371
ön not - 1: bu yazmış olduğum entry günler ve hatta haftalar sonunda yapılan uzun çalışmanın sonunda oluşturulmuştur. sözlüğün gelmiş geçmiş en iyi, en faydalı, en zahmetli entry'sidir gibi bir iddiada bulunmam doğru olmaz ve yakışık da almaz fakat bu yazı dizisinde faydalandığım ve atıfta bulunduğum 67 tane bilimsel makale ile bu entry'nin rahatlıkla en sıra dışı, en eşi benzeri görülmemiş entry olduğunu söyleyebilirim.
ön not - 2: bu başlıkla yazılan birçok entry'i okudum. birçoğu kendi dinamikleri içinde değerlendirildiğinde doğru ifade edilmiş. kimisi yağ yakımının bilimsel gerçekliğinden bahsetmiş, kimisi genelgeçer bilgiler olan beyaz ekmeği, şekeri vs. kesin demiş, kimisi de kendi zayıflama hikayesini anlatmış. içlerinde her ne kadar tamamen karbonhidrattan uzak durun gibi kanıtsız ve yanlış bilgiler olsa da bir yazar arkadaş kendi düşüncelerini mümkün mertebe ve iyi niyetiyle aktarmış. bunlarda hiçbir sorun yok. peki ben bu yazı dizisinde ne yaptım? yağ yakımı ve zayıflama konularında en geniş kapsamlı genel rehberi oluşturdum. siz bu rehberi 8 yaşındaki çocuğa da adapte edebilirsiniz. 86 yaşındaki dedenize de adapte edebilirsiniz. 40 yaşında olup da 132 kilo olan bir kişiye de adapte edebilirsiniz, 22 yaşında %12 yağ oranındaki bir bireye de adapte edebilirsiniz.
ön not - 3: 67 tane makaleden yararlandığımı söylemiştim. bu makalelerin büyük çoğunluğu günümüze yakın tarihli (2010 ve sonrası) ve çokca atıf almış güvenilir dergilerde yayımlanmış makalelerden oluşmakta. ilgili makalelerin erişim linkini de verdim.
ön not - 4: bunun gibi genel kapsamlı ve zahmetli entryler yazmaya devam edeceğim. bir nevi amme hizmeti kıvamında ama bunu bilimsel atıflarla güçlendirdiğim yazı dizileri olacak. şu anda şablon halinde ve muhtemelen üzerine bir şeyler daha eklenecektir ama listem -en azından şu anlık- şu şekildedir:
- kardiyo hakkında bir yazı dizisi (nasıl yapmalıyız, doğru zamanı nedir, hiit kardiyo nedir vb.)
- intermittent fasting hakkında bir yazı dizisi (bu çok uzun bir yazı dizisi olmayacak)
- kas kütlesi eklemeyle alakalı bir yazı dizisi (bulk yapmak gerekli mi, bunun ölçüsü nedir, yağ yapmadan kas yapmak mümkün müdür, en iyi protein kaynakları nelerdir gibi soruları cevaplayacağım)
- antrenman öncesi ve sonrası öğünler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, gerekliyse içeriği ne olmalı vb.)
- hem kas yapıp hem de yağ yakmayla ilgili bir yazı dizisi (belki bunu kas kütlesi ekleme ile ilgili yazı dizisiyle birleştirip bir arada verebilirim)
- supplementler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, sağlıklı mı, spor yapmamama rağmen kullanmalı mıyım, neye öncelik vermeliyim sorularına cevap vereceğim)
- postür, duruş bozuklukları hakkında bir yazı dizisi
- doğru antrenman rutinleri ve hareketleri hakkında bir yazı dizisi
ön not - 5: ben kimim? bu muhtemelen çok önemli değil ama böyle bir yazı dizisini hazırladığım için ufak bir açıklama getirmek istedim. aslına bakarsanız mesleğim fizyoterapist, biyolog, genetik mühendisi vb. gibi konuyla bağlantılı veya kısmen bağlantılı değil. tamamen alakasız. ama bu konuda yaklaşık 7 yıldır kendimi öyle geliştirdim ki; kendi mesleğimi daha az seviyorum. öyle söyleyeyim. bunu hazırlarkenki tattığım zevki kendi mesleğimle ilgili herhangi bir şeyde tatmıyorum. nitekim bu rehberi de kendi master tezimi bir kenara atarak hazırlamayı tercih ettim ve pişman değilim.
ön not - 6: bu yazı dizisi referanslar hariç 8900'ü aşkın kelimeden oluşuyor ve referanslarla birlikte ise 11200 kelimeyi aşmış durumda. eğer tek bir entry'e sığmazsa (sözlüğün karakter limitini bilmiyorum) ikiye bölerek vermek zorunda kalacağım.
ön not - 7: ben bu entry'yi ms word'de yazdım ve tamı tamına 71 sayfa tuttu. eğer o formattaki halini isteyenler olursa seve seve atarım çünkü sözlük üzerinden takip etmek zor olabilir. yine de kısmen kolaylaştırmak adına başlıklara gizli bakınız vererek kırmızı hale getireceğim. kısmen de olsa normal yazıdan ayırmak mümkün olacaktır.
ön not - 8: iki tane eleştiri ile de ön notları sonlandırayım. ilk eleştirim 'diyet' ifadesine. türkçe'de diyet kelimesini eski kötü beslenme alışkanlıklarımızı bir kenara koyarak artık sağlıklı besleneceğim demek şeklinde kullanıyoruz. bildiğim kadarıyla ingilizce'deki 'diet' kelimesinin de böyle bir anlamı olmakla beraber benim kastetmek istediğim anlamı 'beslenme programı' olarak geçen anlamıdır. ben hiçbir zaman diyete başlıyorum diyen insanları anlamamışımdır. onlara da hep öncesinde ne yapıyordun demek gelmiştir içimden. ya da diyet ne zaman bitecek ve sonra ne yapacaksın diye sormak istemişimdir. gerçekten ne yapıyorlar? bunu hiçbir zaman anlamamışımdır ve işin doğrusu dururken neden ipe sapa gelmez inanışlara önem verildiğini çözememişimdir.
ikinci eleştirmek istediğim konu işin diyetisyende bittiğine inanmak ve diyetisyenlerin 'sihirbaz' sanılması. kamuya mal olmuş çeşitli diyetisyenlerin sosyal medya üzerinde kilo verdirdiğini iddia ettiği kişilerle 'x kadar kilo uçtu gitti' şeklindeki fotoğraflarını görmüşsünüzdür. orada dikkat ederseniz kilo vermek için gelenlerin zaten 30-40 kilo kadar fazlalarının olduğu ve çok basit bazı düzenlemeler ile çok kısa sürede o kiloları diyetisyen varlığında veya yokluğunda zaten vereceği çok açıktır. bunu diyetisyenlere mal etmek, onlar olmasa olmazdı demek kadar saçma sapan bir şey yoktur. diyetisyenlerin çoğunluğuna saygı duymakla beraber böyle bir tavır içinde olanların bu davranışlarına saygı duymamaktayım.
