350
soğukların hafiften gelmesiyle bulk döneminde terör estirmeye başladığım spor.
pazartesi (sırt-kanat-ön kol):
barfiks (ısınma)
lat pull down (10 10 8 8 6 6)
seated cable row (10 10 8 8 6 6)
rear deltoid machine (10 10 8 8 6 6)
back extension (10 10 8 8)
dumbbell curll (10 10 8 8)
dumbbell hammer curl (10 10 8 8)
reverse barbell curl (10 10 8 6 4)
çarşamba (göğüs-arka kol):
şınav (ısınma)
bench press (10 10 8 8 6 6)
dumbell fly (10 10 8 8)
incline dumbbell press (10 10 8 8 6 6) (close grip bench press *)
incline dumbbell fly (10 10 8 8) (standing cable fly *)
dips (15 15 12 12 10 10)
overhead rope extension (10 10 8 8)
cable push down (10 10 8 8)
triceps kickback (10 10 8 8 6 6)
cuma (omuz):
dumbbell shoulder press (12 10 10 8 8 6)
cable lateral raise (10 10 8 8 6)
cable front raise (10 10 8 8 6)
rear deltoid (10 10 8 8 6)
upright row/shrug (12 10 10 8 8)
*
cumartesi (bacak):
squat (10 10 10 8 8)
leg press (10 10 10 8 8)
lunge (10 10 8 8)
leg curl (10 10 8 8 6 6)
deadlift (8 8 6 6)
kalf (12 12 10 10 8 8)
program spor geçmişim boyunca vücudumun hareketlere verdiği tepkilere göre hazırlanmıştır. programıma gereken önemi ve ciddiyeti vermeye çalışıyorum. tabii galatasarayın maçlarının olduğu gün idman yalan oluyor. bazen diğer gün bile yalan olabiliyor, yapacak bir şey yok. bu yüzden çok fazla kalori hesabı triplerine giremiyorum. çünkü maç günü de olsa spor hocaları; "birayı abartmayacaksın, rakıyı mezesiz az içeceksin, köpek öldüren almayacaksın." tarzı hayat karartan cümleler kurabiliyor. galatasarayın maçı olduğu gün gidip pilav üstü et üstü brokoli yeyip, protein tozuna hassiktir diyorum. diğer günler gerekeni yapıyorum zaten, maç günleri muafım. yaza doğruda definasyon dönemini boks ile harmanlıyorum. böylelikle vücut geliştirme ardından boks ile canavar gibi olunabiliyor. yani diyeceğim o ki bir holigan kolay yetişmiyor dostlarım.
pazartesi (sırt-kanat-ön kol):
barfiks (ısınma)
lat pull down (10 10 8 8 6 6)
seated cable row (10 10 8 8 6 6)
rear deltoid machine (10 10 8 8 6 6)
back extension (10 10 8 8)
dumbbell curll (10 10 8 8)
dumbbell hammer curl (10 10 8 8)
reverse barbell curl (10 10 8 6 4)
çarşamba (göğüs-arka kol):
şınav (ısınma)
bench press (10 10 8 8 6 6)
dumbell fly (10 10 8 8)
incline dumbbell press (10 10 8 8 6 6) (close grip bench press *)
incline dumbbell fly (10 10 8 8) (standing cable fly *)
dips (15 15 12 12 10 10)
overhead rope extension (10 10 8 8)
cable push down (10 10 8 8)
triceps kickback (10 10 8 8 6 6)
cuma (omuz):
dumbbell shoulder press (12 10 10 8 8 6)
cable lateral raise (10 10 8 8 6)
cable front raise (10 10 8 8 6)
rear deltoid (10 10 8 8 6)
upright row/shrug (12 10 10 8 8)
*
cumartesi (bacak):
squat (10 10 10 8 8)
leg press (10 10 10 8 8)
lunge (10 10 8 8)
leg curl (10 10 8 8 6 6)
deadlift (8 8 6 6)
kalf (12 12 10 10 8 8)
program spor geçmişim boyunca vücudumun hareketlere verdiği tepkilere göre hazırlanmıştır. programıma gereken önemi ve ciddiyeti vermeye çalışıyorum. tabii galatasarayın maçlarının olduğu gün idman yalan oluyor. bazen diğer gün bile yalan olabiliyor, yapacak bir şey yok. bu yüzden çok fazla kalori hesabı triplerine giremiyorum. çünkü maç günü de olsa spor hocaları; "birayı abartmayacaksın, rakıyı mezesiz az içeceksin, köpek öldüren almayacaksın." tarzı hayat karartan cümleler kurabiliyor. galatasarayın maçı olduğu gün gidip pilav üstü et üstü brokoli yeyip, protein tozuna hassiktir diyorum. diğer günler gerekeni yapıyorum zaten, maç günleri muafım. yaza doğruda definasyon dönemini boks ile harmanlıyorum. böylelikle vücut geliştirme ardından boks ile canavar gibi olunabiliyor. yani diyeceğim o ki bir holigan kolay yetişmiyor dostlarım.
