❮
19❯
  • 276
    1 sene kadar önce 58 kilo iken ve boyum 173 cm iken başladığım spor. kilo almam gerektiğinin farkındaydım. gainer aldım fakat tiksindim kullanamadım. aralık 20 de başladım ve mart ortasında 65 kilo oldum. hocamın tavsiyesiyle beslenme programı yaptım şimdi, bunları sizinle paylaşmak istiyorum.
    sabah: mısır gevreğiyle kahvaltıya başlangıç. öyle ki, programda 250 gram yazıyor günlük. fakat onu yemek imkansız. koca paketin yarısı. ben onu şöyle ayarlıyordum; kaseye mısır gevreğiyle sütü koyuyordum ve mısır gevrekleri bitince süt bitene kadar ekliyordum. en son kalan sütü tepeme dikmiyordum yani.
    mısır gevreğinden sonra 4 kaynamış yumurtanın ikisi bütün diğerleri sarıları hariç yeniliyor. yanında 1 bardak süt. peynir, zeytin, reçel vesaire ne varsa normal kahvaltı.
    öğlen: okula gittiğim için öğle arası yemekhanede ne varsa bol ekmekle onu yiyordum. öyle yiyordum ki arkadaşlarım yemekhaneyi sömürdün gibisinden şeyler söylüyorlardı.
    okuldan gelince(spor öncesi): 2 kaynamış yumurta ki bu açsanız bütün olur peynirle vesaire, toksanız sadece beyazı. 1 bardak süt daha. ve spora gidiliyor.
    spordan sonra: 300 gram tavuk eti. tavada zevkinize göre baharatlı olabilir. üzerine 80 gramlık küçük ton balıklarından. üzerine, altını çiziyorum bunun üzerine, evde akşam yemekliği olarak ne varsa.
    gece yatarken: 1 bardak daha süt.

    bunlar rutin olarak her gün gerçekleştirdiğim şeylerdendi. yağsız tam 7 kilo aldım. 3 ay gibi kısa bir zamanda. tabi metabolizmaya da bağlı olabilir ben yağ olarak almadım. bunların yanında mesela akşam yemekte ne varsa kısmında, o kısmı yemek yanında bol yoğurtla geçiriyorum. spora gitmeden evde varsa eğer muz yiyordum. zaten futblu hemen bırakmamın ardından yapıştım bu sporu yağsız vücut üzerine kas inşa etmiştim. bodyciler gibi olmadım ama istediğim plaj vücudunu elde etmiştim. tabi okul falan dolayısıyla ben mayısta bırakmak zorunda kaldım bu sporu. şimdi 70 kiloyum ama klasik öss öğrencisi tipindeyim. baya göbek falan. başlayacağım inşallah bu aralar. 1 ayda 80 kilo olurum yağsız.*
  • 277
    beslenme için içilen sütün sadece gece alınması gerektiği spor dalı. sadece bu spor için değil genel olarak sütün gece yatmadan önce içilmesi gerekir. ha süt zararlı mı ? tabi ki değil. çok yararlı. ancak çok uzun sürede emilimi gerçekleştiği için bağırsaklarınızı gün içinde yoracak ve boşuna yer kaplayacaktır. onun yerinde sindirimi daha kolay olan proteinli besinlerin tercih edilmesi, kısa vadede kas yapımınızı daha çok etkileyecektir. zaten bizim amacımız spor sırasında yırttığımız kaslarımızı tekrardan yenileyerek kas hacmimizi büyütmemizdir. bunun için emilimi geç olan proteinli besinlerin yerine emilimi daha hızlı olan proteinli besinleri tercih ediniz.

    gündüz vakti süt yerine yumurta yiyin. gece yatmadan önce süt tüketiniz.

    not tekrarı: lütfen protein tozunuzu, karbonhidrat tozunuzu vs. süt ile tüketmeyiniz.

