185
insanın rakibinin sadece kendisi olduğu belkide tek spor dalı. *
uzun zamandır uğraştığım* ve öğrendiğim bilgileri paylaşmak istediğim için uzunca bir entryolacak.* yazdıklarım genellikle bu işle profesyoneluğraştığını düşündüğüm arkadaşlar için daha anlamlı olabilir.
öncelikle vucüt tipinizi belirlemek* başlangıç için size fikir verebilir , 3 ana tipden bahsediyoruz ama kimse bunlara %100 sahip değil ;
- endomorf : iri/kalın vucüt , kolay yağlanma , kolay kaslanma, genelde zor yağ yakımı - yavaş metabolizma.
- mezomorf : kaslı ve yağsız vucüt , doğuştan atletik - normal metabolizma.
- ektomorf : kassız ve yağsız vucüt - zor kilo alma , zor kas yapımı - hızlı metabolizma.
kendimi örnek verirsem %70 endomorf%30 mezomorfyapım var diyebilirim.* yani hayatım boyunca spor yapmadığım dönemde hafifbir göbeğim oldu , bacaklarım / kollarım kaslıve kalın; antremana çabuk tepki verir ama six-pack çıkarmak için her zaman ekstra kardiyo ve çok düzenli beslenme gerekti.
bu tiplerle ilgili bilgileri internette bolca bulabilirsiniz. eğer yüksek yüzdeyle mezomorfbir yapıya * sahip değilseniz kendi vucüdunuzu tanımadan yaptığınız antreman / beslenme büyük ihtimalle sizi sonuca götürmeyecektir. en büyük hata bir arkadaşın yada internetteki bir makalenin önerdiği şeyleri yaparak aynı sonucu alacağımızı zannetmek. ne yazıkki etraftaki bu bilgiler hep kabaca olacaktır ; endomorf yapınız varsa daha çok kardiyo yapın* , ektomorfsanız bas protein tozunu * , olm sen zaten mezomorf adamsın ne işin var gym de git kızlarla takıl * gibi. yapılacak tek şey ise antreman / beslenme rutinin sizi ne kadar değiştirdiğini gözlemlemek ve iyi sonuç veren üzerine yoğunlaşıp bunu geliştirmek ; maalesef bu uzun bir süre gerektiriyor. *
ikinci adım belirlediğiniz hedefe* uyan bir beslenme planı.bu konu çok büyük ve ayrıntılı incelenicek bir konu ama ben genel hatlarıyla değerlendiricem. altın kural hedef ne olursa olsun günde 5-6 öğün yemek yemek. bunun sebebi metabolizmayı her zaman hızlı tutmak.
hızlı metabolizma = zinde ve aktif yaşam + yağ yakımı.
bunu çok güzel anlatan bir örnek var* ; şömine ateşi. şömine ateşini* arttırmak istiyoruz ve üzerine bam*** diye kocaman bir odun atıyoruz. o odun değil ateşi arttırmak söndürebilir bile ve yanması uzun sürer.ama bunun yerine belli aralıklarla küçük odunlar atıyoruz ve ateş hep canlı kalıyor.uzun lafın kısası günde 2-3 öğün yerine 5-6 dengeliöğün yersek bu ateş hep canlı kalır.
şimdi bu formülher hedefe - her beden tipine uyarmı ? bence uyar çünkü kilo almak isteyende , kilo vermek isteyende , formunu korumak isteyende yağ yakmak isteyecektir.yani kas oranını arttırmak bu sporun en büyük hedefi; maalesef kas oranını arttırken yağlanmamak mümkün değil ama bunu minimum düzeyde tutmaya çalışmak mantıklı. bu konu sayfalarca tartışılabilir ama ben burda bitiricem; dediğim gibi herşey sizin yapınıza / hedefinize göre eğilip bükülebilir.
beslenmede değinmek istediğim 2. konu besinlerin niteliği.
internette çokca bulabiliceğiniz hesaplamalar var. günde kaç gr proteinalmak lazım ? ne yersek daha çok yağ yakarız vs. bunları okumakta fayda var ; ama ben kısa yolu tercih edicem - birincikural lifli besinler tüketmek.* bunun sebebi vucüt lifleri zor sindirdiği için ekstra kalori ve zaman harcar ; böylece metabolizmamız yüksek hızda çalışır. * genellikle yeşil gıdaların sağladığı kaloriyi yakmak için vucüt ona yakın bir değerde kalori* harcar. bu sebepten diyetisyenler istediğin kadar hıyar* ye diyorlar. bir kaç örnek vermek gerekirse ; tam tahıllılar *, yulaf, yeşil sebzeler*, mantar, tatlı patates, muz vs. sayılabilir*. hepsi iş yapar. bu saydıklarımız vucüdün sağlıklı karbonhidrat ihtiyacını da karşılayacaktır.
peki protein?
ikinci kural protein i nasıl, ne kadar, ne zaman alıcaz ? sonuçta bu işin anahtarı protein.bununla ilgili de bolca hesap var sağda solda. ben düzenli spor yaptığım dönemde vücut ağırlığım x 2 gram kadar protein aldım hep*. bu 2 sabit bir değer değil ama minimum 1 olması gerekir. mesela 75 kiloysanız hedef 3 kilo daha kastan kilo almaksa uygulanabilir ; 75 x 2 = 150 gr. yani günde 150 gr. bu tabiki kolay değil çünkü 1 yumurtada 5-8 gr* , 200 gr tavuk göğsünde 40gr.* , 1 bardak süt içinde 8 gr. protein var. katsayının 3 olduğunu düşünün ağır çalışan ve aktif bir birey - kilosu da yüksekse , hedefine göre günde 300 gr. proteine de ihtiyaç duyabilir. tabiki burda devreye protein tozları giriyor.maalesef bu işi ciddi yapıyorsak protein tozu alıyoruz demektir. 1 ölçek protein tozunda yaklaşık 30 gr protein olduğunu düşünelim. 6 yumurta eder - eğer siz rocky iseniz her gün 6-8 yumurta akını içebilirsiniz. maalesef ben değilim.elbetteki protein tozları sağlığa zararlı ; bir kere işlenmiş bir ürün ve içinde kimyasallar var.ama bugün yediğimiz herşey böyle maalesef. protein alırken bilindik markalar* ve aspartam-free* olmasına dikkat edin.bulabiliyorsanız organik olanını alın.
bu protein alma miktarını hesaplamalara girmiycem. fazlasıyla bireysel ve hedefe yönelik bir hesap. bir kaç forum ve makale okuyabilirsiniz, denemek ve gözlemlemek en büyük yardımcımız. ama ne zaman almamız gerektiği sabit bir konu. spordan hemen sonra* kas hücrelerine hızlı bir şekilde protein yollamak büyüme ve kası koruma açısından çok önemli.protein tozu bu iş için biçilmiş kaftan çünkü sıvıolarak alınıyor ve kana hemen karışıyor ; ayrıca içinde cuzi miktarda şeker olduğu için hücrelere çok hızlı bir şekilde ulaşıyor; spordan sonra muz/elma yeme işini hiç anlamam zaten onu sindirip kana karıştırana kadar olan oluyor; ayrıca protein yönünden meyveler çok zayıf.sabah kalkınca alınacak protein de uyku sonrası ihtiyaç halindeki vucüt için çok önemli.son olarak da gece yatmadan önce alınıcak yavaş sindirilen tarzda bir protein*.
protein konusu da çok dallı budaklı ; ben ek besin olarak sadece protein tozu aldım - amino asit almadım veya steroid* sizde almayın. bu iş sadece görünüm değil aynı zamanda sağlıkiçin yapılıyor, unutmayalım.
