• 13
    çeşitli çalışmalarca (kikuchi and nakazato, 2017; kotarsky et al., 2018; kohiruimaki et al., 2019) istatistiki olarak itme gücü ve göğüs ve triceps kas grupları üzerinde ilerleme sağladığı kanıtlanmış spor hareketidir. hatta kohiruimaki et al. (2019) düzenli şınav antrenmanının aynı zamanda karın kasları üzerindeki pozitif etkilerinden bahsetmiştir.

    ancak bu hareket gerçekleştirilirken sanılanın aksine vücut ağırlığının tamamı kaldırılmamaktadır veya yerden yukarı doğru itilmemektedir. ebben et al. (2011) tarafından yapılan araştırma göstermektedir ki şınav hareketi vücut ağırlığının %64 (+-%4)'üne denk gelen bir itme gücü ile gerçekleştirilmektedir. örneğin; 80 kilogramlık bir bireyin 80*0,64 = 51.2 kg'lık itme gücü uyguladığı yani aslında 51.2 kg'lık bench press yaptığı belirtilmiştir. benzer şekilde ellerin yüksek bir pozisyonda konumlandığı incline push-up için 30 cm'lik yükseltide bu oran %55 (+-%5)'e, 60 cm'lik yükseltide %41 (+-%6)'e denk gelmektedir. şöyle bir düşündüğümüzde bu yükseltinin artması artık bizim gitgide kendi boyumuza yaklaşan ve aynı doğrultudaki bir düzleme ellerimizi koyarak şınav çekmeye çalıştığımız anlamına gelmektedir. gerçekten yükseltiyi kendi boyumuza ayarladığımızda yaptığımız çalışma kendimizi duvara karşı itmekten farksızdır. duvara karşı itme hareketinde de vücut ağırlığının çok az bir kısmını kullandığımız düşünüldüğünde günlük yaşamda da yukarıda bulunan oranların karşılığı gözler önüne serilmektedir.

    benzer şekilde ayakların daha yüksek bir konuma konulduğu decline push-up'ta ise 30 cm'lik yükseltide bu oran %70 (+-%2)'e, 60 cm'lik yükseltide %74 (+-%2)'e kadar yükselmektedir. şınav çekemeyenlerin sıklıkla başvurduğu diz üstünde şınavda ise vücut ağırlığının %49 (+-%5)'u itilmektedir. bu aralıklar ortaya koymaktadır ki aslında şınava yeni başlayanların 60 cm'lik bir yükseltiye ellerini koyarak şınav çekmesi, diz üstüne şınav çekmelerine göre başlangıç açısından daha kolay ve sağlıklıdır.

    referanslar:

    ebben, w. p., wurm, b., vanderzanden, t. l., spadavecchia, m. l., durocher, j. j., bickham, c. t., & petushek, e. j. (2011). kinetic analysis of several variations of push-ups. the journal of strength & conditioning research, 25(10), 2891-2894.

    kikuchi, n., & nakazato, k. (2017). low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. journal of exercise science & fitness, 15(1), 37-42.

    kohiruimaki, r., maeo, s., & kanehisa, h. (2019). suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. ınternational journal of sports medicine, 40(12), 789-795.

    kotarsky, c. j., christensen, b. k., miller, j. s., & hackney, k. j. (2018). effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. the journal of strength & conditioning research, 32(3), 651-659.
  • 14
    pandemi döneminde "100 pushups" isimli uygulamayı indirerek belirlenen program çerçevesinde düzenli olarak uygulamaya çalıştığım hareket. yaklaşık 6 ayda 9700 küsür tane şınav çekmişim uygulama sayesinde. ilk başlangıç yaptığımda tek seferde 10-12 civarı nizami şınav çekebilirken bugün itibariyle 74 adet şınav çekebiliyorum tek seferde. hem şınav sayısını arttırmak hem azıcık göğüs tarafını toparlamak isteyen ancak spor salonu filan gidecek kadar enerjisi olmayan benim gibi tembel arkadaşlara bu uygulamayı öneririm.
  • 5
    bence her sağlıklı insanın (özellikle erkeklerin) en azından 10-15 tekrar civarında yapabilmesi gereken egzersizdir. hemen hemen her spor dalında ağırlık ve güç idmanları vardır. ha bu 100 kilo bench press olmak zorunda değil, ancak öyle veya böyle bir ağırlık çalışması olur, vücut ağırlığıyla olur plaka ağırlıklarıyla olur vs uzar gider.

    evet anatomik özellikler burada önemli bir etken, kızlar erkekler kadar kolay çekemez o da doğru. ama kızlar için de mesela en azından 5 şınav çekebilmeli bir kız, nizami şekilde tabii. boy, kilo, yaş vs de etkili. ama sağlıklı bir insan bunu yapmaktan korkmamalı, kendini geliştirmeli.

    ben daha önce bu 6 haftada 100 şınav metodunu denedim ama belli bir yerden sonra programdaki tekrarlara ulaşmak cidden çok zor oldu. henüz 40ı geçemedim, ama zamanlara artırmayı düşünüyorum. bazı insanlar vardır mesela adam doğuştan güçlüdür, hani bıraksan boğayla güreşir. ben öyle değilim işte.* o sebeple ağırlık çalışmalarında çok yavaş gelişim gösteriyorum, ama yılmak yok, 100ü görmeyi gerçekten çok isterim :)
  • 6
    her egzersiz gibi aynı ağırlıkla çalışarak tekrar sayısını artırmak çok zordur. 35-40 tekrara ulaştığınızda araya farklı tipte şınavlar koyarak* egzersizi yoğunlaştırmak genelde daha faydalı oluyor.

    örneğin 40 normal nizami şınav çekebiliyoruz. bunu aynı tipte çekip 41-42 diye zorlamaktansa 40 şınava devam edip son 5 tanesini clapping* yapmaya çalışıyoruz.* ya da göğüsün farklı bölgelerine odaklanacak şınav tiplerinden dengeli bir program yapıp normal şınavı komple de bırakabilirsiniz size kalmış. böyle bir programla 40 yapabiliyorsanız 55-60 tane normal şınav çekebiliyor olursunuz, hem de sayıyı daha hızlı artırırsınız.

    olur da çeşitlendirmeye karar verirseniz programa ekleyeceğiniz şınav tiplerini iyice öğrenin zira enteresan şınavlar var ve omuz biraz kolay sakatlanan bir eklem. onun dışında şınav iyidir, kolay gelsin.*
tümünü göster
App Store'dan indirin Google Play'den alın