• 1
    kisaca hiit olarak bilinir. ozellikle yag yakmak isteyen ve kastan yemek istemeyen kisilerin uygulamasi gereken interval cardio yonetimi. normal tempolu kosudan 9 kat fazla yag yaktigi soylenmektedir.

    mantigi 2 dakika dusuk tempo 2 dakika yuksek tempo ile kosmaktir. amaç, nabzı bir düşürüp bir yükselterek vücudu kandırmak ve daha hızlı yağ yakımını sağlamaktır.

    hiit kardio daha etkili yağ yakımı sağlamaktadır.

    hatta daha ileri gidersek sprinter idmanları yağ yakmak için biçilmiş kaftandır.

    öncelikle yogunluğu düşük kardio çalişmasi, kondüsyon bakımından zayıf insanlar için önerilmektedir.

    cunku bu idmanı yapmak her sporcu için uygun değildir. bir defa vücut yağ oranınız az olmalı.

    ikincisi akciğerleriniz ve butun vücudunuz sağlam olmali.

    nedir hiit çalişmasi?

    hiit çalışmaları, kardiovasculer sistemi ve vücudu oldukça yoran, ama aynı zamanda kondüsyon ve yağ yakımı bakımından üst seviyelere çıkaran çalışmalardır.

    şimdi şize şöyle ornek vericem.

    2 tane sporcu dusunelim

    1. uzun maraton koşucusu

    2. sprinter.

    hemen gidip googlede resimlerine bakıyoruz. yapmamız gereken öncelikle bu.

    aradaki fark bariz olarak maratoncunun çok inceldiğini göreceğiz ancak sprintere baktıgımızda mükemmel bir kas yapısının oldugunu göreceğiz.

    şiddeti yuksek ama süresi kısa kardio idmanları çok daha iyi yağ yakımı sağlar ancak bu sizin beslenmenizle doğru orantılıdır.

    şiddeti yüksek kardio, cok kısa bir süre içinde kondüsyonunuzu yükseltirken,

    şiddeti düsük kardio ise, kondüsyonunuzu çok hızlı bir biçimde yükseltmez.

    peki bu nasıl oluyor?

    vücudumuzda iki türlü enerji elde etme yöntemi oldugunu biliyoruz

    anaerobik ve aerobik enerji.

    dusuk yogunluklu kardio çalışması aerobik tarz bir çalışmadır. süresi uzundur.

    yakılan yağ oranı ve karbohidrat oranı eşittir yani yüzde 50 yüzde50.

    ancak hiit çalişmasi anerobik bir idmandır ve daha fazla karbohidrat yakar.

    yüzde 60lik bir karbohidrat yakımı yüzde 40lik yağ yakımı sağlanır.

    ancak bütün araştırmalar gösteriyorki, süresi kısa olan hiit idmanları, dusuk yogunluklu kardio çalışmasına göre ilerleyen zaman periyodu içerisinde vücudun enerji yakma kabiliyetini arttirmaktadir.

    ortalama olarak yukselen metabolizma hızı, 24 saat devam etmektedir.

    ayrıca vücut yağının depolanmasını zorlaştırmakta ve vücudunuzu her zaman hazır durumda tutmaktadır.

    hiit çalışmasının etkisini anlamanız için surekli yapmanız gerekmektedir.

    ancak dusuk yogunluklu kardio çalışmasının önerilmemesinin nedeni, spora baslayan her insanın kondüsyon açısından çok zorlanıyor olması nedeniyledir.

    siz daha yeni baslayan bir sporcuya, deli gibi koşmasını sağlayamassınız.

    sporcunun durumuna göre hiit çalışması önerilir.

    hiit çalışmaları gücü ve kuvvetide arttirmaktadir ve ayrıca, laktik asit toleransınıda arttırmaktadır.

    dolayısıyla idmanlarda yorgunluk hissetmiyor olursunuz.

    ancak dusuk yogunluklu calısmalar yapanların, cok daha kısa sürede yoruldugunu görürsünüz.

    kısacası hiit çalışmaları çok etkili yağ yakımı sağlamakta, kondüsyonu arttirmakta, idmanlarda daha güclü olmanızı sağlamakta iken,

    dusuk yogunluklu kardio, sadece yapıldıgı süre içerisinde yağ atımı sağlamaktadır ve süresi uzun oldugu için kas proteinlerinin yıkımını hızlandırmaktadır.

