13
çeşitli çalışmalarca (kikuchi and nakazato, 2017; kotarsky et al., 2018; kohiruimaki et al., 2019) istatistiki olarak itme gücü ve göğüs ve triceps kas grupları üzerinde ilerleme sağladığı kanıtlanmış spor hareketidir. hatta kohiruimaki et al. (2019) düzenli şınav antrenmanının aynı zamanda karın kasları üzerindeki pozitif etkilerinden bahsetmiştir.
ancak bu hareket gerçekleştirilirken sanılanın aksine vücut ağırlığının tamamı kaldırılmamaktadır veya yerden yukarı doğru itilmemektedir. ebben et al. (2011) tarafından yapılan araştırma göstermektedir ki şınav hareketi vücut ağırlığının %64 (+-%4)'üne denk gelen bir itme gücü ile gerçekleştirilmektedir. örneğin; 80 kilogramlık bir bireyin 80*0,64 = 51.2 kg'lık itme gücü uyguladığı yani aslında 51.2 kg'lık bench press yaptığı belirtilmiştir. benzer şekilde ellerin yüksek bir pozisyonda konumlandığı incline push-up için 30 cm'lik yükseltide bu oran %55 (+-%5)'e, 60 cm'lik yükseltide %41 (+-%6)'e denk gelmektedir. şöyle bir düşündüğümüzde bu yükseltinin artması artık bizim gitgide kendi boyumuza yaklaşan ve aynı doğrultudaki bir düzleme ellerimizi koyarak şınav çekmeye çalıştığımız anlamına gelmektedir. gerçekten yükseltiyi kendi boyumuza ayarladığımızda yaptığımız çalışma kendimizi duvara karşı itmekten farksızdır. duvara karşı itme hareketinde de vücut ağırlığının çok az bir kısmını kullandığımız düşünüldüğünde günlük yaşamda da yukarıda bulunan oranların karşılığı gözler önüne serilmektedir.
benzer şekilde ayakların daha yüksek bir konuma konulduğu decline push-up'ta ise 30 cm'lik yükseltide bu oran %70 (+-%2)'e, 60 cm'lik yükseltide %74 (+-%2)'e kadar yükselmektedir. şınav çekemeyenlerin sıklıkla başvurduğu diz üstünde şınavda ise vücut ağırlığının %49 (+-%5)'u itilmektedir. bu aralıklar ortaya koymaktadır ki aslında şınava yeni başlayanların 60 cm'lik bir yükseltiye ellerini koyarak şınav çekmesi, diz üstüne şınav çekmelerine göre başlangıç açısından daha kolay ve sağlıklıdır.
referanslar:
ebben, w. p., wurm, b., vanderzanden, t. l., spadavecchia, m. l., durocher, j. j., bickham, c. t., & petushek, e. j. (2011). kinetic analysis of several variations of push-ups. the journal of strength & conditioning research, 25(10), 2891-2894.
kikuchi, n., & nakazato, k. (2017). low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. journal of exercise science & fitness, 15(1), 37-42.
kohiruimaki, r., maeo, s., & kanehisa, h. (2019). suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. ınternational journal of sports medicine, 40(12), 789-795.
kotarsky, c. j., christensen, b. k., miller, j. s., & hackney, k. j. (2018). effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. the journal of strength & conditioning research, 32(3), 651-659.
ancak bu hareket gerçekleştirilirken sanılanın aksine vücut ağırlığının tamamı kaldırılmamaktadır veya yerden yukarı doğru itilmemektedir. ebben et al. (2011) tarafından yapılan araştırma göstermektedir ki şınav hareketi vücut ağırlığının %64 (+-%4)'üne denk gelen bir itme gücü ile gerçekleştirilmektedir. örneğin; 80 kilogramlık bir bireyin 80*0,64 = 51.2 kg'lık itme gücü uyguladığı yani aslında 51.2 kg'lık bench press yaptığı belirtilmiştir. benzer şekilde ellerin yüksek bir pozisyonda konumlandığı incline push-up için 30 cm'lik yükseltide bu oran %55 (+-%5)'e, 60 cm'lik yükseltide %41 (+-%6)'e denk gelmektedir. şöyle bir düşündüğümüzde bu yükseltinin artması artık bizim gitgide kendi boyumuza yaklaşan ve aynı doğrultudaki bir düzleme ellerimizi koyarak şınav çekmeye çalıştığımız anlamına gelmektedir. gerçekten yükseltiyi kendi boyumuza ayarladığımızda yaptığımız çalışma kendimizi duvara karşı itmekten farksızdır. duvara karşı itme hareketinde de vücut ağırlığının çok az bir kısmını kullandığımız düşünüldüğünde günlük yaşamda da yukarıda bulunan oranların karşılığı gözler önüne serilmektedir.
benzer şekilde ayakların daha yüksek bir konuma konulduğu decline push-up'ta ise 30 cm'lik yükseltide bu oran %70 (+-%2)'e, 60 cm'lik yükseltide %74 (+-%2)'e kadar yükselmektedir. şınav çekemeyenlerin sıklıkla başvurduğu diz üstünde şınavda ise vücut ağırlığının %49 (+-%5)'u itilmektedir. bu aralıklar ortaya koymaktadır ki aslında şınava yeni başlayanların 60 cm'lik bir yükseltiye ellerini koyarak şınav çekmesi, diz üstüne şınav çekmelerine göre başlangıç açısından daha kolay ve sağlıklıdır.
referanslar:
ebben, w. p., wurm, b., vanderzanden, t. l., spadavecchia, m. l., durocher, j. j., bickham, c. t., & petushek, e. j. (2011). kinetic analysis of several variations of push-ups. the journal of strength & conditioning research, 25(10), 2891-2894.
kikuchi, n., & nakazato, k. (2017). low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. journal of exercise science & fitness, 15(1), 37-42.
kohiruimaki, r., maeo, s., & kanehisa, h. (2019). suspended push-up training augments size of not only upper limb but also abdominal muscles. ınternational journal of sports medicine, 40(12), 789-795.
kotarsky, c. j., christensen, b. k., miller, j. s., & hackney, k. j. (2018). effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. the journal of strength & conditioning research, 32(3), 651-659.
