deadlift

• 27

  geçenlerde ilk başladığım dönemlerdeki excel tabloma baktığımda 95 kg ile 5/3/1 programına başladığım hareket.
  şu an covid (1.5 sene), yurtdışına yerleşme dönemi (4 ay kadar), askerlik (6 ay) diyince yaklaşık 2.5 sene kadar barbell antrenmanı yapamamışım ama onları çıkartınca yaklaşık 3.5 senede 120 kg (ki daha üstünü daha denemedim) artırmışım, sakatlık olmadan.
  
  şu an için 215 kg, tek tekrar, tepede 4-5 saniye kadar bekleme ile maximum yapmış haldeyim. bu kadar ara vermesek, özellikle covid dönemi olmasa nasıl olurdu merak ediyorum.
  
  geleceğe not; 1 sene sonra şu sıralar 250 kg yapmak, bu da ayda 3 kg güçlenmek hedefimiz.
  
  sözlükte benim gibi hastaları varsa, misal kacokkahocam*, beklerim.
• 13

  adinin "ben yapsam benim olumu kaldirirlar o tezgahtan" mottosundan geldigine inaniyorum.
  
  ben yapsam adinin hakkini verir ve lift ettigim noktada canimi teslim ederim.
• 7

  kıro tabirle söylersek alemlerin en nirvana vücut geliştirme hareketlerinden biri.
  
  adını anarken bile içindeki hayvanı durduramıyorsun. öyle düşün... tekniğini öğrendikten, başlarda egonuzu törpüleyip "herşeyi bilen" hocalarınızı da ekarte edip hafif kilolarla başlayıp iyice oturttuktan ve lineer bir artış izledikten sonra aşırı bir zararı olmaz.
  
  tabi ronnie gibi 350 kilolara falan çıkmayacaksanız...
• 14

  yanlış yapıldığında hatta doğru şekilde bilinip uygulansa da en ufak bir "cheat" durumunda doğrudan omurgaya baskı yaptığı için çok tartışılan bir hareket. günlük "modern" hayatta çömelmek denilen şeyin mekaniğini bile unutmuş olmasının acısını spor salonlarında çıkarmaya çalışan bizim gibi sıradan insanlar için çok tehlikeli bir harekettir. götten sallama bir sayısal değer vermek gerekirse hayatı boyunca spor yapmamış sadece kilo vermek için ya da maksat spor olsun diyerek salonlara gitmiş bir bireyin sadece hareketin kendisini ağırlıksız şekilde yapabilmesi için bile belki 10-12 antreman falan gereklidir. her ne kadar sırt gibi büyük ve doğrudan üçgen görüntüye etki eden bir kas grubunu çalıştırdığı için ve de form yanlış bile olsa insan doğası gereği belli bir seviyede yükü kaldırabilme default olduğu için bilimum "pt" hocaları hemencecik abandırır müşterilerini bu harekete.
  
  oysa erken ağırlık arttırılan her set omurganızın içine muhtelif vehamet derecesinde sıçmak için yeni bir şanstır. çömelme-doğrulma kısmında hata yaparsanız diz ve belinizi, çekiş kısmını beceremezseniz de omurganızı falan zorlarsınız. ronnie coleman gibi 350 kilo falan denemezseniz omurganızı elinize almazsınız belki ama sıradan bir bünyeye ciddi sıkıntılar yaşatacak sakatlıklar yaşayabilirsiniz.
  
  ama düzgün yapıldığında sırt bölgesinin tamamına etki ettiği için o yanma hissi fazlasıyla tatminkar olabilir. tıpkı squat gibi vücutta testosteron salgılanmasında artışa sebep olduğu gibi bir takım araştırma sonuçları(!) da mevcuttur.
• 22

  sakatladığı yönde ithamlar olan hareket.
  
  fakat;
  
  hareket değil, ağırlık ve form sakatlar.
  
  hatalı bir ağırlık ve formda biceps curl'de sakatlar, açın araştırın yüz binlerce örneği var.
  
  ego'ya, kötü forma, hatalı ağırlık seçimine çok müsait olduğu için deadlift genelde sakatlar yönünde sabit bir düşünce var.
  
  15 yıldır spor salonlarına giden bu gözler, protein shake sallarken omzunu sakatlayanları gördü.
• 1

  ağırlık takılan halteri eğilerek tutup kaldırmaktır. eğer doğru yapılmazsa, sakatlıklara sebep olabilir. çok doğru bir teknikle ve çok dikkatli bir şekilde yapılmalıdır.
  
  
• 26

  kesinlikle sakatlar.
  
  bunu söyleyince genelde "form düzgünse hiçbir şey olmaz" yorumları gelir, bu doğrudur. ancak bu formun oturması için hem iyi bir eğitmen hem de iyi bir fiziksel altyapı gerekir. hızlıca yüksek kilolara çıkabildiğiniz için ve haliyle ego-lifting de söz konusu olduğu için kendinizi sakatlama olasılığınız çok yüksektir.
  
  biceps curl yaparken de sakatlanabilirsiniz ama yanlış formda yapıyorsanız bu ihtimal taş çatlasa %10 falandır. ancak deadlift'te %70'lere çıkar. o zaman deadlift sakatlama ihtimali çok yüksek bir egzersizdir demekte bir yanlışlık yok.
  
  yaklaşık 5-6 yıldır bu vücut geliştirme ile uğraşan bir insan olarak ben spora başlanılan ilk sene (burda kişinin hiçbir spor geçmişi olmadığını varsayıyorum) kimseye deadlift önermem. illa yapacaksanız da eğitmen kontrolünde yapınız.
  
  edit: şunu eklemem lazım bu hareketi yüksek kilolarda (200+'dan bahsediyorum) yapan insanlardan hiçbiri spor olsun, güç kazanayım diye yapmaz. bir yerden sonra vücudun set sonrası salgıladığı endorfine bağımlı olursunuz hepsi bu.
  
  tarihin bana göre gelmiş geçmiş en iyisi ronnie coleman omurgasındaki vidalar olmasa şuan koltuk değnekleriyle bile yürüyemezdi muhtemelen. isteyen açıp before-after görüntülerine bakabilir. ben bu adamdan daha iyi forma sahibim, daha konsantreyim, daha iyi sporcuyum diyorsanız deadlift'te yüksek kilolara ve tekrarlara çıkmaya çalışın. ama bu abimize yaptığı 360 kilo squat sorulduğunda "keşke 2 tekrar değil de 4 tekrar yapsaydım, korkaktım" dediğini unutmayın, ve bunu söylerken doğru düzgün yürüyemiyordu bile.