üçüncü kural sağlıklı yağlar.* vucütta bulunması gereken yararlı yağlar desek yanlış olmaz.bunlar için en iyi kaynaklar balık yağı kapsülleri , kuruyemişler* vs sayılabilir.yağ yiyerek yağ yakmak olur mu demeyin lütfen ; işin püf noktalarından biri bu.vucüdun sağlıklı çalışması için bu yağlara ihtiyacımız var ayrıca düzgün alınırsa vucüt yağ depolama ihtiyacınıda minimize edicektir. peki yemek pişirirken ne kullanıcaz ? ben katı yağ hayatım boyunca kullanmadım; sevmem. her yemeği neredeyse cuzi miktarda zeytin yağı ile pişiriyorum özellikle işlenmemiş zeytin yağı. tabi bu sadece bir tavsiye ama sağlıklı olduğunu herkes kabul eder sanırım.
karbonhidrat , protein ve yağ olarak genel bir tanımladan sonra bunların oranı hakkında da konuşabiliriz. yine hedefe göre belirlenecek bir alım söz konusu olmalı. örnek olarak yağ yakmak isteyen bir birey günlük kalori ihtiyacını %45 karbonhidrat , %35 protein , % 20 yağ olarak belirleyebilir. six-pack için uğraşıyorsa bu karbonhidratların hepsi sebzelerden oluşuyo olabilir ; ekmek, patates vs olmadan.sizi tanımadığım ve hedefinizi bilmediğim için bu işi okuyup - öğrenip denemeniz lazım . günlük kalori ihtiyacınızı hedefinize göre otomatik hesaplayan web siteleri mevcut. burda formülleri yazmaya gerek yok sanırım. eğer tüm detaylara inersek hem çok kişisel kalıcak hemde 5 saat daha yazmam gerekecek.
beslenme konusunda bir püfnoktası ise eğer düşükkalorili bir diyet yapıyorsanız ve karbonhidrat alımı minimumda ise 3 günde bir beslenme planını değiştirmek. * mesela üçüncü günde patates veya kahverengi pilav / makarna yemek. böylece vucüt yağ yakımını yavaşlatmayacak sizde güçsüz hissetmeyeceksiniz.
dikkat ettiyseniz genel olarak hep yağ yakımına yönelik bilgileri belli bir vucüt tipi için veriyorum ; sonuçta erkeklerin büyük bir yüzdesinin six-pack olmasa bile düz bir karın için uğraştığı aşikar ve de ülkemizdeki yaygın vucüt tipi endomorf / mezomorf aralığında. ayrıca en göbekli olanımız bile 2-3 ay içinde kollarına 3-4 cm ekleyebilir* ama incelmek , incelirken kaslanmak büyük özveri istiyor.
beslenme konusunu burda bitiricem ; bitirirken bir örnekle noktalamak istiyorum *:
sabah kahvaltısı : 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurtalı , pastırmalı ve ıspanaklı omlet , 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 300ml süt , 50 ml yoğurt + 30 gr yulaf + 3 yumurta beyazı , çilek ve tarçınlı milkshake
ara öğün : yeşillikli/sebzeli hindi salamı yada tavuk füme *
öğlen / antreman öncesi : tavuk veya balıklı salata , 1 adet muz veya çilek
antreman sonrası hemen : 1 ölçek protein tozu shake
akşam yemeği : mantar/biber/brokoli ve tavuk göğsü ızgara
yatmadan önce : düşük yağ oranlı yoğurt + cuzi miktar taze meyveler veya lor peyniri / domates
gördüğünüz gibi tamamiyle kişiselve belkide sizi tatmin etmiyecek bir plan.* dikkat edilmesi gereken bu öğünlerin hepsindekuruyemiş de yiyiyor olmam *.bunu burda özellikle yazdım. diyet yaparken yapılan en büyük hata öğünleri besinlere bölmek.halbuki her öğünde protein/yağ/karbonhidrat almamız şart.ayırmak etkisiz. tabiki kendi damak tadınıza göre belli ana hatları gözeterek böyle bir plan uygulanabilir. proteinleri beyaz et seçmemin nedeni yağ oranlarının daha düşük olması. ama kırmızı et içindeki bazı besleyici değerler de beyaz et de yok. genelde haftada 1-2 kez kırmızı et yiyiyorum - tamamen tercih meselesi.
en baştan beri dediğim gibi bunun aynısını yaparsanız işe yarayacağının garantisi kesinlikleyok ; bende yaradı.ben doktorveya diyetisyendeğilim sadece tecrübelerimi paylaşıyorum; eğer sağlık sorunlarınız varsa bu entry size hitap etmiyor - öncelikle doktorunuza danışın.
şimdi içinizden 'adama bak vg başlığına 2 saat yazmış ama antremandan hala bahsetmiyor' dediğinizi duyar gibiyim. geldik üçüncüadıma 'antreman'.evet bunu sona bıraktım çünkü gerçektende bu işin son halkası bence.
bir düşünün doğduğunuzdan beri hergün günde en az 3 kere yemek yiyiyorsunuz.beslenme bu işin yarısı kesinlikle.haftada 3 gün 2 saat antremanla harikavucüdu olan adamlar neyi doğru yapıyor ? günde 200 şınav çekip hala göbeğiolan neyi yanlış yapıyor ? cevap çok basit; tabiki beslenme. ve de yanlış antreman.
en baştan alırsak ; kilo alırken yağ almamak imkansız dedik - kilo verirkende kastan kaybetmemek imkansız. bu vucüdumuzun bize hain bir oyunu(u: kaderin bitmek bilmeyen oyunu mu bu ? ) bu bilgi yapıcağımız antreman tipi için önemli çünkü :
- ya önce zayıflayacağız ; yağdan , kastan heryerden kaybederek - sonra üstüne sağlıklı / kaslı beden inşa edicez
- ya da ikisini aynı anda yapmaya çalışıcaz - kas alırken yağdan kaybederek.
