bench press

• 1

  göğüs bölgesindeki kasları çalıştıran, vücut geliştirme konusunda minimal bilgi sahibi her türk insanının en azından bir defa izlemişliği bulunan hareket. bench adı verilen sehpaya sırt üstü uzanıp bar adı verilen halteri ittirme * esasına dayanır. vücudun dikkat çeken bölgelerinden biri olan göğüs bölgesini hedef aldığı için "hemen gelişme" meraklısı yurdum gençlerinin spora başlar başlamaz yapmaya çalıştığı, yeterli güç ve koordinasyona sahip olana kadar göğüslerini çalıştıramayarak hayatı sorgulamalarına neden olan bir harekettir. göğüs ile birlikte arka kol ve omuz kaslarını da çalıştırmakta; ağırlık serbest olduğu için hakkıyla "metodik" şekilde yapabilmek için bu bölgelerin de belli bir kuvvete sahip olunması gerekmektedir. bu sebepten özellikle yeni başlayan sporcuların başlarda smith machine benzeri destekli sistemlerle çalışıp bara hakim olabilecek kadar güçlendikten sonra serbest ağırlıkla çalışmaya başlamaları daha güvenli ve verimli olur. göğsün alt ve üst bölgelerini çalıştırmak için eğimli bir sehpa üzerinde bu hareket yapılır ki literatürde inclined bench press olarak da anılır.
• 2

  5 ay sonunda smith machine ile 80kg 4x10 yapabildigim hareket.
• 3

  futbolla birleştiğinde, aklıma theo walcott'u getiren vücut geliştirme egzersizidir. arsenal'e geldiğinde inanılmaz hızlı olan, fakat emre çolak'tan farkı olmayan üst vücuduyla premier lig fiziğine uzak olan bu adam, büyük ihtimalle girdiği bench press'lerle 1 sene içinde inanılmaz bir gelişime uğramıştır.
• 4

  başlarda sadece boş halter demiri ile yapılan harekettir. geçenlerde bir halterci bench press yaparken halterin üzerine düşmesi sonucu vefat etti. yaparken dikkat etmek lazım.
  
  http://www.youtube.com/watch?v=R1_E2HYW8uo
• 5

  decline versiyonunun alt göğüs çalıştırmak için olanına, yani başınızın ayaklardan daha aşağıda olan versiyonuna girerken ekstra dikkat gerektirir. altına girilen limit bir ağırlıksa en iyisi yardımcı biriyle yapmaktır. aman...
• 6

  iki çeşit yapımı vardır.
  
  yüksek ağırlıkta kaldırıp, tekrarların sayısını azaltmak. bu sayede göğüs çehreniz genişler ve düzenli yapımda sağlam bir göğüs çehreniz olur.
  
  düşük ağırlık ve bol tekrar, zayıflamak ve erken şekle girmek isteyenler için bire bir.
  
  kısacası bench press olmadan spor salonu olmaz. yapalım, yaptıralım.
• 7

  omuz sakatlığınız var ise yapılması çok sakıncalı bir harekettir.
  
  ayrıca antreman seçimine göre nasıl yapılacağı ciddi şekilde araştırılmalıdır.
  
  yapmadan önce araştıralım, öğrenelim.
• 8

  favori hareketlerimdendir.
  
  benchte kaldirdiginiz kiloyu arttırmak icin son sette mutlaka yardim alarak calisin. mesela ben 90 ile basliyorum, 95-95-100 diye gidiyorum. son set yardimli 120 yapiyorum.
  
  bu sekilde calisirsaniz agirlik arttirmamaniz mumkun degil. onemli olan gogsu olabildigince zorlamak. tabi agir kaldiracagim diye hareket formunu bozmamaniz lazim. sonra bir boka yaramaz kaldirdiginiz miktar.
• 9

  scott mendelson'ın 324,2 kg. ağırlığı kaldırarak dünya rekoru kırması ve sonraki hali (şubat 2008);
  
  https://pbs.twimg.com/media/BjbzipiIUAAMjNT.jpg
• 10

  beslenmeyle en alakalı 5 hareket say deseler, kesinlikle kendisi bu beşlinin içinde birinci olur. iyi beslendiğiniz bir günün arkasından 30 kilo basarsınız koymaz. ama kötü beslenilmiş bir günün arkasından 20 kiloda 4 seti zor getirirsiniz. tabi kendi adıma konuşuyorum zira daha fazla kilo basan kardeşlerimiz mevcut. ben body biulding denilen sporda beşinci ayıma girdim. ilk başladığımda kilom 67 civarıydı. şu an 74'e dayandım.
  
  ilk başladığımda 10 kilo ile bu hareketi 8 tekrar 4 sette yaparken son iki sette yardım alıyordum. gözlerimden şimşekler çakıyordu adeta. şimdi 20 kiloda 4 seti çok rahat tamamlayabiliyor hatta son seti 30 kiloda deniyorum zorlaya zorlaya. lafı da neden bu kadar uzattıysam.
• 11