    hollanda ineği bildirdi.
  • 278
    önümüzdeki hafta başlamayı planladığım hede. bu alanda tecrübesiz olduğum için yazar arkadaşlardan her türlü desteğe, önerilere açığım. kısa bir özet geçmem gerekirse kendim için;

    yaş: 23
    boy: 180
    kilo: 68

    kilo vermek gibi bir hedefim yok. yağ oranımı azaltıp kas oranımı artıracak şekilde hafif kilo almalı bir program olabilir. kesinlikle kendimi şişirmeyi falan planlamıyorum. yalnızca kol, omuz kasları belirginleşse yeter bana. sağlıklı yaşam ve hazır vücudum da oransal olarak buna yatkınken biraz şekillendirme kafasıyla gideceğim spora. bekliyorum destekleri.
  • 279
    arkadaslar merhaba..uzunca gecmus sayfalari okudum..eger vakti ve bilgisi olan bir arkadas sorularimi yabitlayabilirse cok mutlu olucam.
    beslenme ve spor aliskanliklari duzensiz olan biriydim 3 ay oncesine kadar...bu surrcte asitli ve sekerli gidalardan uzak durdum en basta..kas yapimi icin yardimci beslenme programlari arastirip elimden geldigince onlara bagli kaldim..
    sorularima gelecek olursak;
    1 gun veya 2 gun dinlenme sureleri birakiyorum arada..bu dogru mu?
    gobekteki yaglardan kurtulmak icin saniyorum en onemlisi cardio, yani kosmak..8 km hizla 20 dk kosuyorum yeterli mi? ve bunu baslangicta her defasinda yapiyorum.
    ve sonolarak hergun ayni aletlerle calisiyorum simdilik..neye gore bir plan cikarmaliyim..

    kollarim cok ince. gobegim yagli omuzlarim kiz gibiydi baslarken.
    bu 3 ayda beklemedigim kadar gobegim gitti, kollarim normal sayilabilecek kalinliga geldi, en azindan kendim siktigimda artik elime kas geliyor kemik yerine:)
    bu surecten sonra dogru ve yanlislarimi, izlemem gereken yolu kisaca biri aciklarsa mutlu olucam.
    tesekkurler
    ve biraz daha ileri duzey uygulayabilecegim bolgesel bir calisma programina ihtiyacim var
  • 280
    3 haftalık aradan sonra dün itibariyle yeni sezonu açmış bulunuyorum. ara verdiğim bu süreçte pek güç kaybı değil de kondisyon kaybı olmuş maalesef, hani ağırlık kaldırma konusunda fazla sıkıntı yok da set tekrarı konusunda sıkıntı var. bu durumu da 1 haftaya aşarım sanırım.

    öyle bir illet ki bu başlasan bir dert, bıraksan bir dert, ara versen bir dert.
  • 285
    ne yazık ki çoğunlukla 1-2 ay içinde bırakmakla sonuçlanan spordur. nitekim şu ana dek 3 kere filan başlayıp bıraktığımı hatırlıyorum.

    aslında çok bir zorluğu yok bu işin başlangıç seviyesinde. zayıfsanız öküz gibi yiyerek programınızı uyguluyorsunuz. kiloluysanız yağsız ve protein bazlı, egzersizlerden önce de karbonhidrat ağırlıklı besleniyorsunuz.
  • 287
    önce hergün lapa pilav, tavuk, yulaf ezmesi, haşlanmış yumurta yemeye alışın.
    aynı zamanda yağlı yememeye, kızartma yememeye, tuzlu yememeye, hamurişi yememeye, şekerli hiçbir şey yememeye, asitli ve şekerli hiçbir şey içmemeye alışın.

    tün bunlara alıştıktan sonra vücudunuzu şekle sokmayı hayal edin. unutmadan içki içmeyi aklınızdan bile geçirmeyin.

    bunları yaptıktan sonra da bacak çalışmayı asla ve asla unutmayın. bacak çalışmak demek testesteron demektir. testesteron demek büyüme hormonu demektir. o da gelişim demektir.
  • 290
    yazın bitmesiyle bulk dönemi de açılmış oldu. bu dönemin en gözde kahvaltısı yulaf ezmesi ve yumurta. size hem lezzetli hem de protein+karbonhidrahlı omlet tarifi vereceğim.

    biraz derince bir kab alıyoruz. içine 3 veya 4 yumartayı kırıyoruz. daha sonra 4-5 yemek kaşığı eti litalif koyuyoruz. daha sonra biraz yağlı peynirin ufak ufak kesip içine atıyoruz. son olarak ufak ufak doğranmış yarım domates ve yine ufak doğranmış yeşil biber atıyoruz. isterseniz içine biraz da sucuk koyabilirsiniz. biraz da pul biber attık mı karışım hazırdır. tuz atmayın. tüm bu karışımı kaşıkla iyice karıştırın.