ikincisinin benim için zorolduğunu söylemem gerek - göbekli ve kolları kaslı adam örneği. sizde tam tersi olabilir.şimdi yapılan en büyük hata sürekli ağır kaldırarak veya ağırlığı arttırarak veya antreman sayısını arttırarak göbeğin gitmesini beklemek. vucüdumuz 2 durumda yağ yakıyor birincisikalp ritmimizin belli bir atış aralığına çıkması ve uzun süre orda kalması - nam-ı diğer kardiyo.* ikincisi ise uykudurumunda vucüdun enerjisini yağdan karşılaması. bu bize uykunun ne kadar önemli olduğunu gösteriyor çünkü büyüme hormonuda uykuda salgınalıyor !
yani antreman kısmında zor kilo veren / six-pack isteyen adamın önceliğikardiyo. büyümek isteyen / kilo almak isteyen adam 2. plana atabilir. peki ne kadar yapıcaz ? 10 dk ? 1 saat ? genel görüş kalp ritminin ortalama120 bpm * aralığında 25-30 dk dan sonra vucüdun yağ yakmaya başladığını söylüyor. bu değer de tamamen kişiden kişiye değişiyor. ayrıca bu değeri yukarılara çıkarmak anaerobic yakıma sebep oluyor yani vucüt kas yakmaya başlıyor. peki bunu nasıl belirliycez ; profesyonel fitness danışmanları koşarken zorlanmadan konuşabiliyor olmanız gerek diyorlar.yani nefes nefese bir koşma değil, yürümeye yakın bir koşu değil ; tempoluama zorlamayan.
ağırlık kaldırdığınız günlerde 45 dk lık bir koşu çıkarmak zor olabilir.imkan varsa sabah kardiyo akşam antreman uygulanabilir. yada bir gün kardiyo bir gün antreman. bunu sizin zamanınız belirliyecektir tabiki. ben kilo vermeye* çalışırken genelde antremandan sonra 30dk - 45 dk aralığında kardiyo yapıyorum ama ağırlık antremanı biter bitmez protein shake içtikten 10 dk sonra. tamamen kasları korumaamaçlı.iyi sonuç verdiğini söyleyebilirim.tabiki değişik kardiyo tipleri mevcut hiit*gibi.bunları okuyup uygulamak size kalmış ; nasıl sonuç vericeğini bilmek tamamen deneyim işi. bir kez daha benim yazdığımı yapmayın demek zorundayım ; nedenini biliyorsunuz.
tabiki burda yazdığım şeyler amerikayı baştan keşfetmek değil ; binlerce kez yazıldı , okundu , videosu çekildi,sözlüklerde var forumlarda var kitaplarda var. artık internette herşey var ; ben sadece kişisel deneyim doğrultusunda bilgiler paylaşıyorum. o yüzden genelde yanlışlıklara değiniyorum çünkü bende yanlış yaptım. gym de hala incecik bedeniyle 45 dk koşan adam yada göbeğine rağmen yarım saat ağırlık kaldırıp gidenler var. demekki hala hatalar yapılıyor ; bu kadar bilgiye ve o bilgiye kolay ulaşıma rağmen.
evet antremanın ilk bölümü kardiyohakkında da bişeyler karaladıktan sonra gelelim ağırlık antremanına.tabiki bu işin en zevkli yanı ve en iyi hissettiren yanı.özellikle sonuç alınca ; hem psikolojikhemde fizyolojikbir tatmin söz konusu; özellikle erkekler için. bu işe başlamadan ısınmamız gerektiğini söylememe gerek yok sanırım ; hem eklem yerlerini , kası ve iskeleti korumakhemde performansiçin. hemen en büyük hatadan başlayalım ; hareketleri yanlış yapmak. açmak gerekirse momentumyardımıyla yapmak başta geliyor. burda hareketin negatifinden bahsediyorum yani dumbell i kaldırdık indirirken hızla indirmek ve kaldırırken* o momentumu kullanmak. bu şekilde güçlerinin ötesindeağırlıkları hızlı hızlı indirip kaldıran arkadaşlar görüyorum - eklemyerlerine ve iskeletyapısına büyük zararlar veriyorlar - yaşlılıklarında tatsız rahatsızlarla karşılaşmaları olası. tabiki ne yaptığını bilen ve gücü yetenleri bu kefeye koymamak lazım. kas yapısı içinde değişik hız ve ağırlıklarla aktif olan tipler(tip1,tip2a,tip2b) var. bazıları ağır bazıları hızlı çalışınca daha çok aktif oluyor.bazıları hacim için bazıları detayiçin daha önemli.bazıları deparatarken daha çok kullanılıyor bazıları ağırkaldırırken.bu yüzden ne yaptığınızı bilerek yapmanız önemli.şimdi burda bu ayrıntıya girmicem. bir kez daha sevgili googlesizin ve benim için bekliyor.özetle kaldırıp-indirirken veya çekip-iterken her zaman konsantre vede acele etmeden + gücümüzün yettiği ağırlıkla çalışmak ; çalışırken o kasın yandığınıhissetmek sonuca etki ediyor.
ikinci hata başlangıç için söylüyorum ; bel, karınve bacakkaslarını* güçlendirmek yerine kol-göğüs ve omuza yüklenmek. eğer bu işe 3 aydan fazla devam edicekseniz ve o ağırlıkları arttırıcaksanız bacaklarınızın ve belinizin ne kadar zorlanıcağını görüceksiniz. daha ağır kaldıramadığınız zamanda büyüme durucakve motivasyonunuz düşücek.bu iş sabır işi ve doğru başlayıp sabırla inşaa etme çok önemli.evet bizi yapılı gösteren yer yukarısı ama aşağısı sağlam olmadan orayı adam etmek zor.
üçüncü hata bacak antremanını es geçmek. bacak kasları vucüdumuzdaki en büyük kaslar ve diğer kasların büyümesi için onların salgıladığı büyüme hormonuna ihtiyacımız var. bacak gününü asla es geçmeyin ; ayrıca performans istenen her eylemde size ekstra güç katıcak yeriniz bacaklar.(u: hemen aklınız oraya gitti dimi? )*
dördüncü olarak da gymde geçirilen uzun zaman diyebiliriz.bir ağırlık antremanı 1 - 1,5 saati geçmemeli. setler arası 45sn - 1dk olmalı. bu cidden böyle o kanıorda tutmak zorundayız. setler arasında arkadaşınızla geyikyapıyosanız yanlış yoldasınız. hareketler arasında 2-3 dk dinlenebilirsiniz tabiki.eğer bir smartphone sahibi iseniz size tavsiyem jefityüklemeniz.setler arasında kronometre saniyeleri sayarak sizi sesle uyarıyor ; ayrıca programı takip etmek veya bir hareketi görmek içinde gayet iyi.reklamını yaptım ama androidde de ve iosda da bedava.(u: dede dada ?)
