❮
19❯
  • 328
    2,5 ayı geride bıraktığım spor. 1.74 boyundayım. başlarken 84 kiloydum, şimdi 77. bunun 6'sı yağ. yağ oranım %15 şu an. göbeği de biraz erittim. aslında fena gitmiyorum ancak artıktam anlamıyla nasıl beslenmem gerektiğini bilmiyorum zira artık vücud yavaş yavaş yerine oturmaya başladığı için kaslanmaya başlamam lazım. oysa geçen ay 1 kilo kas kaybettim.

    şimdi nasıl bir beslenme programı uygulamalıyım, bunun araştırmalarını yapıyorum. bana yardımcı olabilecek birileri varsa çok sevinirim.
  • 331
    1 yıldır devam ettiğim spor türü. bu işin buradaki ustalarına bir sorum olacak. bir süredir her gün bir bölge çalışıyorum. bir gün göğüs, bir gün omuz, bir gün kol(biceps-triceps beraber) şeklinde ilerliyorum. göğüs ve omuzda belirgin gelişme varken kollarımda iyi bir sonuç alamıyorum. bunun nedeni ne olabilir? ne kadar yanlış çalışsam da bu kadar zamanda daha iyi olmalıydı diye düşünüyorum. bu konuda yardımcı olabilecek arkadaşlar mesaj kutumu yeşillendirirse çok sevinirim, zira baya kafaya taktığım bir konu haline gelmeye başladı.
  • 332
    gelecek hafta yüzde 99 başlayacağım hede.

    3 yıl önce 3 ay kadar yaptım ve görece zayıf vücudumu (171cm, 59 kg) çok iyi toparladı ve 68 kg'a kadar çıktım o dönem gayet iyiydi ancak güncel durumda kilo 74 ve toplanmanın büyük kısmı göbek bölgesinde ister bira de ister hamur bir şekilde oraya gitti.

    şimdi ise çalıştığım ofisimizin -1. katta spor salonu var antrenör de var. antrenörün mutlaka programı ve tavsiyeleri olacaktır ancak aklıma takılan ilk şeylerden birisi mesai sonrası yapacağım için zarar görme olasılığım. bu arada mesai 9.00-17.30 bostancı bp genel merkezindeyim.

    bu işte tecrübeli arkadaşların tavsiyelerine açığım. şimdiden söyleyeyim protein takviyesi kullanmayı düşünmüyorum. o dönem bir ay kullandım ve şu an zaten şişik vaziyetteyim.

    bu başlıktan bağımsız bp'de çalışan sözlük yazarı arkadaşlar varsa bi goy goy çevirebiliriz.
  • 333
    yaklaşık 3 yıldır kesintisiz olarak icra ettiğim spor. evet spor.

    başladığımda kollarım 30 cm idi, şimdi yüzde 9 yağ oranıyla 42 cm... ve kol bölgem, vücudumun en eksik bölgesi. sıkı ve düzenli beslenme, düzenli uyku ve dinlenme ile şu an hayalimdeki vücuda kavuşmuş durumdayım. lakin bu iş de aynı dövme merakı gibi, bir başladın mı daha çok ilerlemek istiyorsun. bir noktadan sonra da sürekli kas eklediğin vücudun fit görünümden çıkıp ağır siklet badici görünümüne kavuşuyor.

    o yüzden dikkat. bu sporu fit ve kaslı olmak yapın, ayı ve kaslı olmak için değil. önemli olan şişmek değil, yağlardan kurtulup şekil kazanmak. yağlı vücudun üstüne protein tozu amino asit basıp şişmeye çalışmayın, kötü oluyor öyle.
  • 334
    uğruna nice yiğitlerin telef olduğu spor. aldığım çok sayıda mesaj üzerine buradan da birkaç öneride bulunmak istedim. bu dediklerimi yapan kaslı adam olup çıkar. *

    -bol su için

    -bol bol et yiyin (paranız varsa dana antrikot, somon balığı; fakirseniz tavuk göğsü... günde en az 1 kilo götürün)

    -günde en az 8 saat uyuyun. büyüme hormonu uyku halindeyken salgılanır. artı olarak uykunuzu alamazsanız antremanı düzgün çıkaramazsınız, bu da size eksi olarak döner

    -günlük protein ihtiyacınızı doğal besinlerden sağlıyorsanız, protein tozuna para vermeyin. israf. hele yeni başlıyorsanız elinizi bile sürmeyin, hiç gerek yok. lazer angelov falan protein tozu kullanmıyor, steroid basıyor ibne

    -şekeri tamamen kesin, yağlardan uzak durun(arada zeytinyağı olabilir), beyaz ekmeğe dokunmayın

    -pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin. pirinçte glisemik indeks diye bir olay var, zarar yani.

