
    - kaju (0.3)
    - ceviz (0.22)
    - badem (0.17)
    - keten tohumu (0.1)
    - yer fıstığı (0.08)
    - hindistan cevizi yağı (0.07)
    - yer fıstığı ezmesi (0.05)
    - zeytinyağı (0.05)

    sebzeler:

    parantez içine yazdığım sayılar 1 cup başına ilgili sebzenin fiyatını belirtmektedir.

    - asparagus (2.47)
    - brüksel lahanası (0.95)
    - brokoli (0.84)
    - dondurulmuş brokoli (0.71)
    - taze yeşil bezelye (0.69)
    - ispanak (0.59)
    - dondurulmuş ispanak (0.59)
    - yeşil biber (0.48)
    - karnabahar (0.44)
    - kereviz (0.4)
    - konserve yeşil bezelye (0.38)
    - salatalık (0.34)
    - marul (0.33)
    - soğan (0.28)
    - lahana (0.27)
    - havuç (0.24)

    1.11. örnek menü

    kahvaltı (yaklaşık 900 kalori):

    https://i.hizliresim.com/jtw13w.jpg

    öğlen yemeği (yaklaşık 500 kalori):

    https://i.hizliresim.com/GmoC3X.jpg

    akşam yemeği (yaklaşık 500 kalori):

    https://i.hizliresim.com/0ZW7DE.jpg

    gece atıştırmalığı (yaklaşık 200 kalori):

    https://i.hizliresim.com/Xb3EIR.jpg

    öğünleri teker teker yazmaktansa ekran görüntüsü şeklinde vermek daha kolay olacağından böyle bir yaklaşım seçtim. eğer ürünlerin türkçe’deki karşılığını bilmiyor iseniz googlelayabilirsiniz. ayrıca bu günlük yaklaşık 2100 kalori ile beslenen birisine göre ayarlanmıştır. siz kendi kalori ihtiyacınıza göre uygun besinler ile (kısıtların neler olduğu artık çok bariz) kendi beslenme programınızı oluşturabilirsiniz. burada önemli olan sizin gün sonunda uygun miktarda kalori açığı oluşturarak yağ yakımı sürecine girmenizdir.

    references:

    acheson, k. j., gremaud, g., meirim, i., montigon, f., krebs, y., fay, l. b., ... & tappy, l. (2004). metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling?. the american journal of clinical nutrition, 79(1), 40-46. (access: https://academic.oup.com/...0/4690067?login=true )

    almiron-roig, e., palla, l., guest, k., ricchiuti, c., vint, n., jebb, s. a., & drewnowski, a. (2013). factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. nutrition reviews, 71(7), 458-473. (access: https://academic.oup.com/...act/71/7/458/1807237 )

    aragon, a. a., & schoenfeld, b. j. (2013). nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. journal of the international society of sports nutrition, 10(1), 5. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/ )

    aragon, a. a., schoenfeld, b. j., wildman, r., kleiner, s., vandusseldorp, t., taylor, l., ... & stout, j. r. (2017). international society of sports nutrition position stand: diets and body composition. journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 16. (access: https://jissn.biomedcentral.com/...86/s12970-017-0174-y )

    barr, s., & wright, j. (2010). postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. food & nutrition research, 54(1), 5144. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20613890/ )

    bell, e. a., castellanos, v. h., pelkman, c. l., thorwart, m. l., & rolls, b. j. (1998). energy density of foods affects energy intake in normal-weight women. the american journal of clinical nutrition, 67(3), 412-420. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9497184/ )

    berthiaume, m. p., lalande-gauthier, m., chrone, s., & karelis, a. d. (2015). energy expenditure during the group exercise course bodypump in young healthy individuals. the journal of sports medicine and physical fitness, 55(6), 563. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26205763/ )

    bolhuis, d. p., costanzo, a., newman, l. p., & keast, r. s. (2015). salt promotes passive overconsumption of dietary fat in humans. the journal of nutrition, 146(4), 838-845. (access: https://academic.oup.com/...le/146/4/838/4584922 )

    bouchard, c., tremblay, a., després, j. p., thériault, g., nadeauf, a., lupien, p. j., ... & fournier, g. (1994). the response to exercise with constant energy intake in identical twins. obesity research, 2(5), 400-410. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16358397/ )