ağırlıkları nasıl seçicez sorusu da büyük bir tartışma. bence yine tecrübeyle öğrenmek en iyisi. ilk 2 ay hiç zorlamamak - çok daha ağır kaldırabilsek bile - en iyisi. sakatlıklar çok ciddi olabiliyor ; özellikle belve boyunzorlanmalarında. daha sonrada her hafta yarım kilo - bir kilo aralığında arttırarak uzun sürede max ağırlığa erişmek işi garantiye alıyor. herkes hemen sonuç istiyor ama sağlığınız çok daha önemli. çoğu hareketi oturarakda yapabiliyoruz ; bu en azından başlangıçta beli ve boynu* korumak için gözetilmesi gereken bir nokta. tabiki gymdeki görevliler - görevliler diyorum çünkü çoğu gymde ; özellikle türkiyede bu kişilerin bir sertifikası dahi yok - size yardımcı olmalılar. hatta siz onları zorlamalı ve yardım etmelerini sağlamalısınız ; adam a4 e program diye bişey basıyor hareketleri yarım yamalak gösterip gidiyor. çok kızıyorumçok.*
şimdiye kadar aklıma gelen yanlışları yazdım; daha sonra eklenecek şeyler olabilir. gelelim antreman için bir örnek vermeye ; bu benim kendim için yaptığım yine tamamen kişisel bir program. hangi gün hangi kası çalışıcaz ; kaç gün çalışıcaz tartışmasına girmiyorum.ben haftada 3 gün ağırlık antremanı için yeterli diyenlerdenim. özellikle gelişmekte zorlandığını düşündüğünüz bir bölge varsa 4. gün eklenebilir ; mesela kollar*.büyük kas / küçük kas aynı gün çalışırmı falan tartışmalarını da es geçiyorum ; bu işin sadece bir tek çözümü yok. bazıları diyebilirki neden göğüs çalıştığın gün triceps çalışıyosun ? göğüs hareketleri zatentriceps i çalıştırıyor. evet cevapta bu zaten ; çalıştırdığı için yapıyorum. siz tam tersini yapabilirsiniz. keyfinize kalmış.
1.gün : göğüs / triceps (itme)
2.gün : sırt / biceps (çekme)
3.gün : omuz / bacak
bu programda hareketleri genelde 1 x 8 : hafif ağırlık(ısınma) 3 x 12 : orta ağırlık olarak yapıyorum; yani totalde 4 set 44 tekrar.
1.gün programı :
barbell bench press - göğüs olmazsa olmazı
barbell incline bench press - üst göğüs
butterfly - göğsün kolla birleştiği yer daha çok şekle yönelik, alttaki yuvarlak hat
dips - iç göğüs ve triceps
cable rope triceps pushdown - daha çok tricepsin omuz başıyla birleştiği yer, at nalı şeklini oluşturan kısmın başı
dumbbell seated triceps press - hacme yönelik az tekrar
thigh abductor - bacak kaslarından en azından birini aktive etmek için ekliyorum / kalçamızın yan kısmı
ab crunch machine - yada mekik herhangi bir üst mide
knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide
2.gün programı :
wide grip lat pulldown - barfiks çekmek istemediğim zamanlar daha çok kanat genişliği için
cable rope seated row - sırtın orta / alt kısmındaki kaslara yönelik
reverse lying t bar machine row - sırtın orta üst kısmındaki kaslara yönelik
hyperextensions - back extensions - bel ve arka üst bacak
thigh adductor - bacak kaslarından en azından birini aktive etmek için ekliyorum / kasık kasları
bicep curl machine - herhangi bir izole biceps olur
dumbbell alternate bicep curl - standart biceps
dumbbell alternate hammer curl - bicepsin yanda kalan dış kısmına yönelik
crunches with legs on a bench - yada mekik herhangi bir üst mide
knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide
3.gün programı :
barbell shoulder press - genel hacme yönelik
alternate standing arnold press - omuz başlarının ön kısmına yönelik
dumbbell lateral raise - omuz başlarının yan kısmına yönelik
dumbbell shoulder shrug - omuz ve boynumuzu birleştiren kaslara (ön/arka)
dumbbell hamstring curl - üst/arka bacak
barbell squat - kalça / bel / arka bacak
leg extensions üst/ön bacak
crunches with legs on a bench - yada mekik herhangi bir üst mide
knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide
hareketlerin yanına sadece genelolarak bilgilendirmek için nereyi çalıştırdığını yazdım ; internette ayrıntılı ve animasyonlu/videolu onlarca sitede var. latince kas isimleriyle uğraşmak kasıyor. bire bir aynısını yapmak işinize yarayadabilir yaramayadabilir. ağırlık ve tekrar sayısı size kalmış. hareketleri değiştirmek, günü değiştirmek size kalmış. bu sadece fikirvermesi açısından yazılmış bir örnek. size kolay da gelebilir zor da. hergün karın kası çalıştırmak istemeyebilirsiniz. yada karın kaslarını kardiyo yaptığınız gün çalıştırmak daha etkili olabilir. programlarla oynamak ve 2 ayda bir değiştirmek kas alışkanlığını değiştirip , direnci tekrar zorlamak için çok önemli.
son olarak uykuya ve motivasyona değinip bitiricem. uykugerçekten çok önemli yukarda bahsettik ; büyüme hormonu ve yağ yakımı açısından. düzensiz bir hayatla ideal bir vucüda ulaşmak zor. alkolalımı vücudun çalışma şeklini engellediği için etkisi büyük. genç arkadaşlar tabiki daha şanslıherşeyi bir arada bir süre götürebilirler. yaş ilerledikçe dikkat etmek gerekiyor.
motivasyon kısmı da ayrıntılı tartışılabilicek bir konu. herkes dışardeyken gyme gidicek kuvveti bulmamızı ne sağlıcak ? herkes pide,pizza yerken biz nası brokoli yicez ? ve daha önemlisi bu işi aylarca nasıl yapıcaz ? bir hedefkoymalı , bir sebepbulmalı ve savaşmalıyız; belki sağlık için, belki hoşlanılan kız için, belki kendine güven için,bazen akıl sağlığımızı kaybetmemek için, stres atmak için. belli bir eşiği geçene kadar işler çok zor ; görsel açıdan değişim zaman alıyor. ama bişeyler değişince insan gerçekten mutlu oluyor. getirisi götürüsünden çok daha büyük bir spor kesinlikle.
yaklaşık 3 saattir yazıyorum ; hatalarım olduysa affola. zaman olunca düzeltirim. umarım sıkılmadan okursunuz ve işinize yarar bilgiler sağlarsınız.
bodybuilding is much like any other sport. to be successful, you must dedicate yourself 100% to your training, diet and mental approach.(u: vucüt geliştirme de herhangi bir spor gibidir.başarılı olmak için kendinizi antreman , beslenme ve motivasyon olarak %100 adamalısınız.)
demiş reis.*
edit: imla.
uzun zamandır uğraştığım* ve öğrendiğim bilgileri paylaşmak istediğim için uzunca bir entryolacak.* yazdıklarım genellikle bu işle profesyoneluğraştığını düşündüğüm arkadaşlar için daha anlamlı olabilir.