    bir sporcu ikisini bir arada kulandığı vakit bunun etkilerini uzun müddet hissedecektir.

    ancak dusuk yogunluklu kardio kısa bir süre sonra sıkıcı gelmeye baslayacak ve dolayısıyla cok sert diyet yapılmadıgı müddetçe, etkileri görülemeyecektir.

    bu tarz calismaların onerilmemesinin sebebi, herkez icin uygun olmayışından dolayıdır.

    not: ben bu sekilde calisiyorum ve cok faydasini gordum.
  • 4
    amatör olarak spor yapıp gaza gelmeye çok meraklı türk gencine kalp krizi, spordan soğuma gibi etkileri olabilecek antreman tekniği.

    arkadaş adam sprinter gibi olmak istiyorsan bunu yapacaksın diyor da o 1-2 dakikalık 8 deparı arka arkaya neredeyse hiç dinlenmeden atabilmek her baba yiğidin harcı değildir.

    amcam 45 dakika hafif tempo koşacağına 10 dakika sprint yap diyor ama kardeş o 10 dakikalık sprinti arka arkaya atacak kuvvet ve dayanıklılık için uzun süre o 45 dakikalık hafif tempoyu yapacaksın. ciğer kapasiten artacak. o sırada kuvvet antremanı yapacaksın. ondan sonra o hale geleceksin.

    güzel kardeşim o teri atmadan başarı yok. yine at o sprintleri atma demiyorum ama önce kendini belirli bir düzeye getir ondan sonra ne yapacaksan yap.

    bir de en minimumda olan antreman olarak vermezler mi o 8 deparı nasıl tutuluyorum anlatamam. ulan normal bir insanın 8 adet 1-2 dakikalık deparı atabilecek hale gelmiş olması başlangıç seviyesi değildir. artık orta seviyelere gelmiş bir durumdur. milleti yeni yeni sözüm ona mucizevi yöntemlerle gaza getirmenin anlamı yok.

    bu deparları tamamlayamadığı için morali bozulup sporu bırakan bir, 3. deparda arka adalesi atan bir olmak üzere toplam iki adet arkadaşıma mutlu mesut spor hayatlarını zehir etmiştir bu yöntem.

    sahilde beton zemin üzerinde atılmaz o deparlar çünkü. ama babaların tartan pistli hadi en kötü toprak zeminleri de ülkemizde pek yok.

    akıllı olun gençler. benden söylemesi.

    edit: arka arkaya 5 adet 200 metrelik depar atabilecek durumdayım onu da belirteyim de şeklim olsun. ama bu düzeye gelmek adanmış boyutunda sporla geçen 2,5 ay sonunda olabildi. 2,5 ay daha geçsin ondan sonra hiit antremanın tam hakkını verecek halde olurum diye düşünüyorum. ama bak 5 ay haftada 6 gün toplam en az 8 antreman yapar haldeyim. önemli nokta bu.
  • 5
    `sürekli ve interval koşu antrenmanlarının vücut kompozisyonu ve aerobik kapasite üzerine etkileri` adlı ankara üniversitesi dergisinde yayımlanmış bir çalışma dikkatimi çekti bu konuda. sözlükte kalabalık bir grubun vücut geliştirme ve fitness alanlarına hevesli olduğunu bildiğimden sizlere özetlemek istedim.

    çalışma düzenli olarak egzersiz yapmayan*, gönüllü 38 erkek üzerinde yapılmıştır.

    araştırma grubu, 13 kişi sürekli koşu, 12 kişi interval koşu ve 13 kişi kontrol grubu olmak üzere üç gruba ayrılmıştır.

    sürekli koşu ve interval koşu gruplarına haftada 3 gün olmak üzere 8 haftalık bir antrenman programı uygulanmıştır.

    çok parametre var yalnız ben sadece vücut ağırlığı, vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi değerlerini paylaşacağım. tabi bu değerler çalışma öncesi ve sonrası değerler olacak :)

    incelemek isteyen yazarlar için yazının linkini aşağıda veriyorum. daha detaylı inceleyebilirler.

    sonuç olarak, vücut ağırlığının azaltılmasında sürekli koşu metodunun, interval koşu metoduna göre daha etkili olduğu; vücut yağ yüzdesinin azaltılması ve aerobik kapasitenin geliştirilmesinde ise her iki metodunda benzer olumlu etkiler gösterdiği sonucu çıkmış. yalnız tabiki sayısal değerler olarak paylaşacağım.

    ancak bu metodların verdiği sonuçların %100 bir güvenilirliği olmadığını belirtmek istiyorum. bilimsel araştırmaların yüzdesel güvenilirlikleri olduğundan her birey aynı sonucu elde edecek diye birşey söz konusu değil. ayrıca beslenme, uyku düzeni gibi parametreler araştırma alanı içerisinde olmadığından belirli bir standart getirilememiş olması değerleri etkiliyordur muhakkak çünkü bu insanlar spor yapan ve sporcu beslenmesi alışkanlığı olan insanlar değiller.