    -antremandayken insanlarla muhabbete dalmayın, set aralarında en fazla 1 dk dinlenin. ne kadar az dinlenirseniz o kadar dayanıklı, güçlü olursunuz. yağ da yakarsınız buna paralel olarak.

    -30 kilo bench basarken saçma sapan bağırmayın, rezil olursunuz.

    -antreman sırasında motivasyonu yükseltmek için güzel müzikler seçin ve çılgınca dinleyin, gaza gelin. gaza gelemezsiniz ağırlık performansınız da buna paralel azalır.

    -kardiyoyu asla ihmal etmeyin. düzenli kardiyo hem ağırlık performansınızı yükseltecek hem de kalbinizi demir gibi sağlamlaştıracak. çeviklik, sağlamlık da cabası

    -haftada 4 gün badi yapıyorsanız 1-2 gün de boks, karate gibi dövüş sporlarına yönelin, gelişime faydası olacaktır. yüzme de aynı şekilde

    -videolarda gördüğünüz her hareketi yapmaya çalışmayın, sakatlanırsınız

    -şınav, barfiks, mekik, dips gibi hareketleri usanmadan yapın. delicesine faydalı bunlar. şekil almak istiyorsanız hayati nitelikteler hatta. çok bilmişler bunları yapmıyor, çok biliyorlar çünkü

    şimdilik aklıma gelenler bunlar.
  • 336
    ben bu işe başlıyorum yarın. yapı olarak zayıf sayılırım, daha önce hiç spor salonuna gitmedim. amacım kas yapmak değil de sağlıklı bir şekilde kilo alıp vücudumu geliştirmek. bana bir çalışma programı verilecek yarın ama beslenme konusunda siz yetkili arkadaşlardan bilgi almak istiyorum. 1 tencere makarna ye diyen var, karbonhidrat hapı al diyen var. ne yapmalıyım sizce?
  • 337
    bugün başladığım hede.

    iş yerinin -1. katındaki salona ve antrenöre güvendim tırt çıktı. ne bir kart ne bir ölçü alma ne de bir program gittim kendi kendime aletler 10ardan 3er set yaptım 20x3 mekik yapıp çıktım. yarın parasını veriyorum ve evin oradaki salona başlıyorum. hem ilgi ve programım olur hem de servisi kaçırmamış olurum.
  • 342
    1 yıldır bu sporu yapıyorum açık söyleyeyim cok yeterli vucudum yok ama eskisi gibi tshirtlere küskünlügüm yok giyip rahatca gezebiliyorum. ama iri değilim o 1 yılda bulk döneminden yüzde 10 haberdar idim. şimdi ekim- nisan arası bulk yapıp öküz gibi şişmek istiyorum. yazın cok rahat kilo veren bir insan oldugum için yazın kilo vermem sıkıntı olmayacaktır.

    şimdi yetkili bir abiye ihtiyacım var. ekimde karbonhidrat takviyeli ürün alacagım hedefim 77-80 kilo. şu an boy 180 70 kiloyum. bulk dönemi için önerileri nelerdir cok ihtiyacım var.
  • 343
    sağlam bir yemek düzeni oturtmadan toz, hap, sıvı vb. takviyelerle gelişmek mümkün degildir. supplementlerden mucize beklemeyin, hatta atın çöpe. yemek yiyin.

    bu sporda mucizenin adı steroiddir, growth hormonudur. sağlam 2 steroid kürü ve beslenme ile aygıra dönüşürsünüz. üstüne bir de growth çaktınız mı posterdeki gorillere benzersiniz. fakat hormonlarla oynamak sağlıklı bir durum değildir. kendimden biliyorum :)
  • 345
    üç girişimim olan sportif faaliyet. en uzunu 15 gün sürdü. harbiden disiplinli, bildiğin boş zamanı olan, sporu seven insanların yapabileceği bir iş. benim gibi zırt, pırt sınavı olan , 9-5 mesai yapan bir tıpçı için olmadı olmayacak.