    chambers, l., mccrickerd, k., & yeomans, m. r. (2015). optimising foods for satiety. trends in food science & technology, 41(2), 149-160. (access: https://www.sciencedirect.com/...ii/S0924224414002386 )

    champagne, c. m., bray, g. a., kurtz, a. a., monteiro, j. b. r., tucker, e., volaufova, j., & delany, j. p. (2002). energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians. journal of the american dietetic association, 102(10), 1428-1432. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/ )

    clark, d., tomas, f., withers, r. t., chandler, c., brinkman, m., phillips, j., ... & nestel, p. (1994). energy metabolism in free-living,‘large-eating’and ‘small-eating’women: studies using 2 h 2 18 o. british journal of nutrition, 72(1), 21-31. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7918325/ )

    clifton, p. m., condo, d., & keogh, j. b. (2014). long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets–a systematic review and meta analysis. nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 24(3), 224-235. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24472635/ )

    crandall, d. l., hausman, g. j., & kral, j. g. (1997). a review of the microcirculation of adipose tissue: anatomic, metabolic, and angiogenic perspectives. microcirculation, 4(2), 211-232. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9219215/ )

    di blasio, a., ripari, p., bucci, i., di donato, f., izzicupo, p., d’angelo, e., ... & napolitano, g. (2012). walking training in postmenopause: effects on both spontaneous physical activity and training-induced body adaptations. menopause, 19(1), 23-32. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21993080/ )

    do vale, r. c., pieters, r., & zeelenberg, m. (2016). the benefits of behaving badly on occasion: successful regulation by planned hedonic deviations. journal of consumer psychology, 26(1), 17-28. (access: https://www.sciencedirect.com/...ii/S1057740815000443 )

    dulloo, a. g., geissler, c. a., horton, t., collins, a., & miller, d. s. (1989). normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. the american journal of clinical nutrition, 49(1), 44-50. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2912010/ )

    duncan, k. h., bacon, j. a., & weinsier, r. l. (1983). the effects of high and low energy density diets on satiety, energy intake, and eating time of obese and nonobese subjects. the american journal of clinical nutrition, 37(5), 763-767. (access: https://academic.oup.com/...act/37/5/763/4690823 )

    fong, m., caterson, i. d., & madigan, c. d. (2017). are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? a systematic review and meta-analysis. british journal of nutrition, 118(8), 616-628. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28967343/ )

    frayn, k. n., & karpe, f. (2014). regulation of human subcutaneous adipose tissue blood flow. international journal of obesity, 38(8), 1019-1026. (access: https://www.nature.com/articles/ijo2013200 )

    gardner, c. d., trepanowski, j. f., del gobbo, l. c., hauser, m. e., rigdon, j., ioannidis, j. p., ... & king, a. c. (2018). effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the dietfits randomized clinical trial. jama, 319(7), 667-679. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/ )

    garthe, i., raastad, t., refsnes, p. e., koivisto, a., & sundgot-borgen, j. (2011). effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 21(2), 97-104. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/ )

    gjedsted, j., gormsen, l. c., nielsen, s., schmitz, o., djurhuus, c. b., keiding, s., ... & møller, n. (2007). effects of a 3‐day fast on regional lipid and glucose metabolism in human skeletal muscle and adipose tissue. acta physiologica, 191(3), 205-216. (https://onlinelibrary.wiley.com/...9t0Ca5kVlELDSmTppuNe )

    helms, e. r., aragon, a. a., & fitschen, p. j. (2014a). evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-20. (access: https://jissn.biomedcentral.com/...1186/1550-2783-11-20 )

    helms, e. r., zinn, c., rowlands, d. s., & brown, s. r. (2014b). a systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. international journal of sport nutrition and exercise metabolism, 24(2), 127-138. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/ )

    holt, s. h., brand miller, j. c., petocz, p., & farmakalidis, e. (1995). a satiety index of common foods. european journal of clinical nutrition, 49(9), 675-690. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ )

    horton, t. j., drougas, h., brachey, a., reed, g. w., peters, j. c., & hill, j. o. (1995). fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. the american journal of clinical nutrition, 62(1), 19-29. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7598063/ )