ön not - 9: bir önceki ön not son ön nottu fakat bunu sonradan eklemek istedim. yazı dizisi çok uzun olduğundan dolayı mobil üzerinden değil de masaüstünden 30-40 dakikanızı ayırarak okumanızı tavsiye ederim.
içerik:
1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar
1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları
1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç
1.3. bonus bilgiler
1.4. örnek günlük beslenme planı
1.4.1. kahvaltı
1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek
1.4.3. akşam yemeği
1.4.4. gece yemeği
`1.5. daha hızlı yağ yakımı için konu ile ilgili tavsiyeler, öneriler, hileler ve vücut şaşırtma`
`1.6. neden yağ yakamıyoruz veremiyoruz, nerede hata yapıyoruz?`
1.7. cheat meal’ın yağ yakımındaki rolü ve önemi
1.8. alt karın yağları konusu
1.9. yağ yakımı açısından cinsiyet farklılığı
1.10. alternatif yağ, karbonhidrat ve protein kaynakları
1.11. örnek menü
1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar
ketojenik (karbonhidratı elimine eden beslenme şekli), paleo, intermitten fasting (6-8 saat gibi belli bir saat limiti süresince kalorili gıdalar yiyebildiğiniz bir beslenme şekli) düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerinin aslında farklı diyetler olduğuna dair genel bir anlayış mevcuttur. hepsinin kendine özgü psikolojik ve fizyolojik etkileri olmasına rağmen kalori ve protein yukarıda bahsettiğim tüm diyetleri için sabit tutulduğunda yağ yakımı konusunda hiçbirinin spesifik -kendine has- bir başarısının olmadığı yapılan çalışmaca kanıtlanmıştır (johnston et al., 2014). hepsinin yalnızca daha az yemeyi kolaylaştırdığı söylenebilmektedir. yapılması gereken ise herkesin kendisine uygun olan ve uygulamaktan keyif alacağı bir beslenme programının oturtulmasıdır. bu noktada yağ yakımı açısından dikkat edilmesi gerekenler ise toplam günlük alınan kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarıdır.
1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları
uygun ölçüde yağ kaybı için ise hafta başına mevcut kilonuzun %0,7 kadar bir kilo kaybı yaşanması uygundur. ne ve ne zaman yendiğinden bağımsız olarak (bu konuya vurguyu daha sonra yapacağım) buna tekâmül edecek miktarda kalori açığı yaratılmalıdır (garthe et al., 2011) (yaklaşık olarak, günlük almanız gereken kalorinin %10-15 kadar kesilmiş haline denk gelmektedir.) kilo kaybının en basit açıklaması günlük bazda yaktığınız kalori miktarının yine günlük bazda aldığınız kalori miktarından fazla olmasıdır. fakat 2 cümle önce bahsettiğim miktardan daha yüksek miktarlarda kalori açığı oluşturarak agresif bir yaklaşım sergilendiğinde (haftalık kilo kaybının vücut kilosunun %0,7’den çok daha fazla olduğu durumlarda) yağ kaybından ziyade kas kaybının arttığı gözlenmiştir (garthe et al., 2011). bundan dolayı verilen ölçüler çerçevesinde kilo kaybı hedeflenmelidir.
peki alınması gereken kalori miktarı ne kadar? ben bunu bilmiyorum. nasıl hesaplanacağını da bilmiyorum diyenler için cevap şudur: pound (lb) cinsinden kilonuzun 13 katı kadar kalori almanız gerekmektedir (helms et al., 2014a). buraya bir parantez açmam lazım. bu çalışmada ideal sayının 13 olduğu belirtilmiş ama tabiki de bu çok katı bir sınır değil. başka bir yazı dizisinde bu konuyu sporcular için tekrar ele alırken bir başka çalışmada bu sayının 14-16 aralığında olması gerektiği söylenerek ortalama olarak 15 katı şeklinde kullanıldığından bahsedeceğim. ayrıca tabiki kişiden kişiye ufak farklılıklar olabileceği için herkesin bu noktadan başlayarak kilo durumunu birkaç hafta takip edip ufak tefek oynamalar yapması da tavsiye edilmektedir. örneğin; 70 kilogram iseniz (yaklaşık 154 lb’ye denk gelir) almanız gereken kalori 154x13 = 2000 (yaklaşık). dediğim gibi kilonuzun birkaç haftalık gidişatına göre bununla + veya – yönde %5-10 kadar oynatabilirsiniz.
eğer spor yapıyorsanız tüm makrolar içinde proteinin en önemli makro olduğunu zaten biliyorsunuzdur. hatta eğer spor yapmıyorsanız bile bu cümle sizin için de geçerli. çünkü mesele kalori açığı oluşturmak ve bunu yaparken de yağdan kaybederek mevcut kas oranını arttırmak veya en azından sabit tutmaktır (helms et al., 2014b).
peki protein de dedin ama ne kadar protein. ‘kaloride 13 ile çarptırmıştın. burada bir cevabın var mı?’ diye sorarsanız, evet cevabım var. 2017 yılında journal of the international society of sports nutrition’da yayımlanan makale bunu kanıtlıyor. günlük protein tüketiminizin (lb cinsinden yine) 0.73g/lb kadar olması gerekmektedir. yukarıdaki örnekle devam edelim. 154 lb’siniz. 154*0.73= 112 gram (yaklaşık) proteinin sizin kas kütlenizi korumada ve bu süreci maksimize etmenizde yeterli olduğu söylenebilmektedir (aragon et al., 2017).