öncelikle vucüt tipinizi belirlemek* başlangıç için size fikir verebilir , 3 ana tipden bahsediyoruz ama kimse bunlara %100 sahip değil ;
- endomorf : iri/kalın vucüt , kolay yağlanma , kolay kaslanma, genelde zor yağ yakımı - yavaş metabolizma.
- mezomorf : kaslı ve yağsız vucüt , doğuştan atletik - normal metabolizma.
- ektomorf : kassız ve yağsız vucüt - zor kilo alma , zor kas yapımı - hızlı metabolizma.
kendimi örnek verirsem %70 endomorf%30 mezomorfyapım var diyebilirim.* yani hayatım boyunca spor yapmadığım dönemde hafifbir göbeğim oldu , bacaklarım / kollarım kaslıve kalın; antremana çabuk tepki verir ama six-pack çıkarmak için her zaman ekstra kardiyo ve çok düzenli beslenme gerekti.
bu tiplerle ilgili bilgileri internette bolca bulabilirsiniz. eğer yüksek yüzdeyle mezomorfbir yapıya * sahip değilseniz kendi vucüdunuzu tanımadan yaptığınız antreman / beslenme büyük ihtimalle sizi sonuca götürmeyecektir. en büyük hata bir arkadaşın yada internetteki bir makalenin önerdiği şeyleri yaparak aynı sonucu alacağımızı zannetmek. ne yazıkki etraftaki bu bilgiler hep kabaca olacaktır ; endomorf yapınız varsa daha çok kardiyo yapın* , ektomorfsanız bas protein tozunu * , olm sen zaten mezomorf adamsın ne işin var gym de git kızlarla takıl * gibi. yapılacak tek şey ise antreman / beslenme rutinin sizi ne kadar değiştirdiğini gözlemlemek ve iyi sonuç veren üzerine yoğunlaşıp bunu geliştirmek ; maalesef bu uzun bir süre gerektiriyor. *
ikinci adım belirlediğiniz hedefe* uyan bir beslenme planı.bu konu çok büyük ve ayrıntılı incelenicek bir konu ama ben genel hatlarıyla değerlendiricem. altın kural hedef ne olursa olsun günde 5-6 öğün yemek yemek. bunun sebebi metabolizmayı her zaman hızlı tutmak.
hızlı metabolizma = zinde ve aktif yaşam + yağ yakımı.
bunu çok güzel anlatan bir örnek var* ; şömine ateşi. şömine ateşini* arttırmak istiyoruz ve üzerine bam*** diye kocaman bir odun atıyoruz. o odun değil ateşi arttırmak söndürebilir bile ve yanması uzun sürer.ama bunun yerine belli aralıklarla küçük odunlar atıyoruz ve ateş hep canlı kalıyor.uzun lafın kısası günde 2-3 öğün yerine 5-6 dengeliöğün yersek bu ateş hep canlı kalır.
şimdi bu formülher hedefe - her beden tipine uyarmı ? bence uyar çünkü kilo almak isteyende , kilo vermek isteyende , formunu korumak isteyende yağ yakmak isteyecektir.yani kas oranını arttırmak bu sporun en büyük hedefi; maalesef kas oranını arttırken yağlanmamak mümkün değil ama bunu minimum düzeyde tutmaya çalışmak mantıklı. bu konu sayfalarca tartışılabilir ama ben burda bitiricem; dediğim gibi herşey sizin yapınıza / hedefinize göre eğilip bükülebilir.
beslenmede değinmek istediğim 2. konu besinlerin niteliği.
internette çokca bulabiliceğiniz hesaplamalar var. günde kaç gr proteinalmak lazım ? ne yersek daha çok yağ yakarız vs. bunları okumakta fayda var ; ama ben kısa yolu tercih edicem - birincikural lifli besinler tüketmek.* bunun sebebi vucüt lifleri zor sindirdiği için ekstra kalori ve zaman harcar ; böylece metabolizmamız yüksek hızda çalışır. * genellikle yeşil gıdaların sağladığı kaloriyi yakmak için vucüt ona yakın bir değerde kalori* harcar. bu sebepten diyetisyenler istediğin kadar hıyar* ye diyorlar. bir kaç örnek vermek gerekirse ; tam tahıllılar *, yulaf, yeşil sebzeler*, mantar, tatlı patates, muz vs. sayılabilir*. hepsi iş yapar. bu saydıklarımız vucüdün sağlıklı karbonhidrat ihtiyacını da karşılayacaktır.
peki protein?
ikinci kural protein i nasıl, ne kadar, ne zaman alıcaz ? sonuçta bu işin anahtarı protein.bununla ilgili de bolca hesap var sağda solda. ben düzenli spor yaptığım dönemde vücut ağırlığım x 2 gram kadar protein aldım hep*. bu 2 sabit bir değer değil ama minimum 1 olması gerekir. mesela 75 kiloysanız hedef 3 kilo daha kastan kilo almaksa uygulanabilir ; 75 x 2 = 150 gr. yani günde 150 gr. bu tabiki kolay değil çünkü 1 yumurtada 5-8 gr* , 200 gr tavuk göğsünde 40gr.* , 1 bardak süt içinde 8 gr. protein var. katsayının 3 olduğunu düşünün ağır çalışan ve aktif bir birey - kilosu da yüksekse , hedefine göre günde 300 gr. proteine de ihtiyaç duyabilir. tabiki burda devreye protein tozları giriyor.maalesef bu işi ciddi yapıyorsak protein tozu alıyoruz demektir. 1 ölçek protein tozunda yaklaşık 30 gr protein olduğunu düşünelim. 6 yumurta eder - eğer siz rocky iseniz her gün 6-8 yumurta akını içebilirsiniz. maalesef ben değilim.elbetteki protein tozları sağlığa zararlı ; bir kere işlenmiş bir ürün ve içinde kimyasallar var.ama bugün yediğimiz herşey böyle maalesef. protein alırken bilindik markalar* ve aspartam-free* olmasına dikkat edin.bulabiliyorsanız organik olanını alın.
bu protein alma miktarını hesaplamalara girmiycem. fazlasıyla bireysel ve hedefe yönelik bir hesap. bir kaç forum ve makale okuyabilirsiniz, denemek ve gözlemlemek en büyük yardımcımız. ama ne zaman almamız gerektiği sabit bir konu. spordan hemen sonra* kas hücrelerine hızlı bir şekilde protein yollamak büyüme ve kası koruma açısından çok önemli.protein tozu bu iş için biçilmiş kaftan çünkü sıvıolarak alınıyor ve kana hemen karışıyor ; ayrıca içinde cuzi miktarda şeker olduğu için hücrelere çok hızlı bir şekilde ulaşıyor; spordan sonra muz/elma yeme işini hiç anlamam zaten onu sindirip kana karıştırana kadar olan oluyor; ayrıca protein yönünden meyveler çok zayıf.sabah kalkınca alınacak protein de uyku sonrası ihtiyaç halindeki vucüt için çok önemli.son olarak da gece yatmadan önce alınıcak yavaş sindirilen tarzda bir protein*.
protein konusu da çok dallı budaklı ; ben ek besin olarak sadece protein tozu aldım - amino asit almadım veya steroid* sizde almayın. bu iş sadece görünüm değil aynı zamanda sağlıkiçin yapılıyor, unutmayalım.