    johannsen, d. l., welk, g. j., sharp, r. l., & flakoll, p. j. (2008). differences in daily energy expenditure in lean and obese women: the role of posture allocation. obesity, 16(1), 34-39. (access: https://onlinelibrary.wiley.com/.../10.1038/oby.2007.15 )

    johnston, b. c., kanters, s., bandayrel, k., wu, p., naji, f., siemieniuk, r. a., ... & jansen, j. p. (2014). comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. jama, 312(9), 923-933. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182101/ )

    lafontan, m., & berlan, m. (1993). fat cell adrenergic receptors and the control of white and brown fat cell function. journal of lipid research, 34(7), 1057-1091. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8371057/ )

    lammert, o., grunnet, n., faber, p., bjørnsbo, k. s., dich, j., larsen, l. o., ... & quistorff, b. (2000). effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men. british journal of nutrition, 84(2), 233-245. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11029975/ )

    lee, j. m., kim, y. w., & welk, g. j. (2014). track it: validity and utility of consumer-based physical activity monitors. acsm's health & fitness journal, 18(4), 16-21. (access: https://journals.lww.com/...cal_Activity.20.aspx )

    levine, j. a., eberhardt, n. l., & jensen, m. d. (1999). role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. science, 283(5399), 212-214. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9880251/ )

    levine, j. a., schleusner, s. j., & jensen, m. d. (2000). energy expenditure of nonexercise activity. the american journal of clinical nutrition, 72(6), 1451-1454. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11101470/ )

    lichtman, s. w., pisarska, k., berman, e. r., pestone, m., dowling, h., offenbacher, e., ... & heymsfield, s. b. (1992). discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. new england journal of medicine, 327(27), 1893-1898. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1454084/ )

    malik, v. s., schulze, m. b., & hu, f. b. (2006). intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review–. the american journal of clinical nutrition, 84(2), 274-288. (access: https://academic.oup.com/...act/84/2/274/4881805 )

    martens, m. j., lemmens, s. g., born, j. m., & westerterp‐plantenga, m. s. (2011). a solid high‐protein meal evokes stronger hunger suppression than a liquefied high‐protein meal. obesity, 19(3), 522-527. (access: https://onlinelibrary.wiley.com/...10.1038/oby.2010.258 )

    morris, c. j., garcia, j. i., myers, s., yang, j. n., trienekens, n., & scheer, f. a. (2015). the human circadian system has a dominating role in causing the morning/evening difference in diet‐induced thermogenesis. obesity, 23(10), 2053-2058. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26414564/ )

    paddon-jones, d., westman, e., mattes, r. d., wolfe, r. r., astrup, a., & westerterp-plantenga, m. (2008). protein, weight management, and satiety. the american journal of clinical nutrition, 87(5), 1558s-1561s. (access: https://academic.oup.com/...e/87/5/1558S/4650426 )

    peos, j. j., norton, l. e., helms, e. r., galpin, a. j., & fournier, p. (2019). intermittent dieting: theoretical considerations for the athlete. sports, 7(1), 22. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC6359485/ )

    polidori, d., sanghvi, a., seeley, r. j., & hall, k. d. (2016). how strongly does appetite counter weight loss? quantification of the feedback control of human energy intake. obesity, 24(11), 2289-2295. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC5108589/ )

    pontzer, h., durazo-arvizu, r., dugas, l. r., plange-rhule, j., bovet, p., forrester, t. e., ... & luke, a. (2016). constrained total energy expenditure and metabolic adaptation to physical activity in adult humans. current biology, 26(3), 410-417. (access: https://www.cell.com/...0960-9822(15)01577-8 )

    racette, s. b., weiss, e. p., schechtman, k. b., steger‐may, k., villareal, d. t., obert, k. a., ... & washington university school of medicine calerie team. (2008). influence of weekend lifestyle patterns on body weight. obesity, 16(8), 1826-1830. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3740215/ )

    ravussin, e., lillioja, s., anderson, t. e., christin, l., & bogardus, c. (1986). determinants of 24-hour energy expenditure in man. methods and results using a respiratory chamber. the journal of clinical investigation, 78(6), 1568-1578. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/.../articles/PMC423919/ )