    -sürekli koşu grubundaki araştırma grubuna, %50-70 şiddetinde, 8 hafta, haftada 3 gün, 25-60 dakika arasında koşu egzersizi yaptırılmıştır.

    - yaygın interval antrenman programı uygulanan her bir araştırma grubunun 250m, 400m, 650m ve 900m mesafelerinin en iyi koşu dereceleri tespit edilmiş ve bu mesafeleri en iyi derecelerine %60-80 oranı ilave edilerek piramidel şeklinde* koşmaları istenmiştir. bu gruba da 8 hafta süreyle haftada 3 gün koşu egzersizi yaptırılmış. yüklenmeler arasında kalp atım sayısı 120-130'a düşünceye kadar aktif dinlenme uygulanmıştır.

    bulgular kısmındaki tabloyu aşağıda paylaşıyorum. sözlük formatında içinden çıkılacak gibi gelmedi bana. daha sağlıklı okumanız için tablodan takip edebilirsiniz ihtiyacınız olan veriyi.

    *

    http://i.hizliresim.com/ynk0m7.png

    sonuç olarak, vücut ağırlığının azaltılmasında sürekli koşu metodunun, interval koşu metoduna göre daha etkili olduğu; vücut yağ yüzdesinin azaltılması ve aerobik kapasitenin geliştirilmesinde ise her iki metodunda benzer olumlu etkiler gösterdiği sonucu çıkmış.

    çalışmanın aslı için;
    http://dergiler.ankara.edu.tr/...ler/17/890/11181.pdf

    yazarın notu:* spor yaparken tek bir metoda bağlı kalmamak en iyisi. sürekli yeni bilgileri okuyarak ve araştırarak, kendinizi güncelleyerek ve metodlardan kombinasyonlar yaparak spor yaparsanız en iyi verimi en sağlıklı şekilde alabilirsiniz.

    edit: gelen mesajlar dolayısıyla düzeltme yapmam gerekiyor. bu çalışma açık havada yapılan bir çalışmadır. oksijenin yağ yakımına olan etkisinden dolayı kapalı ortamda böyle bir çalışma yapılamaz zaten. güvenilirlik açısından.
  • 6
    çok çok basit sayılacak bir versiyonunu, yaklaşık 9-10 ay önceden yaptığım olay. gerçi ben bir hızlı, bir yavaş tempoda koşmayı, bir normal tempo, bir de yürüyüş olarak yapıyordum, bilmiyorum o bundan sayılırmı ya neyse. *

    1-2 ay sonunda çok fit bir vücudum olmuştu ama. yaklaşık 84-85 kiloluk bir yağ kütlesinden, 79-80 kiloluk gayet de kas kitlesi yüksek, formda bir halı saha sporcusuna dönüşmüştüm. koşuların yanında çektiğim mekik, şınav ve çök kalkları da dahil etmiştim tabi ki.

    ha şimdi göt göbeği yine saldık o başka.
  • 7
    asıl olayı ani tepki süresini kısaltmasıdır. yani gün içerisinde, normal hayatta karşılaşacağınız zorluklara sizi daha iyi hazırlayacaktır. demek istediğim şu; hani diyoruz ya bu futbolcunun patlaması var. bir anda hızlanıyor. heh işte hiit bunu sağlıyor.

    bu günlük hayatta ne işimize yarar. ''abi iki el at da şu arabayı iteleyek be.'' dediklerinde kolay kolay yorulmazsınız.
  • 10
    kondisyon açısından oldukça güzel bir metottur. yalnız yazıya önce şununla başlamak istiyorum ;

    hiit kardiyo türü sporcular için daha uygundur. yani siz 100 kilo birine birden bire hiit yaptırarak kilo verdiremezsiniz. çünkü 70 kilo sağlıklı ve kondisyonlu bir sporcunun dizine - bileğine uygulanan yük ile 100 kilo formsuz birisine uygulanan yük farklıdır. o sebeple yazarlara tavsiyem, önce normal kardiyolara yönelsinler, belli bir seviyeye geldiğinizde hiit'e öyle geçiniz.