burada kendi yorumumu ortaya koyayım. lb başına 0.73 gram yeterli ancak bunu biraz daha yukarıya çekmekte (düz hesap 1g/lb) sakınca yok. hele de spor yapıyorsanız direkt düz hesap 1g/lb üzerinden hesaplayabilirsiniz. bizim yukarıdaki örneğimizde yaklaşık 150 gram protein tüketimine denk gelmektedir. ayrıca proteini arttırmanın -yukarıdaki kalori hesabımızdan hiçbir şekilde sapmamak kaydıyla- size gün boyunca daha tok tutma avantajını da sağladığını söylememe gerek yok sanırım.
geldik karbonhidrat ve yağlara. bu konuda düşük yağ mı, yoksa düşük karbonhidrat mı şeklinde birçok tartışma mevcut. yapılan araştırmalar göstermiştir ki; diğer durumlar sabitken (ceteris paribus) (burada protein alımının ve diğer mikroların her iki örneklem için de eşit olduğundan bahsediyorum) düşük karbonhidrat veya düşük yağ alımının 2018 yılında 600 kişilik bir çalışma grubunda yapılan araştırma neticesinde aynı sonucu verdiği ortaya çıkmıştır (gardner et al., 2018). özetle düşük karbonhidrat = düşük yağ.
dolayısıyla zevkinize göre hangisini görece daha fazla tercih edeceğiniz kişisel tercihlere kalmış. ancak 2014 yılında yapılan bir başka araştırma şunları söylüyor: günlük yağ tüketiminizin -yine lb cinsinden- 0.25g/lb - 0.50g/lb civarında olması gerekmektedir (helms et al., 2014a). yine aynı örnek ile hesaplama yapalım. 154 lb’siniz. 154 * 0.25 = 38.5 gram veya 154 * 0.5 = 77 gram. 38.5 gram ile 77 gram arasında almanız gerektiği herhangi bir şüphe olmaksızın söylenebilir. ufak ama çok önemli bir parantez açayım: aynı çalışma eğer kadınsanız bu miktarın biraz daha 0.5 g/lb’ye yaklaştırılması gerektiğini vurgulamıştır (helms et al., 2014a). bu da demek oluyor ki; 70 kilogramlık bir kadınsanız yukarıdaki hesaba göre günlük 77 gram veya 77 grama yakın bir miktarda (60-75 olarak düz hesap yapabiliriz) yağ tüketmenizde fayda var. buna göre bir çıkarımda bulunduğumuzda ise erkeklerin bu denli (0.5’e yakın oranda) yağa ihtiyacı olmayabilir. dolayısıyla aralığı biraz daha daralttığımızda (0.25-0.4 gibi) 70 kilogramlık bir erkeğin günlük olarak 40 ile 60 gram civarında yağ tüketmesi gerekmektedir şeklinde bir çıkarımda bulunmak yanlış olmayacaktır.
gelelim karbonhidratlara. aslında yukarıdaki tüm hesaplardan ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğu ortaya çıktı. almanız gereken kalori 2000’di. almanız gereken protein de 150 gramdı. 50 gram da yağ tükettiniz. proteinden gelen kalori x olsun, yağdan gelen y olsun, toplam almanız gereken günlük kalori limiti de z olsun. o halde günlük tüketilmesi gereken karbonhidratlar, kalori cinsinden z-y-x olacaktır. kütlesel olarak da karbonhidrat kaynağından karbonhidrat kaynağına değişebilir. dolayısıyla üstteki paragraflarda da dediğim gibi kendinizin zevk alacağı bir beslenme programına göre bu miktarı da adapte edebilirsiniz. kişisel tavsiyem: yulaf, çavdar ekmeği, özellikle spordan sonra patates ve çeşitli meyveler.
https://i.hizliresim.com/xJXEqq.jpg
1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç
1- yukarıda bahsettiğim kaloriye ve makrolara ilişkin tüm unsurlar. alınması gereken günlük kalori miktarına riayet edilirken, atıfta bulunduğum bilimsel kaynaklardan gelen oranlara göre makroların düzenlenmesi. yukarıdaki örneğimiz için:
2000 kalori, 150 gram protein, 50 gram yağ ve kalanı için karbonhidrat (yaklaşık 250 gram civarında olacaktır)
2- yeteri miktarda meyve sebzeyi öğünlere entegre etmek. burası da mikroların (vitamin, mineral) ve yeterli lif tüketiminin sağlanması açısından çok önemli. kalorileri büyük oranda düşük olduğundan dolayı -özellikle sebzeleri- yemeklerle birlikte tüketmek hem kolay hem de zevk verici.
3- protein tüketiminin gün içine dağıtılması. spor yapanlar zaten çok yakından biliyorlardır. belli efsaneler vardır. tek öğünde vücut x gramdan fazla protein sindiremez diye. bununla ilgili yazılmış bilimsel çalışmalardan daha sonra bahsedecek olsam da 150 gram proteinin tek bir öğünde tüketilmeye çalışılmasının da mantıksız olduğunu şu anda bile rahatlıkla söyleyebilirim. bundan dolayı protein tüketiminin optimize edilmesi açısından 3 veya 4 öğüne dağıtılması uygun olarak değerlendirilebilir. nitekim 2018 yılında yapılan çalışmada kas anabolizmasının maksimize edilmesi için protein tüketiminin en azından 4 öğüne yayılması gerektiği ifade edilmiştir (schoenfeld and aragon, 2018).
4- klasiklerden farklı olarak buraya kadar ‘şekeri kesin, ekmek yok, işlenmiş gıda yok’ demeyerek bence oldukça farklı bir yaklaşım sergiledim. ancak işlenmiş gıdalardan uzak durmanın su götürmez bir gerçek olduğu açık. işlenmiş gıdalarla bile bir şekilde yukarıdaki kalori, makro ve mikro kısıtlarına uysanız bile uzun vadede o tip gıdalarla bir yere varamayacağınızı özellikle vurgulamama gerek yok diye düşünüyorum. ayrıca bu maddeyi daha da ayrıntılandıracağım bir bölüm olacak. tekrar buraya vurgu yapacağımı ve neden işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiğini ilgili atıflarla kanıtlayacağımı belirteyim.
1.3. bonus bilgiler
- birçokları biliyordur ancak tekrardan vurgulamak istedim. kahve ve yeşil çayda bulunan kafeinin iştah kapatıcı özelliği olduğu bilinmektedir. 100 mg kafein tüketiminin ortalama bir günde fazladan 80-150 kalori civarında fazladan yaktırdığı -yani termojenik bir etki gösterdiği- kanıtlanmıştır (dulloo et al., 1989). bir başka çalışmada ise kafeinin doğrudan vücuttaki yağ kullanımını arttırdığı ifade edilmiştir (acheson et al., 2004).