    size nacizane tavsiyem kendinize bir tane severek yaptığınız bir sportif aktivite bulun. mesela haftada 2-3 gün arkadaşlarınızla basketbol oynamak gibi. tabiki sağlığınız için. düzenli spor yapan bir insan kanser dahil diabet, hipertansiyon, gastrointestinal sistem hastalıkları gibi sıkça görülen birçok hastalığa yakalanmadan hayatlarının sonuna kadar doktora bile doğru düzgün uğramadan yaşayabilyorlar.

    hepimiz birgün öleceğiz . ölüme engel yok. ama benim dedem gibi 60' ından sonra bakkala bile gidecek hali olmadan 80' e kadar yaşamak ve bu dünyadan gitmek var. bir de 92 yaşındaki babaannem gibi bu yaşına kadar bahçede çalışıp , bu yaşıyla 1,5 metrelik duvara tırmanıp atlayabilen , son nefesine kadar kimseye muhtaç olmadan zımba gibi yaşayıp bomba gibi ölmek var. hayat sizin..
  • 346
    soğukların hafiften gelmesiyle bulk döneminde terör estirmeye başladığım spor.

    pazartesi (sırt-kanat-ön kol):

    barfiks (ısınma)
    lat pull down (10 10 8 8 6 6)
    seated cable row (10 10 8 8 6 6)
    rear deltoid machine (10 10 8 8 6 6)
    back extension (10 10 8 8)
    dumbbell curll (10 10 8 8)
    dumbbell hammer curl (10 10 8 8)
    reverse barbell curl (10 10 8 6 4)

    çarşamba (göğüs-arka kol):

    şınav (ısınma)
    bench press (10 10 8 8 6 6)
    dumbell fly (10 10 8 8)
    incline dumbbell press (10 10 8 8 6 6) (close grip bench press *)
    incline dumbbell fly (10 10 8 8) (standing cable fly *)
    dips (15 15 12 12 10 10)
    overhead rope extension (10 10 8 8)
    cable push down (10 10 8 8)
    triceps kickback (10 10 8 8 6 6)

    cuma (omuz):

    dumbbell shoulder press (12 10 10 8 8 6)
    cable lateral raise (10 10 8 8 6)
    cable front raise (10 10 8 8 6)
    rear deltoid (10 10 8 8 6)
    upright row/shrug (12 10 10 8 8)
    *

    cumartesi (bacak):

    squat (10 10 10 8 8)
    leg press (10 10 10 8 8)
    lunge (10 10 8 8)
    leg curl (10 10 8 8 6 6)
    deadlift (8 8 6 6)
    kalf (12 12 10 10 8 8)

    program spor geçmişim boyunca vücudumun hareketlere verdiği tepkilere göre hazırlanmıştır. programıma gereken önemi ve ciddiyeti vermeye çalışıyorum. tabii galatasarayın maçlarının olduğu gün idman yalan oluyor. bazen diğer gün bile yalan olabiliyor, yapacak bir şey yok. bu yüzden çok fazla kalori hesabı triplerine giremiyorum. çünkü maç günü de olsa spor hocaları; "birayı abartmayacaksın, rakıyı mezesiz az içeceksin, köpek öldüren almayacaksın." tarzı hayat karartan cümleler kurabiliyor. galatasarayın maçı olduğu gün gidip pilav üstü et üstü brokoli yeyip, protein tozuna hassiktir diyorum. diğer günler gerekeni yapıyorum zaten, maç günleri muafım. yaza doğruda definasyon dönemini boks ile harmanlıyorum. böylelikle vücut geliştirme ardından boks ile canavar gibi olunabiliyor. yani diyeceğim o ki bir holigan kolay yetişmiyor dostlarım.
  • 347
    benim de üç senedir şöyle bir program uyguladığım aktivite;

    1. gün (ön kas grupları): bisikletle 10 dk ısınma, göğüs itiş, bench press, kelebek, makine üst göğüs, pullover, biceps cable curl, dumbbell curl, concentration, hammer, chopper, mekik
    2. gün (arka kas grupları): bisikletle 10 dk ısınma, omuz açış, shoulder press (ya da arnold press), triceps pulldown, triceps extension, upright row (bazen shrug), seated row, back lateral pulldown, front lateral pulldown, twist, back extension
    3. gün: dinlenme