    ocağın altını yakın ve genişce bir tavayı ısıtın. sonra ısınmış tavaya birazcık zeytinyağı koyun. yağ da ısındığı zaman karışımı tavaya boşaltın. tavaya yaydıktan sonra altının pişmesini bekleyin. spatula yardımıyla yanlardan pişip pişmediğine bakabilirsiniz. omlet tava oynar hale geldiğinde altı pişmiş demektir. sonra tavanın üstüne büyük bir tabak koyup ters düz edin. biraz da diğer taraf pişmeli. her iki taraf da piştikten sonra servis tabağına koyup çay ile afiyetle yiyebilirsiniz.

    hazırlanması ve yapılması çok zahmetli gibi gözüküyor ama inanın öyle değil. maksimum 10 dakikada yemeye geçebilirsiniz. ben her sabah yapıyorum bunu.

    miktarları kendiniz belirleyebilirsiniz. yulafı az koymamaya bakın. bu size gün içinde enerji sağlayacaktır. ben 3 yumurtalısını tek başıma yiyebiliyorum.
  • 297
    hayatında spor salonu yanından geçmemiş tiplerin gay sporu diye bok attığı spor. vücut geliştirme insanın kendine bakmasıdır, beslenmesinden, uyumasına, yaptığı hareketlere, yaşam tarzına herşeye dikkat etmek demektir. tabi günde beş tane lahmacun yiyen, gözlemeyi, bazlamayı gömen tipler bu sporu sevmez, normaldir.

    kendimden örnek vereyim, ben bu sporu tamamen kendim için yapıyorum, yok kızlar baksın, yok fotomodel olayım, yok instagram'a resim koyayım millet beğensin, böyle bir amacım yok. yediğim, içtiğimi kalori hesabı yaparak hesaplayan, doğal beslenmeye çalışan, işin her noktasına dikkat etmeye çalışan biriyim. ben bu sporla kendimi buldum arkadaş ve bunu kimse için yapmadım, gay falan de değilim amk, şu insanları yaftalamak ve kıskançlık huyundan vazgeçin. bundan dört sene önce 140 kiloydum lan ben, bir oturuşta iki big mac menü yiyen adamdım, doymak nedir bilmezdim. şu anda 94 kiloyum, atletik bir görünümüm var, kendime güvenim yerine geldi, duruşum bile değişti , üç yıldır aynaya baktığımda mutlu oluyorum, kendim için daha iyisini istiyorum, kemik yaşıma bakıyorum iki yaş genç gösteriyor. şimdi ben kendime bakmak istemişim, bench press yaparken, squat yaparken mutlu olmuşum suç mu amk? o yüzden boş , cahil , cühela iddialarda bulunmayalım.
  • 298
    biraz kondüsyon kazanayım, yağ oranımı düşüreyim, vücudum biraz şekle girsin diye yapıldığında bir sıkıntısı olmadığını düşündüğüm spor. spor salonuna giden herkese vücut geliştirme yapıyor demek de saçma ayrıca. salona gidip biraz kondüsyon kasıp göğüs, omuz civarlarını biraz biçimlendirmeye çalışan normal insanlar da var. her spor salonuna gidene, beynini protein tozu içerken eritmiş, aldığı aminoasitler yüzünden gay olmuş tarzı yakıştırmalar yapmak da saçma. zaten gidip vücut yarışmalarına katılmayacaksan bu protein tozu vs. almanın mantığını kavrayabilmiş değilim orası da ayrı konu.
  • 299
    dizi izleyip cips yiyip gotu gobegi salan üstelik bu spora ozenip başarısız olan eziklerce elestirilen spor. e be mubarek sen basarisiz bi insansan bunun suçlusu ve sorumlusu biz miyiz? sen ekran basında fm oynarken mı asosyelsin yoksa biz spor salonunda aktivite yaparken mi? bu sporu yapanların cok buyuk çoğunluğu çalışkan ve basarili insanlardir bunun sosyallikle ya da asosyellikle yakından uzaktan hic bir sekilde alakası yoktur. tekrar belirtmekte fayda görüyorum; bu sporu yapıp başarı görmek istiyorsanız kesinlikle yediklerinize dikkat etmelisiniz ve bu konuda araştırma yapmalısınız. hedefiniz hacim kazanmak ise günlük almanız gereken protein miktarini hesaplayip ona gore vücudunuzu gelistirmelisiniz.
❮
19❯
App Store'dan indirin Google Play'den alın