- diğer bir konu ise omega 3 yağ asidinin tüketimiyle alakalı. günlük 2-5 gram civarında omega 3 asidinin tüketilmesinin vücudu anabolik olma yolunda teşvik edeceği ve kas onarımını hızlandıracağı kanıtlanmış durumdadır (tachtsis et al., 2018). bundan dolayı supplement olarak bile olsa omega 3 tüketmenin çok büyük faydası olduğu bariz bir şekilde söylenebilmektedir. ayrıca omega 3 asitleri olan epa ve dha’nın alzaymır gibi hastalıklara yakalanma oranını minize ettiği, genel kilo kontrolünü sağladığı, bilişsel fonksiyonları daha iyi kıldığı ve iltihaplanma ve damar tıkanıklığı gibi dolaşımsal problemlere de iyi geldiği kanıtlanmıştır (swanson et al., 2012).
- bilinenin aksine gece geç saatlerde yenilen yemeklerin alınması gereken kalori miktarına uyulduğu sürece (veya yeterli miktarda kalori açığı oluşturulduğu sürece) yağ kazanımına bir etkisi olmadığı defalarca kez kanıtlanmıştır (seale and conway, 1999; fong et al., 2017). siz kalori kısıtınıza uyduysanız gece karbonhidrat da yeseniz size bu yağ olarak dön-me-ye-cek-tir.
- kalori bakımından zengin olan ürünlerin tüketiminde dikkatli olmakta fayda var. örneğin; yağ ve karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilecek -hem de lezzet açısından birçoklarını cezbeden- fıstık ezmesi veya çok iyi bir yağ kaynağı olan zeytinyağı gibi ürünlere dikkat etmek gerekiyor. fıstık ezmesinin 100 gramında yaklaşık 600 kalori bulunmakta. siz bıçağınızı fazlaca daldırıp ezmeden almanız gereken miktardan 10-15 gram fazla aldığınızda bu size yaklaşık 100 kalori olarak geri dönmektedir. bu gibi durumların (gözden kaçan veya takip edilmesi zor olan kalori alımı olarak türkçe’ye çevrilebilir) kalori açığı oluşturulmasında problem yarattığı araştırmalarca kanıtlanmıştır (lichtman et al., 1992; rhee et al., 2015). bunu bir de görsel ile göstereyim:
https://i.hizliresim.com/bHyLwg.jpg
iki fotoğraf neredeyse aynı ancak aradaki 200 kalorilik ciddi fark sizin kalori açığı oluşturamamanıza ve yağ yakımınızı sekteye uğratmanıza sebep olabilir. bir benzeri de salataya 5-10 gram fazlaca koyduğunuz zeytinyağında olacaktır. zeytinyağının 100 gramında yaklaşık 900 kalori bulunmaktadır. 5 gramlık fark bile neredeyse 50 kaloriye denk gelmektedir. bundan dolayı mutfak tartısı vb. aletleri kullanmanızı öneririm.
1.4. örnek günlük beslenme planı
1.4.1. kahvaltı (450 kalori, 30 gram protein, 67 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ)
- yarım muz,
- 1 cup (yaklaşık 100 gram) çilek,
- 1 yemek kaşığı keten tohumu,
- 1 yemek kaşığı tarçın
- ¾ ölçek whey protein
- 1.5 cup (yaklaşık 225 gram) kaju sütü
+
4 tane pirinç patlağı üzerine ince dilimlenmiş 4 tane muz parçası (her bir pirinç patlağında 4’er tane muz dilimi olacak şekilde).
pirinç patlağının yanında diğerlerini karıştırarak smoothie haline getiriyoruz. farkındayım orada erişmenin zor olduğu kaju sütü gibi ve hemen hemen kimsenin önceliği olmayacak whey proteini gibi ürünler var. ancak yazının devamında muadil olarak kullanılabilecek ürünleri yazacağım. netten bulacağınız kalori ve makro değerleri ölçüsünde rahatlıkla birbiri yerine istediğiniz ürünleri kullanabilirsiniz.
`
1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek` (500 kalori, 42 gram protein, 80 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)
öncelikle belirteyim ki; eğer spor yapmıyor iseniz bunu öğlen yemeği olarak düşünebilirsiniz. ancak spor yapanlar için antrenman sonrası yemek olarak düşünmenin bir sakıncası yok. yine burada yanlış bilinen bir ifadeyi doğrulamak istiyorum. eğer siz antrenmanınızdan önce yeteri kadar protein alımı yaptığınız bir öğün yediyseniz ve araya 6-8 saat gibi uzun süreler girmediyse, antrenmandan hemen sonra -hiç beklemeksizin- bir öğün yemek o kadar da önemli değildir (aragon and schoenfeld, 2013). dolayısıyla antrenmanınız biter bitmez koşturup yemek yemektense, birkaç saat içinde normal şartlar çerçevesinde öğününüzü yapmanızı tavsiye ederim.
- 300 gram civarı tatlı patates
- havuç, çeşitli yeşilliklerden oluşan salata
- 120 gram civarı tavuk göğüs eti
- düşük kalorili seçeceğiniz bir sos
atıştırma (250 kalori, 2 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 0 gram yağ):
- 2 havuç
- 2 elma
- 1 hurma (bize mekke ya da medine diye yutturulan ama aslında kaliforniya’da yetişen)
- yeşil çay veya kahve
kafeinin önemini yukarıda vurgulamıştım. eğer okumadıysanız o bölüme dönmenizi tavsiye ederim.
1.4.3. akşam yemeği (560 kalori, 55 gram protein, 49 gram karbonhidrat, 16 gram yağ)
- 100 gram civarında somon balığı
- avocado roll sushi (bunun ne olduğunu ben de anlamadım)
- 150 gram kadar soya fasülyesi
bu yemeği türkiye’de kimse yemez ama ben nasıl olsa ikamelerini vereceğim. dolayısıyla bir muadil yaratabiliriz.
1.4.4. gece yemeği (560 kalori, 42 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 28 gram yağ)
- 3 tane large yumurta
- ½ cup yumurta beyazı (yaklaşık 75 gram)
- çok tahıllı ekmek (buğday, çavdar olabilir)
- 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- tatlandırmak için stevia
- bol yeşillikli salata
not: karakter sınırı sebebiyle kalanı bir sonraki entrydedir.