    bazen 1, 2, 3, bazense yorgunluk durumuma göre bir tık daha fazla dinlenmeli 1, 3, 2, 3 şeklinde olabiliyor... setlerin tamamı 15, 12, 10 şeklinde. bench press rekorum 45 kg (o da 10'lu son sette), yani o kadar da aman aman bir şey yaptığım yok. gün içinde çok koşturduğum için bacak egzersizi yapmaya haftada ancak 1 gün falan mecalim oluyor. onlar da bilindik hareketler işte (leg curl, leg extension, calf ve lunge). iki programdan birine yediriyorum. protein tozu veya benzeri harici takviye kullanmıyorum fakat beslenmeme çok dikkat ediyorum. psikolojik açıdan çok faydasını gördüm, bir de vücudum genel olarak baya toparlandı ve de güçlendi. ayrıca çok az da kilo verdim. hafif bir program yani, belki ileride artırırım fakat 3-4 senedir bu şekilde ve bu minimal fakat kalıcı değişimden memnunum. şunca sporu ergenlik dönemimde yapsam çok daha iyi bir altyapım olurmuş fakat zararın neresinden dönsek kardır... aşırı yoğun iş güç programında şu sporu yapmasam vallahi delirirmişim.

    not: bazen unutuyorum da, bu vesileyle burada da bulunsun, arada açar bakarım. unutup da bir ay pullover yapmadığımı bilirim.
  • 349
    evli ve denetim, ifrs gibi yoğun bir sektörde çalışan bir adam olarak yapılması imkansız olan spordur. beni yanlış anlamayın ama buna 3 yıldır aralıksız haftanın 4 günü yapan adam ya öğrencidir ya çok boş bir adamdır ya da devlet memurudur. gayrisi imkansız. benim de üniversite 3.sınıf dönemlerinde başlayan ve işimin ilk senesine kadar giden 4 yıllık bir süreçte inanılmaz sonuçlar aldığım ve 1.82 boy ile 79 kilo oranını tutturup yağ oranlarını %10 ve altı seviyesine indirdiğim dönemler vardı, sonra ne mi oldu?

    iş ve aşk hayatı. bakın bu bir dramdır.

    size evli ve ortalama bir auditcinin gününü anlatmama izin verin. sabah 8.30'da başlayan ve bitiş süresi meçhul olan; busy seasonda gece 2-3'lere kadar çalıştığınız bir iş. normalde haftasonu tabi ki tatil iken bu dönemde haftasonu da dahil. diyelim ki erken çıktın ki erkenden kastım 6-7; o saatlerde eve gidip yemek yeme gibi bir opsiyonu kullanır isen yolda kaybettiğin zaman ile birlikte saat 9u net buluyor ki yemek ile spor arasında 2 saatlik bir sürenin olduğunu atlamamak lazım. spor salonu 11'de kapanıyor bu arada. ki bu ne ailenizle ne arkadaşlarınız ne de sevgiliniz/eşinizle görüşmediğiniz best case scenario. yok ben yemeği ofiste bir şekilde yedim 2 saat de oldu diyorsan spora gitmen büyükşehir trafiğinde 1 saati buluyor çünkü rush hourdasınız. 7-8'de spor salonunda olup 10.30'dan önce çıkmadığınızı varsayıyorum. eve gitmeniz 11'i buluyor, geriye yatmanız kalıyor. hop sosyal hayat 0'landı. yine ne sevgilinizi/eşinizi gördünüz, ne arkadaşlarınızla birer viski içtiniz ne de annenizin dizinin dibinde oturup akşam yemeği yediniz.

    şu ara sabah 6'da kalkıp 1 saat kardiyoya gidiyorum ki haftanın 1-2 günü de akşam gidip ağırlık ile uğraşabileyim. ama yetmiyor, yeterli olmuyor.

    şehir dışı işlerde müşterinin ısrarı ile yenilen yemekleri, otel triplerini saymıyorum bile.

    diyetisyen dahil her türlü çözüme başvursam da hep geçici çözümler oldu, diyet işi tamamen motivasyon işi ve sıkıyor bir yerden sonra.

    az uyu pezevenk diyenleriniz olabilir ama gün içinde beyin yorgunluğunun üstüne binen fiziksel yorgunluk ne yazık ki az saatler uyuyarak geçmiyor. sporun etkili olmasının en önemli indikatörlerinden bir tanesi de uyku zaten, 7-8 saat uyunması gerekiyor.

    ha bu kadar overtime yapıyorsun ırgat mısın diyenlere bu bir sevgi olayı ercan demek zorundayım, mesai karşılığı yazın 6-7 haftalık tatilleri saymaz isek. onda da yalan yok dünyayı gezmeyi tercih ediyorum.

    not: şu anki kilom 95.
❮
19❯
App Store'dan indirin Google Play'den alın