kreatin organik bileşiğinin altında yatan gerçek; enerji üretimi ve özellikle de harcanan enerjinin yerine konmasıdır. insanlarda enerji kaynağı olarak
atp molekülü kullanılmaktadır. ne var ki, çizgili kas hücreleri kısa sürede çok miktarda enerji tüketimi yaptığında hücreler asidik hale gelerek, bu hücrelerin hücresel fonksiyonlarının bozulacağı bilinmektedir. peki kaslar enerji ihtiyacını nasıl karşılarlar? bu durumda
atp kullanamıyor iseler ne yapıyorlar? kas hücreleri
atp'yi kullanırlar ve kullanmak zorundalar. fakat asidik ortam problemini elimine etmek amacıyla kas hücreleri kreatin kinazdan yardım alır. kreatin kinaz enzimi ortamı asidikleştiren hidrojen iyonlarını hücre ortamından uzaklaştırır. bu kimyasal reaksiyonlar sırasında kreatin kinaz ayrıca kullanılmış
atp'den adp adı verilen başka bir yan ürün alır ve
atp'yi yenilemek için onu fosfokreatinine getirir. buna biyolojide fosfojen sistemi denir ve yoğun fiziksel aktivite sırasındaki ilk 10 saniyede üretilen enerji bu sistemden ileri gelir. sonrasında ise depolanan glikoz ve yağlar kullanılır.
peki kreatinin kendisi bu denklemin neresindedir. kreatin tam olarak fosfokreatinin üretiminde kullanılır. bir üst paragrafta da bahsettiğim gibi kas hücreleri çok fazla
atp molekülünü yapısında bulundurma yanlısı değildir. her ne zaman hücrelerde
atp birikimi olursa,
atp'ler fosfokreatini formüle etmek için kreatin ile reaksiyona girer. sonuç olarak ne kadar kreatin varsa o kadar fazla fosfokreatin üretilir ve o kadar da fazla enerji yenilenir. böylelikle spor yaparken ağırlıkları 1-2 tekrar fazladan kaldırabilmenizi sağlar.
tam bu noktada da kreatin supplementinin önemi ortaya çıkar. her ne kadar
arjinin ve
glisin aminoasitlerinin yıkımı ile vücut kendi kendine kreatini sentezleyebilse de birçok çalışma dışarıdan kreatin tavsiyesi alınmasını destekler nitelikte sonuçlar ortaya koymaktadır. yapılan bir meta analiz çalışması kreatin takviyesi alanların güç çıktısında %26'lık artış olduğunu göstermiştir (ısaac and thiemer, 1975). fakat kreatinin doğrudan kas kütlesini arttırdığı düşüncesi doğru değildir. yalnızca kas hücrelerinde daha fazla su tutulmasını sağlayarak kas kütlesi eklemeksizin kasları büyük göstermektedir. birçok çalışma kreatinin efektifliğini enerji kazancı, kuvvet çıktısı, uzun vadede kas kazancı ve anaerobik kapasiteyi arttığını göstererek kanıtlamıştır (williams, 1999; volek et al., 2004; branch, 2003; kreider et al., 2010). sporcular için olan faydalarının yanında glikojen depolarının yenilenmesi, depresyon semptonlarının azaltılması, yorgunluğun azaltılması ve kronik sersemlik ve baş ağrısı gibi problemleri elimine etmek gibi faydaları da mevcuttur.
kreatinin supplement olarak kullanımı önemlidir ancak bazı insanların kreatine karşı duyarlı olmadıkları literatür tarafından ortaya konmuştur. 2. tip kas lifine sahip olan ve kaslarda az miktarda kreatin bulunduran insanların kreatine karşı duyarlı oldukları ve bu insanların supplement olarak aldıkları kreatini işleyebildikleri gösterilmiştir. ancak tersi durumda olan insanların kreatine yanıt vermedikleri ve supplement olarak almalarının performansları üzerinde anlamlı bir etki yaratmadığı belirtilmiştir (syrotuik et al., 2004). peki bir insanın kreatine duyarlı olup olmadığı nasıl anlaşılır? kreider et al. (2003) yaklaşık 1 ay kadar kreatin kullandıktan sonra kreatinin su tutma özelliğinden dolayı duyarlı olan insanların anlamlı miktarda kilo alacaklarını ve bu sayede kreatine duyarlı olup olmadıklarını anlayabileceklerini söylemiştir.