(bkz: zayıflama/#3043486)
ön not - 2: bu başlıkla yazılan birçok entry'i okudum. birçoğu kendi dinamikleri içinde değerlendirildiğinde doğru ifade edilmiş. kimisi yağ yakımının bilimsel gerçekliğinden bahsetmiş, kimisi genelgeçer bilgiler olan beyaz ekmeği, şekeri vs. kesin demiş, kimisi de kendi zayıflama hikayesini anlatmış. içlerinde her ne kadar tamamen karbonhidrattan uzak durun gibi kanıtsız ve yanlış bilgiler olsa da bir yazar arkadaş kendi düşüncelerini mümkün mertebe ve iyi niyetiyle aktarmış. bunlarda hiçbir sorun yok. peki ben bu yazı dizisinde ne yaptım? yağ yakımı ve zayıflama konularında en geniş kapsamlı genel rehberi oluşturdum. siz bu rehberi 8 yaşındaki çocuğa da adapte edebilirsiniz. 86 yaşındaki dedenize de adapte edebilirsiniz. 40 yaşında olup da 132 kilo olan bir kişiye de adapte edebilirsiniz, 22 yaşında %12 yağ oranındaki bir bireye de adapte edebilirsiniz.
ön not - 3: 67 tane makaleden yararlandığımı söylemiştim. bu makalelerin büyük çoğunluğu günümüze yakın tarihli (2010 ve sonrası) ve çokca atıf almış güvenilir dergilerde yayımlanmış makalelerden oluşmakta. ilgili makalelerin erişim linkini de verdim.
ön not - 4: bunun gibi genel kapsamlı ve zahmetli entryler yazmaya devam edeceğim. bir nevi amme hizmeti kıvamında ama bunu bilimsel atıflarla güçlendirdiğim yazı dizileri olacak. şu anda şablon halinde ve muhtemelen üzerine bir şeyler daha eklenecektir ama listem -en azından şu anlık- şu şekildedir:
- kardiyo hakkında bir yazı dizisi (nasıl yapmalıyız, doğru zamanı nedir, hiit kardiyo nedir vb.)
- intermittent fasting hakkında bir yazı dizisi (bu çok uzun bir yazı dizisi olmayacak)
- kas kütlesi eklemeyle alakalı bir yazı dizisi (bulk yapmak gerekli mi, bunun ölçüsü nedir, yağ yapmadan kas yapmak mümkün müdür, en iyi protein kaynakları nelerdir gibi soruları cevaplayacağım)
- antrenman öncesi ve sonrası öğünler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, gerekliyse içeriği ne olmalı vb.)
- hem kas yapıp hem de yağ yakmayla ilgili bir yazı dizisi (belki bunu kas kütlesi ekleme ile ilgili yazı dizisiyle birleştirip bir arada verebilirim)
- supplementler hakkında bir yazı dizisi (gerekli mi, sağlıklı mı, spor yapmamama rağmen kullanmalı mıyım, neye öncelik vermeliyim sorularına cevap vereceğim)
- postür, duruş bozuklukları hakkında bir yazı dizisi
- doğru antrenman rutinleri ve hareketleri hakkında bir yazı dizisi
ön not - 5: ben kimim? bu muhtemelen çok önemli değil ama böyle bir yazı dizisini hazırladığım için ufak bir açıklama getirmek istedim. aslına bakarsanız mesleğim fizyoterapist, biyolog, genetik mühendisi vb. gibi konuyla bağlantılı veya kısmen bağlantılı değil. tamamen alakasız. ama bu konuda yaklaşık 7 yıldır kendimi öyle geliştirdim ki; kendi mesleğimi daha az seviyorum. öyle söyleyeyim. bunu hazırlarkenki tattığım zevki kendi mesleğimle ilgili herhangi bir şeyde tatmıyorum. nitekim bu rehberi de kendi master tezimi bir kenara atarak hazırlamayı tercih ettim ve pişman değilim.
ön not - 6: bu yazı dizisi referanslar hariç 8900'ü aşkın kelimeden oluşuyor ve referanslarla birlikte ise 11200 kelimeyi aşmış durumda. eğer tek bir entry'e sığmazsa (sözlüğün karakter limitini bilmiyorum) ikiye bölerek vermek zorunda kalacağım.
ön not - 7: ben bu entry'yi ms word'de yazdım ve tamı tamına 71 sayfa tuttu. eğer o formattaki halini isteyenler olursa seve seve atarım çünkü sözlük üzerinden takip etmek zor olabilir. yine de kısmen kolaylaştırmak adına başlıklara gizli bakınız vererek kırmızı hale getireceğim. kısmen de olsa normal yazıdan ayırmak mümkün olacaktır.
ön not - 8: iki tane eleştiri ile de ön notları sonlandırayım. ilk eleştirim 'diyet' ifadesine. türkçe'de diyet kelimesini eski kötü beslenme alışkanlıklarımızı bir kenara koyarak artık sağlıklı besleneceğim demek şeklinde kullanıyoruz. bildiğim kadarıyla ingilizce'deki 'diet' kelimesinin de böyle bir anlamı olmakla beraber benim kastetmek istediğim anlamı 'beslenme programı' olarak geçen anlamıdır. ben hiçbir zaman diyete başlıyorum diyen insanları anlamamışımdır. onlara da hep öncesinde ne yapıyordun demek gelmiştir içimden. ya da diyet ne zaman bitecek ve sonra ne yapacaksın diye sormak istemişimdir. gerçekten ne yapıyorlar? bunu hiçbir zaman anlamamışımdır ve işin doğrusu dururken neden ipe sapa gelmez inanışlara önem verildiğini çözememişimdir.
ikinci eleştirmek istediğim konu işin diyetisyende bittiğine inanmak ve diyetisyenlerin 'sihirbaz' sanılması. kamuya mal olmuş çeşitli diyetisyenlerin sosyal medya üzerinde kilo verdirdiğini iddia ettiği kişilerle 'x kadar kilo uçtu gitti' şeklindeki fotoğraflarını görmüşsünüzdür. orada dikkat ederseniz kilo vermek için gelenlerin zaten 30-40 kilo kadar fazlalarının olduğu ve çok basit bazı düzenlemeler ile çok kısa sürede o kiloları diyetisyen varlığında veya yokluğunda zaten vereceği çok açıktır. bunu diyetisyenlere mal etmek, onlar olmasa olmazdı demek kadar saçma sapan bir şey yoktur. diyetisyenlerin çoğunluğuna saygı duymakla beraber böyle bir tavır içinde olanların bu davranışlarına saygı duymamaktayım.