üçüncü kural sağlıklı yağlar.* vucütta bulunması gereken yararlı yağlar desek yanlış olmaz.bunlar için en iyi kaynaklar balık yağı kapsülleri , kuruyemişler* vs sayılabilir.yağ yiyerek yağ yakmak olur mu demeyin lütfen ; işin püf noktalarından biri bu.vucüdun sağlıklı çalışması için bu yağlara ihtiyacımız var ayrıca düzgün alınırsa vucüt yağ depolama ihtiyacınıda minimize edicektir. peki yemek pişirirken ne kullanıcaz ? ben katı yağ hayatım boyunca kullanmadım; sevmem. her yemeği neredeyse cuzi miktarda zeytin yağı ile pişiriyorum özellikle işlenmemiş zeytin yağı. tabi bu sadece bir tavsiye ama sağlıklı olduğunu herkes kabul eder sanırım.
karbonhidrat , protein ve yağ olarak genel bir tanımladan sonra bunların oranı hakkında da konuşabiliriz. yine hedefe göre belirlenecek bir alım söz konusu olmalı. örnek olarak yağ yakmak isteyen bir birey günlük kalori ihtiyacını %45 karbonhidrat , %35 protein , % 20 yağ olarak belirleyebilir. six-pack için uğraşıyorsa bu karbonhidratların hepsi sebzelerden oluşuyo olabilir ; ekmek, patates vs olmadan.sizi tanımadığım ve hedefinizi bilmediğim için bu işi okuyup - öğrenip denemeniz lazım . günlük kalori ihtiyacınızı hedefinize göre otomatik hesaplayan web siteleri mevcut. burda formülleri yazmaya gerek yok sanırım. eğer tüm detaylara inersek hem çok kişisel kalıcak hemde 5 saat daha yazmam gerekecek.
beslenme konusunda bir püfnoktası ise eğer düşükkalorili bir diyet yapıyorsanız ve karbonhidrat alımı minimumda ise 3 günde bir beslenme planını değiştirmek. * mesela üçüncü günde patates veya kahverengi pilav / makarna yemek. böylece vucüt yağ yakımını yavaşlatmayacak sizde güçsüz hissetmeyeceksiniz.
dikkat ettiyseniz genel olarak hep yağ yakımına yönelik bilgileri belli bir vucüt tipi için veriyorum ; sonuçta erkeklerin büyük bir yüzdesinin six-pack olmasa bile düz bir karın için uğraştığı aşikar ve de ülkemizdeki yaygın vucüt tipi endomorf / mezomorf aralığında. ayrıca en göbekli olanımız bile 2-3 ay içinde kollarına 3-4 cm ekleyebilir* ama incelmek , incelirken kaslanmak büyük özveri istiyor.
beslenme konusunu burda bitiricem ; bitirirken bir örnekle noktalamak istiyorum *:
sabah kahvaltısı : 3 yumurta beyazı + 1 tam yumurtalı , pastırmalı ve ıspanaklı omlet , 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 300ml süt , 50 ml yoğurt + 30 gr yulaf + 3 yumurta beyazı , çilek ve tarçınlı milkshake
ara öğün : yeşillikli/sebzeli hindi salamı yada tavuk füme *
öğlen / antreman öncesi : tavuk veya balıklı salata , 1 adet muz veya çilek
antreman sonrası hemen : 1 ölçek protein tozu shake
akşam yemeği : mantar/biber/brokoli ve tavuk göğsü ızgara
yatmadan önce : düşük yağ oranlı yoğurt + cuzi miktar taze meyveler veya lor peyniri / domates
gördüğünüz gibi tamamiyle kişiselve belkide sizi tatmin etmiyecek bir plan.* dikkat edilmesi gereken bu öğünlerin hepsindekuruyemiş de yiyiyor olmam *.bunu burda özellikle yazdım. diyet yaparken yapılan en büyük hata öğünleri besinlere bölmek.halbuki her öğünde protein/yağ/karbonhidrat almamız şart.ayırmak etkisiz. tabiki kendi damak tadınıza göre belli ana hatları gözeterek böyle bir plan uygulanabilir. proteinleri beyaz et seçmemin nedeni yağ oranlarının daha düşük olması. ama kırmızı et içindeki bazı besleyici değerler de beyaz et de yok. genelde haftada 1-2 kez kırmızı et yiyiyorum - tamamen tercih meselesi.
en baştan beri dediğim gibi bunun aynısını yaparsanız işe yarayacağının garantisi kesinlikleyok ; bende yaradı.ben doktorveya diyetisyendeğilim sadece tecrübelerimi paylaşıyorum; eğer sağlık sorunlarınız varsa bu entry size hitap etmiyor - öncelikle doktorunuza danışın.
şimdi içinizden 'adama bak vg başlığına 2 saat yazmış ama antremandan hala bahsetmiyor' dediğinizi duyar gibiyim. geldik üçüncüadıma 'antreman'.evet bunu sona bıraktım çünkü gerçektende bu işin son halkası bence.
bir düşünün doğduğunuzdan beri hergün günde en az 3 kere yemek yiyiyorsunuz.beslenme bu işin yarısı kesinlikle.haftada 3 gün 2 saat antremanla harikavucüdu olan adamlar neyi doğru yapıyor ? günde 200 şınav çekip hala göbeğiolan neyi yanlış yapıyor ? cevap çok basit; tabiki beslenme. ve de yanlış antreman.
en baştan alırsak ; kilo alırken yağ almamak imkansız dedik - kilo verirkende kastan kaybetmemek imkansız. bu vucüdumuzun bize hain bir oyunu(u: kaderin bitmek bilmeyen oyunu mu bu ? ) bu bilgi yapıcağımız antreman tipi için önemli çünkü :
- ya önce zayıflayacağız ; yağdan , kastan heryerden kaybederek - sonra üstüne sağlıklı / kaslı beden inşa edicez
- ya da ikisini aynı anda yapmaya çalışıcaz - kas alırken yağdan kaybederek.