    rhee, j. j., sampson, l., cho, e., hughes, m. d., hu, f. b., & willett, w. c. (2015). comparison of methods to account for implausible reporting of energy intake in epidemiologic studies. american journal of epidemiology, 181(4), 225-233. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25656533/ )

    richter, j., herzog, n., janka, s., baumann, t., kistenmacher, a., & oltmanns, k. m. (2020). twice as high diet-induced thermogenesis after breakfast vs dinner on high-calorie as well as low-calorie meals. the journal of clinical endocrinology & metabolism, 105(3), e211-e221. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32073608/ )

    rosenkilde, m., auerbach, p., reichkendler, m. h., ploug, t., stallknecht, b. m., & sjödin, a. (2012). body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males. american journal of physiology-regulatory, integrative and comparative physiology. (access: https://journals.physiology.org/...cr_pub%3Dpubmed& )

    schoenfeld, b. j., & aragon, a. a. (2018). how much protein can the body use in a single meal for muscle-building? implications for daily protein distribution. journal of the international society of sports nutrition, 15(1), 1-6. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/ )

    seale, j. l., & conway, j. m. (1999). relationship between overnight energy expenditure and bmr measured in a room-sized calorimeter. european journal of clinical nutrition, 53(2), 107-111. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10099943/ )

    seimon, r. v., roekenes, j. a., zibellini, j., zhu, b., gibson, a. a., hills, a. p., ... & sainsbury, a. (2015). do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? a systematic review of clinical trials. molecular and cellular endocrinology, 418, 153-172. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26384657/ )

    shimizu, h., shimomura, y., hayashi, r., ohtani, k., sato, n., futawatari, t., & mori, m. (1997). serum leptin concentration is associated with total body fat mass, but not abdominal fat distribution. international journal of obesity, 21(7), 536-541. (access: https://www.nature.com/...0437.pdf?origin=ppub )

    summers, l. k., samra, j. s., humphreys, s. m., morris, r. j., & frayn, k. n. (1996). subcutaneous abdominal adipose tissue blood flow: variation within and between subjects and relationship to obesity. clinical science, 91(6), 679-683. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8976802/ )

    swanson, d., block, r., & mousa, s. a. (2012). omega-3 fatty acids epa and dha: health benefits throughout life. advances in nutrition, 3(1), 1-7. (access: https://academic.oup.com/...mpaign=trendmd-pilot )

    tachtsis, b., camera, d., & lacham-kaplan, o. (2018). potential roles of n-3 pufas during skeletal muscle growth and regeneration. nutrients, 10(3), 309. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29510597/ )

    takai, y., nakatani, m., akamine, t., shiokawa, k., komori, d., & kanehisa, h. (2017). effect of core training on trunk flexor musculature in male soccer players. sports medicine international open, 1(4), e147. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...tc3mAfa8LLbqd7E7YCIk )

    tarnopolsky, m. (2008). sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. medicine & science in sports & exercise, 40(4), 648-654. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18317381/ )

    therrell jr, b. l., drosche, j. m., & dziuk, t. w. (1978). analysis for lead in undiluted whole blood by tantalum ribbon atomic absorption spectrophotometry. clinical chemistry, 24(7), 1182-1185. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/657500/ )

    trexler, e. t., smith-ryan, a. e., & norton, l. e. (2014). metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. journal of the international society of sports nutrition, 11(1), 1-7. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3943438/ )

    van kleef, e., van trijp, j. c. m., van den borne, j. j. g. c., & zondervan, c. (2012). successful development of satiety enhancing food products: towards a multidisciplinary agenda of research challenges. critical reviews in food science and nutrition, 52(7), 611-628. (access: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/...articles/PMC3662086/ )

    vartanian, l. r., schwartz, m. b., & brownell, k. d. (2007). effects of soft drink consumption on nutrition and health: a systematic review and meta-analysis. american journal of public health, 97(4), 667-675. (access: https://ajph.aphapublications.org/...105/ajph.2005.083782 )

    veldhorst, m., smeets, a. j. p. g., soenen, s., hochstenbach-waelen, a., hursel, r., diepvens, k., ... & westerterp-plantenga, m. (2008). protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. physiology & behavior, 94(2), 300-307. (access: https://www.sciencedirect.com/...ii/S003193840800005X )