ön not - 9: bir önceki ön not son ön nottu fakat bunu sonradan eklemek istedim. yazı dizisi çok uzun olduğundan dolayı mobil üzerinden değil de masaüstünden 30-40 dakikanızı ayırarak okumanızı tavsiye ederim.
içerik:
1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar
1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları
1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç
1.3. bonus bilgiler
1.4. örnek günlük beslenme planı
1.4.1. kahvaltı
1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek
1.4.3. akşam yemeği
1.4.4. gece yemeği
`1.5. daha hızlı yağ yakımı için konu ile ilgili tavsiyeler, öneriler, hileler ve vücut şaşırtma`
`1.6. neden yağ yakamıyoruz veremiyoruz, nerede hata yapıyoruz?`
1.7. cheat meal’ın yağ yakımındaki rolü ve önemi
1.8. alt karın yağları konusu
1.9. yağ yakımı açısından cinsiyet farklılığı
1.10. alternatif yağ, karbonhidrat ve protein kaynakları
1.11. örnek menü
1. yağ yakımı için bilimsel yaklaşımlar
ketojenik (karbonhidratı elimine eden beslenme şekli), paleo, intermitten fasting (6-8 saat gibi belli bir saat limiti süresince kalorili gıdalar yiyebildiğiniz bir beslenme şekli) düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerinin aslında farklı diyetler olduğuna dair genel bir anlayış mevcuttur. hepsinin kendine özgü psikolojik ve fizyolojik etkileri olmasına rağmen kalori ve protein yukarıda bahsettiğim tüm diyetleri için sabit tutulduğunda yağ yakımı konusunda hiçbirinin spesifik -kendine has- bir başarısının olmadığı yapılan çalışmaca kanıtlanmıştır (johnston et al., 2014). hepsinin yalnızca daha az yemeyi kolaylaştırdığı söylenebilmektedir. yapılması gereken ise herkesin kendisine uygun olan ve uygulamaktan keyif alacağı bir beslenme programının oturtulmasıdır. bu noktada yağ yakımı açısından dikkat edilmesi gerekenler ise toplam günlük alınan kalori, protein, yağ ve karbonhidrat miktarlarıdır.
1.1. kalori, protein, yağ ve karbonhidrat hesapları
uygun ölçüde yağ kaybı için ise hafta başına mevcut kilonuzun %0,7 kadar bir kilo kaybı yaşanması uygundur. ne ve ne zaman yendiğinden bağımsız olarak (bu konuya vurguyu daha sonra yapacağım) buna tekâmül edecek miktarda kalori açığı yaratılmalıdır (garthe et al., 2011) (yaklaşık olarak, günlük almanız gereken kalorinin %10-15 kadar kesilmiş haline denk gelmektedir.) kilo kaybının en basit açıklaması günlük bazda yaktığınız kalori miktarının yine günlük bazda aldığınız kalori miktarından fazla olmasıdır. fakat 2 cümle önce bahsettiğim miktardan daha yüksek miktarlarda kalori açığı oluşturarak agresif bir yaklaşım sergilendiğinde (haftalık kilo kaybının vücut kilosunun %0,7’den çok daha fazla olduğu durumlarda) yağ kaybından ziyade kas kaybının arttığı gözlenmiştir (garthe et al., 2011). bundan dolayı verilen ölçüler çerçevesinde kilo kaybı hedeflenmelidir.
peki alınması gereken kalori miktarı ne kadar? ben bunu bilmiyorum. nasıl hesaplanacağını da bilmiyorum diyenler için cevap şudur: pound (lb) cinsinden kilonuzun 13 katı kadar kalori almanız gerekmektedir (helms et al., 2014a). buraya bir parantez açmam lazım. bu çalışmada ideal sayının 13 olduğu belirtilmiş ama tabiki de bu çok katı bir sınır değil. başka bir yazı dizisinde bu konuyu sporcular için tekrar ele alırken bir başka çalışmada bu sayının 14-16 aralığında olması gerektiği söylenerek ortalama olarak 15 katı şeklinde kullanıldığından bahsedeceğim. ayrıca tabiki kişiden kişiye ufak farklılıklar olabileceği için herkesin bu noktadan başlayarak kilo durumunu birkaç hafta takip edip ufak tefek oynamalar yapması da tavsiye edilmektedir. örneğin; 70 kilogram iseniz (yaklaşık 154 lb’ye denk gelir) almanız gereken kalori 154x13 = 2000 (yaklaşık). dediğim gibi kilonuzun birkaç haftalık gidişatına göre bununla + veya – yönde %5-10 kadar oynatabilirsiniz.
eğer spor yapıyorsanız tüm makrolar içinde proteinin en önemli makro olduğunu zaten biliyorsunuzdur. hatta eğer spor yapmıyorsanız bile bu cümle sizin için de geçerli. çünkü mesele kalori açığı oluşturmak ve bunu yaparken de yağdan kaybederek mevcut kas oranını arttırmak veya en azından sabit tutmaktır (helms et al., 2014b).
peki protein de dedin ama ne kadar protein. ‘kaloride 13 ile çarptırmıştın. burada bir cevabın var mı?’ diye sorarsanız, evet cevabım var. 2017 yılında journal of the international society of sports nutrition’da yayımlanan makale bunu kanıtlıyor. günlük protein tüketiminizin (lb cinsinden yine) 0.73g/lb kadar olması gerekmektedir. yukarıdaki örnekle devam edelim. 154 lb’siniz. 154*0.73= 112 gram (yaklaşık) proteinin sizin kas kütlenizi korumada ve bu süreci maksimize etmenizde yeterli olduğu söylenebilmektedir (aragon et al., 2017).
burada kendi yorumumu ortaya koyayım. lb başına 0.73 gram yeterli ancak bunu biraz daha yukarıya çekmekte (düz hesap 1g/lb) sakınca yok. hele de spor yapıyorsanız direkt düz hesap 1g/lb üzerinden hesaplayabilirsiniz. bizim yukarıdaki örneğimizde yaklaşık 150 gram protein tüketimine denk gelmektedir. ayrıca proteini arttırmanın -yukarıdaki kalori hesabımızdan hiçbir şekilde sapmamak kaydıyla- size gün boyunca daha tok tutma avantajını da sağladığını söylememe gerek yok sanırım.