ikincisinin benim için zorolduğunu söylemem gerek - göbekli ve kolları kaslı adam örneği. sizde tam tersi olabilir.şimdi yapılan en büyük hata sürekli ağır kaldırarak veya ağırlığı arttırarak veya antreman sayısını arttırarak göbeğin gitmesini beklemek. vucüdumuz 2 durumda yağ yakıyor birincisikalp ritmimizin belli bir atış aralığına çıkması ve uzun süre orda kalması - nam-ı diğer kardiyo.* ikincisi ise uykudurumunda vucüdun enerjisini yağdan karşılaması. bu bize uykunun ne kadar önemli olduğunu gösteriyor çünkü büyüme hormonuda uykuda salgınalıyor !
yani antreman kısmında zor kilo veren / six-pack isteyen adamın önceliğikardiyo. büyümek isteyen / kilo almak isteyen adam 2. plana atabilir. peki ne kadar yapıcaz ? 10 dk ? 1 saat ? genel görüş kalp ritminin ortalama120 bpm * aralığında 25-30 dk dan sonra vucüdun yağ yakmaya başladığını söylüyor. bu değer de tamamen kişiden kişiye değişiyor. ayrıca bu değeri yukarılara çıkarmak anaerobic yakıma sebep oluyor yani vucüt kas yakmaya başlıyor. peki bunu nasıl belirliycez ; profesyonel fitness danışmanları koşarken zorlanmadan konuşabiliyor olmanız gerek diyorlar.yani nefes nefese bir koşma değil, yürümeye yakın bir koşu değil ; tempoluama zorlamayan.
ağırlık kaldırdığınız günlerde 45 dk lık bir koşu çıkarmak zor olabilir.imkan varsa sabah kardiyo akşam antreman uygulanabilir. yada bir gün kardiyo bir gün antreman. bunu sizin zamanınız belirliyecektir tabiki. ben kilo vermeye* çalışırken genelde antremandan sonra 30dk - 45 dk aralığında kardiyo yapıyorum ama ağırlık antremanı biter bitmez protein shake içtikten 10 dk sonra. tamamen kasları korumaamaçlı.iyi sonuç verdiğini söyleyebilirim.tabiki değişik kardiyo tipleri mevcut hiit*gibi.bunları okuyup uygulamak size kalmış ; nasıl sonuç vericeğini bilmek tamamen deneyim işi. bir kez daha benim yazdığımı yapmayın demek zorundayım ; nedenini biliyorsunuz.
tabiki burda yazdığım şeyler amerikayı baştan keşfetmek değil ; binlerce kez yazıldı , okundu , videosu çekildi,sözlüklerde var forumlarda var kitaplarda var. artık internette herşey var ; ben sadece kişisel deneyim doğrultusunda bilgiler paylaşıyorum. o yüzden genelde yanlışlıklara değiniyorum çünkü bende yanlış yaptım. gym de hala incecik bedeniyle 45 dk koşan adam yada göbeğine rağmen yarım saat ağırlık kaldırıp gidenler var. demekki hala hatalar yapılıyor ; bu kadar bilgiye ve o bilgiye kolay ulaşıma rağmen.
evet antremanın ilk bölümü kardiyohakkında da bişeyler karaladıktan sonra gelelim ağırlık antremanına.tabiki bu işin en zevkli yanı ve en iyi hissettiren yanı.özellikle sonuç alınca ; hem psikolojikhemde fizyolojikbir tatmin söz konusu; özellikle erkekler için. bu işe başlamadan ısınmamız gerektiğini söylememe gerek yok sanırım ; hem eklem yerlerini , kası ve iskeleti korumakhemde performansiçin. hemen en büyük hatadan başlayalım ; hareketleri yanlış yapmak. açmak gerekirse momentumyardımıyla yapmak başta geliyor. burda hareketin negatifinden bahsediyorum yani dumbell i kaldırdık indirirken hızla indirmek ve kaldırırken* o momentumu kullanmak. bu şekilde güçlerinin ötesindeağırlıkları hızlı hızlı indirip kaldıran arkadaşlar görüyorum - eklemyerlerine ve iskeletyapısına büyük zararlar veriyorlar - yaşlılıklarında tatsız rahatsızlarla karşılaşmaları olası. tabiki ne yaptığını bilen ve gücü yetenleri bu kefeye koymamak lazım. kas yapısı içinde değişik hız ve ağırlıklarla aktif olan tipler(tip1,tip2a,tip2b) var. bazıları ağır bazıları hızlı çalışınca daha çok aktif oluyor.bazıları hacim için bazıları detayiçin daha önemli.bazıları deparatarken daha çok kullanılıyor bazıları ağırkaldırırken.bu yüzden ne yaptığınızı bilerek yapmanız önemli.şimdi burda bu ayrıntıya girmicem. bir kez daha sevgili googlesizin ve benim için bekliyor.özetle kaldırıp-indirirken veya çekip-iterken her zaman konsantre vede acele etmeden + gücümüzün yettiği ağırlıkla çalışmak ; çalışırken o kasın yandığınıhissetmek sonuca etki ediyor.
ikinci hata başlangıç için söylüyorum ; bel, karınve bacakkaslarını* güçlendirmek yerine kol-göğüs ve omuza yüklenmek. eğer bu işe 3 aydan fazla devam edicekseniz ve o ağırlıkları arttırıcaksanız bacaklarınızın ve belinizin ne kadar zorlanıcağını görüceksiniz. daha ağır kaldıramadığınız zamanda büyüme durucakve motivasyonunuz düşücek.bu iş sabır işi ve doğru başlayıp sabırla inşaa etme çok önemli.evet bizi yapılı gösteren yer yukarısı ama aşağısı sağlam olmadan orayı adam etmek zor.
üçüncü hata bacak antremanını es geçmek. bacak kasları vucüdumuzdaki en büyük kaslar ve diğer kasların büyümesi için onların salgıladığı büyüme hormonuna ihtiyacımız var. bacak gününü asla es geçmeyin ; ayrıca performans istenen her eylemde size ekstra güç katıcak yeriniz bacaklar.(u: hemen aklınız oraya gitti dimi? )*
dördüncü olarak da gymde geçirilen uzun zaman diyebiliriz.bir ağırlık antremanı 1 - 1,5 saati geçmemeli. setler arası 45sn - 1dk olmalı. bu cidden böyle o kanıorda tutmak zorundayız. setler arasında arkadaşınızla geyikyapıyosanız yanlış yoldasınız. hareketler arasında 2-3 dk dinlenebilirsiniz tabiki.eğer bir smartphone sahibi iseniz size tavsiyem jefityüklemeniz.setler arasında kronometre saniyeleri sayarak sizi sesle uyarıyor ; ayrıca programı takip etmek veya bir hareketi görmek içinde gayet iyi.reklamını yaptım ama androidde de ve iosda da bedava.(u: dede dada ?)