peki hangi tip kreatin kullanılmalıdır? kreatin sitrat, kreatin etil ester, kreatin hcl, kreatin monohidrat ve kre-alkalin arasından hangisi en efektiftir? kreider et al. (2017)'nin yaptığı araştırmaya göre kreatin monohidrat haricindeki kreatin formlarının daha efektif olduğuna dair hiçbir kanıt olmadığını belirtmiştir. bu konudaki tek istisna polietilen glikozilat kreatindir. herda et al. (2009) kreatin monohidrat ile polietilen glikozilat kreatinini karşılaştırdığı araştırmasında kreatin monohidrata karşı polietilen glikozilat kreatinin %75 daha az dozunda bile deneklerin aynı miktarda güç kazancına sahip olduğunu ve polietilen glikozilat kreatinin vücut tarafından daha iyi emildiğini ortaya koymuştur. ancak buna benzer bir araştırma geçtiğimiz 10 yıl içerisinde tekrarlanmadı ve bence benzer bir çalışma daha yapılarak polietilen glikozilat kreatinin etkisi tekrar doğrulanmalı. bu yüzden kişisel olarak halen kreatin monohidratı tavsiye etmekteyim.
peki kullanımı nasıl olmalıdır? kreatinin nasıl ve zaman alındığının önemli olmadığı iddiaları kesinlikle yanlıştır. literatür göstermektedir ki; kreatinin tek başına su ile karıştırılarak alınması yerine karbonhidrat ve hatta protein kaynağı ile birlikte alınması hücrelerdeki kreatin seviyesinin %55 daha fazla artmasını sağladığı kanıtlanmıştır (kreider et al., 2017).
https://upload.wikimedia.org/..._Creatine_Stores.png bu konuda steenge et al. (2000) yaptığı araştırmada ise ~47 gram karbonhidrat ve ~50 gram protein alımının kreatinin daha efektif kullanılmasını sağlayacağını açıklamıştır. ne zaman kullanılması gerektiği yönünde ise antonio and ciccone (2013) ve forbes et al. (2014)'ün yaptıkları çalışmalar ufak bir fark ile antrenman sonrasında kreatin kullanımının antrenman öncesine göre daha ergojenik etki açısından daha efektif olduğunu kanıtlamıştır. bu konuyla ilgili son olarak, iddia edildiği üzere ilk haftalarda yüksek doz (gün başına 15-20 gram gibi) kullanılarak dozunun sonraki haftalarda azaltılması dorğu bir yaklaşım değildir. günlük 3-5 gram olacak şekilde dışarıdan alımı tavsiye edilendir (buford et al., 2007).
böbrek ve karaciğer fonksiyonlarını gerçekten de olumsuz etkiler mi? saç döker mi? fareler ve hatta insanlar üzerinde yapılan araştırmalar araştırmalar böbrek ve karaciğer fonksiyonları ile ilgili bu gibi iddiaları da yalanlamaktadır (renaud et al., 1975; ardenne and reitnauer, 1975; ris et al., 1975; musoke, 1976). tek yan etkisi hücrelerde tuttuğu fazla su sebebiyle kişilerin kilo almasına sebep olmasıdır (kreider et al., 2017). peki saç dökme konusundaki ciddi iddiaların aslı nedir? kreatin supplementi dht hormonunun artmasını tetikler. eğer kişilerde ırsi olarak kelliğe yatkınlık gibi bir durum söz konusu ise dht seviyesinin artması da kelliği tetikler. peki bu doğrudan kreatinin kelliğe sebep olduğunun göstergesi midir? van der merwe et al. (2009) yaptığı araştırmasında 7 gün boyunca günde 25 gram kreatin alan erkek rugby oyuncularında bahsettiğim kreatin --> dht hormonu --> kellik üçgenini vurgulamıştır. bu oyuncularda %56 oranında dht hormonu seviyesi artış göstermiştir. fakat geçtiğimiz yıllarda tek bir tane bile bunu destekleyici başka çalışma yapılmamıştır. bundan dolayı bu araştırma hakkında yeteri kadar doyurucu bir araştırma olmadığı ve şüpheli sonuçlar içerdiği yorumu yapılabilir. örneğin; hiçbir kreatin supplementi kullanmaksızın yalnızca egzersiz yapmak da dht seviyesini %30 oranında arttırmaktadır (sato et al., 2016). dolayısıyla doğal sebeplerden ötürü dht seviyesinin artma ihtimali ve sonucunda aile geçmişinde kellik gözüken erkeklerde saç dökülmesinin olması doğrudan kreatin supplementine bağlanamaz.