geldik karbonhidrat ve yağlara. bu konuda düşük yağ mı, yoksa düşük karbonhidrat mı şeklinde birçok tartışma mevcut. yapılan araştırmalar göstermiştir ki; diğer durumlar sabitken (ceteris paribus) (burada protein alımının ve diğer mikroların her iki örneklem için de eşit olduğundan bahsediyorum) düşük karbonhidrat veya düşük yağ alımının 2018 yılında 600 kişilik bir çalışma grubunda yapılan araştırma neticesinde aynı sonucu verdiği ortaya çıkmıştır (gardner et al., 2018). özetle düşük karbonhidrat = düşük yağ.
dolayısıyla zevkinize göre hangisini görece daha fazla tercih edeceğiniz kişisel tercihlere kalmış. ancak 2014 yılında yapılan bir başka araştırma şunları söylüyor: günlük yağ tüketiminizin -yine lb cinsinden- 0.25g/lb - 0.50g/lb civarında olması gerekmektedir (helms et al., 2014a). yine aynı örnek ile hesaplama yapalım. 154 lb’siniz. 154 * 0.25 = 38.5 gram veya 154 * 0.5 = 77 gram. 38.5 gram ile 77 gram arasında almanız gerektiği herhangi bir şüphe olmaksızın söylenebilir. ufak ama çok önemli bir parantez açayım: aynı çalışma eğer kadınsanız bu miktarın biraz daha 0.5 g/lb’ye yaklaştırılması gerektiğini vurgulamıştır (helms et al., 2014a). bu da demek oluyor ki; 70 kilogramlık bir kadınsanız yukarıdaki hesaba göre günlük 77 gram veya 77 grama yakın bir miktarda (60-75 olarak düz hesap yapabiliriz) yağ tüketmenizde fayda var. buna göre bir çıkarımda bulunduğumuzda ise erkeklerin bu denli (0.5’e yakın oranda) yağa ihtiyacı olmayabilir. dolayısıyla aralığı biraz daha daralttığımızda (0.25-0.4 gibi) 70 kilogramlık bir erkeğin günlük olarak 40 ile 60 gram civarında yağ tüketmesi gerekmektedir şeklinde bir çıkarımda bulunmak yanlış olmayacaktır.
gelelim karbonhidratlara. aslında yukarıdaki tüm hesaplardan ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğu ortaya çıktı. almanız gereken kalori 2000’di. almanız gereken protein de 150 gramdı. 50 gram da yağ tükettiniz. proteinden gelen kalori x olsun, yağdan gelen y olsun, toplam almanız gereken günlük kalori limiti de z olsun. o halde günlük tüketilmesi gereken karbonhidratlar, kalori cinsinden z-y-x olacaktır. kütlesel olarak da karbonhidrat kaynağından karbonhidrat kaynağına değişebilir. dolayısıyla üstteki paragraflarda da dediğim gibi kendinizin zevk alacağı bir beslenme programına göre bu miktarı da adapte edebilirsiniz. kişisel tavsiyem: yulaf, çavdar ekmeği, özellikle spordan sonra patates ve çeşitli meyveler.
https://i.hizliresim.com/xJXEqq.jpg
1.2. beslenme programındaki olmazsa olmaz 4 temel amaç
1- yukarıda bahsettiğim kaloriye ve makrolara ilişkin tüm unsurlar. alınması gereken günlük kalori miktarına riayet edilirken, atıfta bulunduğum bilimsel kaynaklardan gelen oranlara göre makroların düzenlenmesi. yukarıdaki örneğimiz için:
2000 kalori, 150 gram protein, 50 gram yağ ve kalanı için karbonhidrat (yaklaşık 250 gram civarında olacaktır)
2- yeteri miktarda meyve sebzeyi öğünlere entegre etmek. burası da mikroların (vitamin, mineral) ve yeterli lif tüketiminin sağlanması açısından çok önemli. kalorileri büyük oranda düşük olduğundan dolayı -özellikle sebzeleri- yemeklerle birlikte tüketmek hem kolay hem de zevk verici.
3- protein tüketiminin gün içine dağıtılması. spor yapanlar zaten çok yakından biliyorlardır. belli efsaneler vardır. tek öğünde vücut x gramdan fazla protein sindiremez diye. bununla ilgili yazılmış bilimsel çalışmalardan daha sonra bahsedecek olsam da 150 gram proteinin tek bir öğünde tüketilmeye çalışılmasının da mantıksız olduğunu şu anda bile rahatlıkla söyleyebilirim. bundan dolayı protein tüketiminin optimize edilmesi açısından 3 veya 4 öğüne dağıtılması uygun olarak değerlendirilebilir. nitekim 2018 yılında yapılan çalışmada kas anabolizmasının maksimize edilmesi için protein tüketiminin en azından 4 öğüne yayılması gerektiği ifade edilmiştir (schoenfeld and aragon, 2018).
4- klasiklerden farklı olarak buraya kadar ‘şekeri kesin, ekmek yok, işlenmiş gıda yok’ demeyerek bence oldukça farklı bir yaklaşım sergiledim. ancak işlenmiş gıdalardan uzak durmanın su götürmez bir gerçek olduğu açık. işlenmiş gıdalarla bile bir şekilde yukarıdaki kalori, makro ve mikro kısıtlarına uysanız bile uzun vadede o tip gıdalarla bir yere varamayacağınızı özellikle vurgulamama gerek yok diye düşünüyorum. ayrıca bu maddeyi daha da ayrıntılandıracağım bir bölüm olacak. tekrar buraya vurgu yapacağımı ve neden işlenmiş gıdalardan uzak durulması gerektiğini ilgili atıflarla kanıtlayacağımı belirteyim.
1.3. bonus bilgiler
- birçokları biliyordur ancak tekrardan vurgulamak istedim. kahve ve yeşil çayda bulunan kafeinin iştah kapatıcı özelliği olduğu bilinmektedir. 100 mg kafein tüketiminin ortalama bir günde fazladan 80-150 kalori civarında fazladan yaktırdığı -yani termojenik bir etki gösterdiği- kanıtlanmıştır (dulloo et al., 1989). bir başka çalışmada ise kafeinin doğrudan vücuttaki yağ kullanımını arttırdığı ifade edilmiştir (acheson et al., 2004).