    *uyarı : bu tür intervaller - özellikle koşular - düzgün bir zeminde ve doğru ayakkabı ile yapılmalıdır. yoksa diz veya bilekten sakatlanabilirsiniz, başıma gelmişliği vardır. yani öyle beton zeminde pata küte depar atmayın, gidin daha yumuşak bir zemin bulun ve iyi bir koşu ayakkabısı edinin. benden tavsiyedir.

    şimdi hiit dediğimiz olay kısaca şu; kalp atımını bir yükseltip bir alçaltarak yağ yakımını sağlamak. bunun farklı farklı metotları mevcut. koşuyla olanı var, calisthenics şeklinde hem yağ yakıcı hem kuvvet kazandırıcı olan türleri var, bisikletle yapılanı var. hemen hemen her egzersize modifiye edilebilir aslında.

    - koşu ile ilgili olanı biraz açıklayayım. örneğin düz bir parkurda koşuyorsunuz, belirli süre yüksek tempoda (depar gibi) koşup belirli süre tempoyu azaltıyorsunuz. mesela 10 saniye deparlı 20 saniye orta hızda koşu gibi. bunu yaklaşık 5 set uygulayabilirsiniz başlangıç olarak, ileride ister set sayısını ister koşulan süreyi artırarak kendinizi zorlarsınız, bu size kalmış.

    - onun dışında mesela biz basketbol idmanlarında uygulardık, bir basket sahası düşünün, dip çizgiden (potanın altındaki çizgi) şut çizgisine deyer geri gelirdik, ardından tekrar koşup üçlük çizgisine deyerdik ve geri dönerdik. sonra yarı saha, ardından diğer üçlük çizgisi derken tüm sahayı gel git yaparak koşmaya çalışırdık ve bunu en kısa sürede yapmaya çalışırdık. tüm saha bitince 1 set sayılırdı ve 2 dakika dinlenme sonrası tekrar devam eder, 3 set uygulardık. bu şekilde de uygulanabilir yani illa 10 saniye depar attın 20 saniye yavaş koştun diye bir şey yok, gel - git yaparak da uygulanabilir yeter ki nabızda yükselip alçalma olsun.

    - bisikletle (özellikle bu spor salonlarındaki) belirli bir süre hızlı (30 saniye gibi) belirli süre yavaş pedal çevirerek de uygulanabilir. set sayısını, süre sayısını ben burada söyleyemem bunu sizin vücudunuz söylemeli.

    - calisthenics şeklinde yapılabilir. örneğin 10 squat, ardından 10 şınav, 10 barfiks, 10 mekik, 10 burpee yapılıp 1 set tamamlanır, tabii bunları yaparken art arda ve hızlı bir şekilde, patlayıcı olarak yapıyoruz. böyle böyle 5 set 6 set uygulanabilir, set arası da 1 dk dinlenirsin.

    - ip atlayarak olur ki en çok uyguladığım budur. 1 dakika max hızda ip atlayıp, daha sonra yavaş atlayarak veya dinlenerek nabız yükseltilir. 10 set yapsanız epey kalori yakar, ve maximum 15 dk harcamış olursunuz.

    daha çok kondisyon amaçlıdır, salt kilo verme için uygulanır mı bilemem. şahsen ben uygulamam çünkü zorlayıcı bir interval türüdür, ha kilo vermek için de yapılır ancak sadece hiit yapılmamalı, hem normal kardiyo hem hiit ikisi bir arada, yani mesela haftanın 3 günü kardiyo yapacaksanız, 2 gün normal kardiyo 1 gün hiit şeklinde olabilir. bu amacınıza göre, yaşınıza göre ve fiziksel yeterliliğinize bağlı değişecektir. ancak dediğim gibi her iki kardiyo türünü de programa dahil etmek iyi olacaktır.

    hangi kardiyo türünün daha etkili olduğu konusunda büyük görüş ayrılıkları olduğundan buna değinmeyeceğim. ama dediğim gibi ikisini de uygulamak en iyisi olacaktır. ha profesyonel sporcuysanız o ayrı, o zaman zaten benden değil antrenörünüzden alırsınız bunu cevabını.*
App Store'dan indirin Google Play'den alın