    vincent, s., berthon, p., zouhal, h., moussa, e., catheline, m., bentue-ferrer, d., & gratas-delamarche, a. (2004). plasma glucose, insulin and catecholamine responses to a wingate test in physically active women and men. european journal of applied physiology, 91(1), 15-21. (access: https://link.springer.com/...07/s00421-003-0957-5 )

    vispute, s. s., smith, j. d., lecheminant, j. d., & hurley, k. s. (2011). the effect of abdominal exercise on abdominal fat. the journal of strength & conditioning research, 25(9), 2559-2564. (access: https://journals.lww.com/...bdominal_Fat.27.aspx )

    wahrenberg, h., lönnqvist, f., & arner, p. (1989). mechanisms underlying regional differences in lipolysis in human adipose tissue. the journal of clinical investigation, 84(2), 458-467. (access: https://dm5migu4zj3pb.cloudfront.net/...4187/JCI89114187.pdf )

    weigle, d. s., breen, p. a., matthys, c. c., callahan, h. s., meeuws, k. e., burden, v. r., & purnell, j. q. (2005). a high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations–. the american journal of clinical nutrition, 82(1), 41-48. (access: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16002798/ )

    yao, m., & roberts, s. b. (2001). dietary energy density and weight regulation. nutrition reviews, 59(8), 247-258. (access: https://academic.oup.com/...act/59/8/247/1840859 )

    zouhal, h., jacob, c., delamarche, p., & gratas-delamarche, a. (2008). catecholamines and the effects of exercise, training and gender. sports medicine, 38(5), 401-423. (access: https://link.springer.com/...7256-200838050-00004 )

    not: 2 kere baştan sona kontrol ettim ve 1 kere de üçüncül bir kişiye kontrol ettirdim ama halen cümle düşüklüğü ve yazım hatası varsa lütfen belirtin ilgili kısmı düzeltirim.

    not 2: şu anda farkettim. sözlük formatı referanslarda verdiğim makalelerin linklerini kısalttığı için bazıları page unavailable hatası veriyor. eğer bu makalelerle ilgileniyorsanız bir önceki entry'nin ön notlarında bahsettiğim üzere bana özelden yazın size ms word halini göndereyim.

    not 3: hagi'nin uyarısıyla linkler ile parantez arasında bir karakter boşluk bıraktım. bu sayede linkler hata vermemeye başladı. direkt olarak linke tıklayarak ilgili makaleye ulaşabilirsiniz.
  • 375
    biyokimyasal bir prosestir. işin temel noktasında yağların ya da amfibolik yolaklarla yağa dönüşen karbohidratların oksijenle yakılması yani okside olmasıyla gerçekleşir.

    zaten organik kimyanın temel doğası gereği organik bileşikler yakıldığında karbondioksit ve su açığa çıkar. ve vücuttaki biyomolekül görevi gören organik bileşikler elektron transport zincirinde işlenir ve oksidasyon süreci tamamlanır.

    sizin bu noktada esas almanız gereken şey aç kalmak ya da sadece proteinle beslenmek falan değildir kesinlikle.

    siz aç kaldığınızda vücut glikojenoliz, beta oksidasyon ve glukoneogenez süreçlerini işleteceği için insülin direncinin artışı gibi olumsuz durumları yaşama ihtimaliniz artar.
    ayrıca zayıflama yağ yakarken bir yandan da kasları korumak üzerine olmalıdır.

    öte yandan yağ yakacağım diyerek sadece proteinle beslenirseniz bu kez de fazla aminoasit ve proteinler metabolik yollarla karbohidrat ve yağa dönüşüyor. bu da vücudun proteinlerin etkinliğinden yeterince faydalanamaması gibi sorunlara yol açıyor.

    yani her insanın metabolizması farklı olduğu için eşinizin, dostunuzun, internetin diyet listesini alıp onları uygulamayın. ya da burada yazılan metotları uygulama yoluna gitmeyin. herkesin metabolizması kendine özgüdür. zayıflamak istiyorsanız bir uzmana başvurun. aman canım onun için de diyetisyene gidilir mi falan demeyin. sağlığınız için en doğrusu o olacaktır.
❮
17❯
App Store'dan indirin Google Play'den alın