  (bkz: #1449471)
  ilgili entrynin videosunu izlemek isteyen arkadaşlar için ;
  
  https://www.youtube.com/watch?v=DjWN5ciyuwQ
• 12

  göğüs bölgesini çalıştırmanın olmazsa olmaz hareketidir, salonda çalışmaktan en hoşlandığım harekettir ayrıca. bunun incline olanını ilk zamanlarda yapmak genelde biraz kasar çünkü genelimizde üst göğüs kaslarımız çok zayıf oluyor.
• 13

  kaldırabiliceğiniz bir ağırlık ile çalıştığınız zaman, göğsünüzde çalıştığınızın meyvesi olarak tatlımsı bir titreme sağlayan über güzel alet.
• 14

  insana vücut yaptığını en çok hissettiren en popüler hareket.
• 15

  en önde gelen maganda turnusolu vücut geliştirme hareketlerimizden. aslen göğüs kaslarına hacim kazandırmak için yapılıyor olsa da %70-80 oranında sadece itme kuvvetiyle de yapılabiliyor olmasından dolayı özellikle salona bir hevesle başlamış, salona aslında spor yapmak için gelmeyen kardeşlerimizin önemli sidik yarışlarına sahne olur.
• 16

  kısaca göğsü ileri alıp omuzları sıkıştırmak şeklinde de tasvir edilebilecek olan arc yani yay pozisyonunda yapıldığı vakit azami randıman alınabilen hareket. göğüs ve arka kol dışındaki bölgelerinizde ağrı hissetmeniz teknik ve form olarak yanlış yolda olduğunuzu göstermektedir.
• 17

  gögsün en kral hareketi. bu hareketi yedirerek, nizami sekilde düzenli olarak yapıp yemegi de ihmal etmezseniz devasa bir gögüs kütlesine ulasırsınız.
  
  shut up and bench press!
• 18

  ayarinda yapmak gereken hareket. hele omuzlarinizda genisse kiyafet secimi olum oluyor. gomlek alamiyorum amk. m aliyorum dar geliyor l aliyor omuzlar olmuyor.tshirt desen yine ayni. omuzdan gecse cuval gibi olur guzel otursa kolu kaldiramazsin. o yuzden fazla da sey etmemek lazim.
• 19

  dumbell- barbell, flat-decline-incline gibi harekete ve alete bağlı yan isimleri vardır.
  
  sürekli flat yani düz sehba ile yapılması yeterli olmaz. diğer varyasyonları da denemek gereklidir.
  
  dumbbell ile yapıldığı vakit göğsü daha iyi hisseder ve harekete daha hakim olursunuz.
  
  göğüs kasları yataydır. flat bench press ile ön omuzdan ve arka koldan alınan destekle tüm göğüs genişliğine katkı sağlarsınız.
  
  alt ve üst göğüs için; decline ve incline olarak yapılmalıdır. cable ile de yapılabilirler ama bench press konusu değil.
  
  bench press'te orta üst ağırlık ortalama olarak 80 kilodur. 80 kiloya kadar herkes kesinlikle amatör, yeni başlayandır.
  
  göğüs vücudun vitrinidir. bana kalırsa calften sonra en büyük genetik fark göğüs ve omuzda görülür.
  
  göğüs konusunda tartışmaya kapalı olan goat; (bkz: arnold)
• 20

  her ne kadar "badici" hareketine indirgenme riski taşısa da mükemmel bir bileşik harekettir. tutuş formunuza, durdurmanıza, kilitlemenize göre triceps, ön omuz, belirli miktarda trapez çalıştırır.
  
  haftada 2-3 kere bench press yapan veya gün aşırı spor yapıp haftalık takılmayan biriyseniz pause bench press, close grip bench press, incline bench press yapın. sonra başa dönün. farklı faydalar sağlarsınız.
  
  mark rippetoe, alan thrall ikilisini bol bol okuyun, izleyin. atletli badicilerden uzak durun.
  
  bir de https://symmetricstrength.com/standards bu siteye bakın. tek tekrarda intermediate seviyesine gelmişseniz olmuşsunuz demektir. bundan sonrası iyi beslenme, önce tekrar, sonra ağırlık artırıp zamanla platoya vurmak. unutmayın youtube'dakilerin %80'i ilaçlı, spor salonunuzdaki tipler de "pek masum değil".
• 21

  spor salonunda herhalde en çok korktuğum hareket.
  en ufak sıkıntıda eğer koruma barları yoksa ölüme kadar gidebilir.
  bu konuda çok ciddi bir kaza yaşayıp göğsüne 525 pound (238kg) düşüyor. o sıra hissetmiyor ama omurgada kırık oluşuyor. üstüne abimiz gidip bir de 600 pound üstü (min 272 kg) deadlift yapıyor ama sonra belden aşağısı tutmaz olunca hastaneye gidiyor. kendisi bu kazayı yaşayalı neredeyse 10 sene olacak, hala devam ediyor tabiki.
  https://youtu.be/1ef8ylUEZn8
  
  neyse, suicide gripten (adı üstünde) uzak durmak, güvenlik barları olmayan spor salonuna fazla bulaşmamak en ideali.
• 22

  evet tam rom bench değil, evet aksesuar var ama 650 kg bırak kolda tutmayı aşağı indirip kaldırma da yapılamaz ya, adam bizim bench squat deadlift üçlüsünü benchte yapıyor.
  biz 150 yapsak eşe dosta anlatır belgeselini çekerdik...
  https://www.instagram.com/...?igshid=MDJmNzVkMjY=