ağırlıkları nasıl seçicez sorusu da büyük bir tartışma. bence yine tecrübeyle öğrenmek en iyisi. ilk 2 ay hiç zorlamamak - çok daha ağır kaldırabilsek bile - en iyisi. sakatlıklar çok ciddi olabiliyor ; özellikle belve boyunzorlanmalarında. daha sonrada her hafta yarım kilo - bir kilo aralığında arttırarak uzun sürede max ağırlığa erişmek işi garantiye alıyor. herkes hemen sonuç istiyor ama sağlığınız çok daha önemli. çoğu hareketi oturarakda yapabiliyoruz ; bu en azından başlangıçta beli ve boynu* korumak için gözetilmesi gereken bir nokta. tabiki gymdeki görevliler - görevliler diyorum çünkü çoğu gymde ; özellikle türkiyede bu kişilerin bir sertifikası dahi yok - size yardımcı olmalılar. hatta siz onları zorlamalı ve yardım etmelerini sağlamalısınız ; adam a4 e program diye bişey basıyor hareketleri yarım yamalak gösterip gidiyor. çok kızıyorumçok.*
şimdiye kadar aklıma gelen yanlışları yazdım; daha sonra eklenecek şeyler olabilir. gelelim antreman için bir örnek vermeye ; bu benim kendim için yaptığım yine tamamen kişisel bir program. hangi gün hangi kası çalışıcaz ; kaç gün çalışıcaz tartışmasına girmiyorum.ben haftada 3 gün ağırlık antremanı için yeterli diyenlerdenim. özellikle gelişmekte zorlandığını düşündüğünüz bir bölge varsa 4. gün eklenebilir ; mesela kollar*.büyük kas / küçük kas aynı gün çalışırmı falan tartışmalarını da es geçiyorum ; bu işin sadece bir tek çözümü yok. bazıları diyebilirki neden göğüs çalıştığın gün triceps çalışıyosun ? göğüs hareketleri zatentriceps i çalıştırıyor. evet cevapta bu zaten ; çalıştırdığı için yapıyorum. siz tam tersini yapabilirsiniz. keyfinize kalmış.
1.gün : göğüs / triceps (itme)
2.gün : sırt / biceps (çekme)
3.gün : omuz / bacak
bu programda hareketleri genelde 1 x 8 : hafif ağırlık(ısınma) 3 x 12 : orta ağırlık olarak yapıyorum; yani totalde 4 set 44 tekrar.
1.gün programı :
barbell bench press - göğüs olmazsa olmazı
barbell incline bench press - üst göğüs
butterfly - göğsün kolla birleştiği yer daha çok şekle yönelik, alttaki yuvarlak hat
dips - iç göğüs ve triceps
cable rope triceps pushdown - daha çok tricepsin omuz başıyla birleştiği yer, at nalı şeklini oluşturan kısmın başı
dumbbell seated triceps press - hacme yönelik az tekrar
thigh abductor - bacak kaslarından en azından birini aktive etmek için ekliyorum / kalçamızın yan kısmı
ab crunch machine - yada mekik herhangi bir üst mide
knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide
2.gün programı :
wide grip lat pulldown - barfiks çekmek istemediğim zamanlar daha çok kanat genişliği için
cable rope seated row - sırtın orta / alt kısmındaki kaslara yönelik
reverse lying t bar machine row - sırtın orta üst kısmındaki kaslara yönelik
hyperextensions - back extensions - bel ve arka üst bacak
thigh adductor - bacak kaslarından en azından birini aktive etmek için ekliyorum / kasık kasları
bicep curl machine - herhangi bir izole biceps olur
dumbbell alternate bicep curl - standart biceps
dumbbell alternate hammer curl - bicepsin yanda kalan dış kısmına yönelik
crunches with legs on a bench - yada mekik herhangi bir üst mide
knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide
3.gün programı :
barbell shoulder press - genel hacme yönelik
alternate standing arnold press - omuz başlarının ön kısmına yönelik
dumbbell lateral raise - omuz başlarının yan kısmına yönelik
dumbbell shoulder shrug - omuz ve boynumuzu birleştiren kaslara (ön/arka)
dumbbell hamstring curl - üst/arka bacak
barbell squat - kalça / bel / arka bacak
leg extensions üst/ön bacak
crunches with legs on a bench - yada mekik herhangi bir üst mide
knee hip raise on parallel bars - yada bench üzerinde her hangi bir alt mide
hareketlerin yanına sadece genelolarak bilgilendirmek için nereyi çalıştırdığını yazdım ; internette ayrıntılı ve animasyonlu/videolu onlarca sitede var. latince kas isimleriyle uğraşmak kasıyor. bire bir aynısını yapmak işinize yarayadabilir yaramayadabilir. ağırlık ve tekrar sayısı size kalmış. hareketleri değiştirmek, günü değiştirmek size kalmış. bu sadece fikirvermesi açısından yazılmış bir örnek. size kolay da gelebilir zor da. hergün karın kası çalıştırmak istemeyebilirsiniz. yada karın kaslarını kardiyo yaptığınız gün çalıştırmak daha etkili olabilir. programlarla oynamak ve 2 ayda bir değiştirmek kas alışkanlığını değiştirip , direnci tekrar zorlamak için çok önemli.
son olarak uykuya ve motivasyona değinip bitiricem. uykugerçekten çok önemli yukarda bahsettik ; büyüme hormonu ve yağ yakımı açısından. düzensiz bir hayatla ideal bir vucüda ulaşmak zor. alkolalımı vücudun çalışma şeklini engellediği için etkisi büyük. genç arkadaşlar tabiki daha şanslıherşeyi bir arada bir süre götürebilirler. yaş ilerledikçe dikkat etmek gerekiyor.
motivasyon kısmı da ayrıntılı tartışılabilicek bir konu. herkes dışardeyken gyme gidicek kuvveti bulmamızı ne sağlıcak ? herkes pide,pizza yerken biz nası brokoli yicez ? ve daha önemlisi bu işi aylarca nasıl yapıcaz ? bir hedefkoymalı , bir sebepbulmalı ve savaşmalıyız; belki sağlık için, belki hoşlanılan kız için, belki kendine güven için,bazen akıl sağlığımızı kaybetmemek için, stres atmak için. belli bir eşiği geçene kadar işler çok zor ; görsel açıdan değişim zaman alıyor. ama bişeyler değişince insan gerçekten mutlu oluyor. getirisi götürüsünden çok daha büyük bir spor kesinlikle.
yaklaşık 3 saattir yazıyorum ; hatalarım olduysa affola. zaman olunca düzeltirim. umarım sıkılmadan okursunuz ve işinize yarar bilgiler sağlarsınız.
bodybuilding is much like any other sport. to be successful, you must dedicate yourself 100% to your training, diet and mental approach.(u: vucüt geliştirme de herhangi bir spor gibidir.başarılı olmak için kendinizi antreman , beslenme ve motivasyon olarak %100 adamalısınız.)
demiş reis.*
edit: imla.