references:
antonio, j., & ciccone, v. (2013). the effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. journal of the ınternational society of sports nutrition, 10(1), 1-8.
ardenne, m., & reitnauer, p. g. (1975). demonstration of tumor inhibiting properties of a strongly immunostimulating low-molecular weight substance. comparative studies with ifosfamide on the immuno-labile ds carcinosarcoma. stimulation of the autoimmune activity for approx. 20 days by ba 1, a n-(2-cyanoethylene)-urea. novel prophylactic possibilities. arzneimittel-forschung, 25(9), 1369-1379.
branch, j. d. (2003). effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. ınternational journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.
buford, t. w., kreider, r. b., stout, j. r., greenwood, m., campbell, b., spano, m., ... & antonio, j. (2007). ınternational society of sports nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. journal of the ınternational society of sports nutrition, 4(1), 1-8.
forbes, s., waltz, x. a. v. ı. e. r., & candow, d. (2014). creatine timing on muscle mass and strength: appetizer or dessert. agro. food ınd. hi. tech, 25(4), 19-21.
herda, t. j., beck, t. w., ryan, e. d., smith, a. e., walter, a. a., hartman, m. j., ... & cramer, j. t. (2009). effects of creatine monohydrate and polyethylene glycosylated creatine supplementation on muscular strength, endurance, and power output. the journal of strength & conditioning research, 23(3), 818-826.
ısaac, o., & thiemer, k. (1975). biochemical studies on camomile components/ııı. ın vitro studies about the antipeptic activity of (--)-alpha-bisabolol (author's transl). arzneimittel-forschung, 25(9), 1352-1354.
kreider, r. b., kalman, d. s., antonio, j., ziegenfuss, t. n., wildman, r., collins, r., ... & lopez, h. l. (2017). ınternational society of sports nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. journal of the ınternational society of sports nutrition, 14(1), 1-18.
kreider, r. b., wilborn, c. d., taylor, l., campbell, b., almada, a. l., collins, r., ... & antonio, j. (2010). ıssn exercise & sport nutrition review: research & recommendations. journal of the international society of sports nutrition, 7(1), 1-43.
kreider, r. b., melton, c., rasmussen, c. j., greenwood, m., lancaster, s., cantler, e. c., ... & almada, a. l. (2003). long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. molecular and cellular biochemistry, 244(1), 95-104.
musoke, r. n. (1976). the effect of adrenaline and of alpha-and beta-adrenergic blocking agents on atp concentration and on incorporation of 32pi into atp in rat fat cells.
renaud, b., buda, m., lewis, b. d., & pujol, j. f. (1975). effects of 5, 6-dihydroxytryptamine on tyrosine-hydroxylase activity in central catecholaminergic neurons of the rat. biochemical pharmacology, 24(18), 1739-1742.
ris, m. m., deitrich, r. a., & von wartburg, j. p. (1975). ınhibition of aldehyde reductase isoenzymes in human and rat brain. biochemical pharmacology, 24(20), 1865-1869.
sato, k., ıemitsu, m., katayama, k., ıshida, k., kanao, y., & saito, m. (2016). responses of sex steroid hormones to different intensities of exercise in endurance athletes. experimental physiology, 101(1), 168-175.
steenge, g. r., simpson, e. j., & greenhaff, p. l. (2000). protein-and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. journal of applied physiology, 89(3), 1165-1171.
syrotuik, d. g., & bell, g. j. (2004). acute creatine monohydrate supplementation: a descriptive physiological profile of responders vs. nonresponders. the journal of strength & conditioning research, 18(3), 610-617.
van der merwe, j., brooks, n. e., & myburgh, k. h. (2009). three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. clinical journal of sport medicine, 19(5), 399-404.
volek, j. s., ratamess, n. a., rubin, m. r., gomez, a. l., french, d. n., mcguigan, m. m., ... & kraemer, w. j. (2004). the effects of creatine supplementation on muscular performance and body composition responses to short-term resistance training overreaching. european journal of applied physiology, 91(5), 628-637.
williams, m. h. (1999). facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements. clinics in sports medicine, 18(3), 633-649.