- diğer bir konu ise omega 3 yağ asidinin tüketimiyle alakalı. günlük 2-5 gram civarında omega 3 asidinin tüketilmesinin vücudu anabolik olma yolunda teşvik edeceği ve kas onarımını hızlandıracağı kanıtlanmış durumdadır (tachtsis et al., 2018). bundan dolayı supplement olarak bile olsa omega 3 tüketmenin çok büyük faydası olduğu bariz bir şekilde söylenebilmektedir. ayrıca omega 3 asitleri olan epa ve dha’nın alzaymır gibi hastalıklara yakalanma oranını minize ettiği, genel kilo kontrolünü sağladığı, bilişsel fonksiyonları daha iyi kıldığı ve iltihaplanma ve damar tıkanıklığı gibi dolaşımsal problemlere de iyi geldiği kanıtlanmıştır (swanson et al., 2012).
- bilinenin aksine gece geç saatlerde yenilen yemeklerin alınması gereken kalori miktarına uyulduğu sürece (veya yeterli miktarda kalori açığı oluşturulduğu sürece) yağ kazanımına bir etkisi olmadığı defalarca kez kanıtlanmıştır (seale and conway, 1999; fong et al., 2017). siz kalori kısıtınıza uyduysanız gece karbonhidrat da yeseniz size bu yağ olarak dön-me-ye-cek-tir.
- kalori bakımından zengin olan ürünlerin tüketiminde dikkatli olmakta fayda var. örneğin; yağ ve karbonhidrat kaynağı olarak kullanılabilecek -hem de lezzet açısından birçoklarını cezbeden- fıstık ezmesi veya çok iyi bir yağ kaynağı olan zeytinyağı gibi ürünlere dikkat etmek gerekiyor. fıstık ezmesinin 100 gramında yaklaşık 600 kalori bulunmakta. siz bıçağınızı fazlaca daldırıp ezmeden almanız gereken miktardan 10-15 gram fazla aldığınızda bu size yaklaşık 100 kalori olarak geri dönmektedir. bu gibi durumların (gözden kaçan veya takip edilmesi zor olan kalori alımı olarak türkçe’ye çevrilebilir) kalori açığı oluşturulmasında problem yarattığı araştırmalarca kanıtlanmıştır (lichtman et al., 1992; rhee et al., 2015). bunu bir de görsel ile göstereyim:
https://i.hizliresim.com/bHyLwg.jpg
iki fotoğraf neredeyse aynı ancak aradaki 200 kalorilik ciddi fark sizin kalori açığı oluşturamamanıza ve yağ yakımınızı sekteye uğratmanıza sebep olabilir. bir benzeri de salataya 5-10 gram fazlaca koyduğunuz zeytinyağında olacaktır. zeytinyağının 100 gramında yaklaşık 900 kalori bulunmaktadır. 5 gramlık fark bile neredeyse 50 kaloriye denk gelmektedir. bundan dolayı mutfak tartısı vb. aletleri kullanmanızı öneririm.
1.4. örnek günlük beslenme planı
1.4.1. kahvaltı (450 kalori, 30 gram protein, 67 gram karbonhidrat ve 6 gram yağ)
- yarım muz,
- 1 cup (yaklaşık 100 gram) çilek,
- 1 yemek kaşığı keten tohumu,
- 1 yemek kaşığı tarçın
- ¾ ölçek whey protein
- 1.5 cup (yaklaşık 225 gram) kaju sütü
+
4 tane pirinç patlağı üzerine ince dilimlenmiş 4 tane muz parçası (her bir pirinç patlağında 4’er tane muz dilimi olacak şekilde).
pirinç patlağının yanında diğerlerini karıştırarak smoothie haline getiriyoruz. farkındayım orada erişmenin zor olduğu kaju sütü gibi ve hemen hemen kimsenin önceliği olmayacak whey proteini gibi ürünler var. ancak yazının devamında muadil olarak kullanılabilecek ürünleri yazacağım. netten bulacağınız kalori ve makro değerleri ölçüsünde rahatlıkla birbiri yerine istediğiniz ürünleri kullanabilirsiniz.
`
1.4.2. öğle yemeği/antrenman sonrası yemek` (500 kalori, 42 gram protein, 80 gram karbonhidrat, 2 gram yağ)
öncelikle belirteyim ki; eğer spor yapmıyor iseniz bunu öğlen yemeği olarak düşünebilirsiniz. ancak spor yapanlar için antrenman sonrası yemek olarak düşünmenin bir sakıncası yok. yine burada yanlış bilinen bir ifadeyi doğrulamak istiyorum. eğer siz antrenmanınızdan önce yeteri kadar protein alımı yaptığınız bir öğün yediyseniz ve araya 6-8 saat gibi uzun süreler girmediyse, antrenmandan hemen sonra -hiç beklemeksizin- bir öğün yemek o kadar da önemli değildir (aragon and schoenfeld, 2013). dolayısıyla antrenmanınız biter bitmez koşturup yemek yemektense, birkaç saat içinde normal şartlar çerçevesinde öğününüzü yapmanızı tavsiye ederim.
- 300 gram civarı tatlı patates
- havuç, çeşitli yeşilliklerden oluşan salata
- 120 gram civarı tavuk göğüs eti
- düşük kalorili seçeceğiniz bir sos
atıştırma (250 kalori, 2 gram protein, 59 gram karbonhidrat, 0 gram yağ):
- 2 havuç
- 2 elma
- 1 hurma (bize mekke ya da medine diye yutturulan ama aslında kaliforniya’da yetişen)
- yeşil çay veya kahve
kafeinin önemini yukarıda vurgulamıştım. eğer okumadıysanız o bölüme dönmenizi tavsiye ederim.
1.4.3. akşam yemeği (560 kalori, 55 gram protein, 49 gram karbonhidrat, 16 gram yağ)
- 100 gram civarında somon balığı
- avocado roll sushi (bunun ne olduğunu ben de anlamadım)
- 150 gram kadar soya fasülyesi
bu yemeği türkiye’de kimse yemez ama ben nasıl olsa ikamelerini vereceğim. dolayısıyla bir muadil yaratabiliriz.
1.4.4. gece yemeği (560 kalori, 42 gram protein, 34 gram karbonhidrat, 28 gram yağ)
- 3 tane large yumurta
- ½ cup yumurta beyazı (yaklaşık 75 gram)
- çok tahıllı ekmek (buğday, çavdar olabilir)
- 1,5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
- tatlandırmak için stevia
- bol yeşillikli salata
not: karakter sınırı sebebiyle kalanı bir sonraki entrydedir.
(bkz: zayıflama/#3043486)
