❮
19❯
  • 152
    4 senedir düzenli şekilde yaptığım spordur. bir kaç bir şey karalamak istedim.

    - öncelikle plansız, düzensiz, çabuk sıkılan bir insansanız bu spora hiç başlamayın , zira düzenli ve sabırlı olmadıkça hiç bir gelişim kaydedemezsiniz. aynı zamanda yaptığınız 3-5 aylık emek boşa gider, bir işe yaramaz.

    - en azından ilk 6 ay supplement kullanmamanızı öneririm.

    - çok yorgun ve aç bir şekilde salona gitmeyin. aynı zamanda 3-5 dakika içinde su içmeyi unutmayın. zira set arasında bench'den kalktığınızda göz kararması, baş dönmesi gibi olaylar yaşayabilirsiniz.

    - su içmeyi unutmadığınız gibi suyuda abartmayın. antremanın sonunda yapmanız gereken mide hareketlerinde çok zorlanırsınız.

    - kilo fazlanız olduğunu düşünüyorsanız genelde hızlı yürümeyi, bisiklet sürmeyi tercih edin.

    - yüksek ağırlık-az tekrar hacimsel olarak büyümenizi, düşük ağırlık-çok tekrar ise sıkılaşmanızı sağlar. kilo fazlası olan bir insanın öncelikle sıkılaşması gerekir.

    - bu spora yeni başlıyorsanız ve elinizde bir program yoksa 1 büyük kas grubuyla (omuz-göğüs-sırt), 1 küçük kas grubunu(triceps-biceps) çalıştırın. örneğin önce omuz çalışın ardından arka kol çalışın, ya da gögüs hareketlerinizi bitirince yaklaşık 10 dakika kadar ara verip ön kol çalışması yapabilirsiniz.

    - her bölgenizi eşit derecede çalıştırın. ön kol hareketlerine yüklenip, bacak antremanını ihmal etmeyin mesela. çok biçimsiz bir şey olup çıkarsınız sonra.

    - daha ilk günlerden bench press'de kendi kilonuzu basamazsınız. gerekirse sadece barı kaldırın. evet, çok kötü durum ama kimse üçgen vücut başlamıyor bu spora. yavaş yavaş arttırırsınız. eğer gereğinden fazla ağırlık basmaya çalışırsanız, özellikle ilk zamanlarda dengeniz zayıfken, allah korusun bel fıtığı bile olabilirsiniz.

    - çok iyi ısının. özellikle omuz günleri. boynunuzdan, ayak bileğinize kadar her bölgeyi biraz olsun ısındırın.

    - set aralarında 30 saniye dinlenin. o aletteki hareketi bitirince yaklaşık 1 dakika kadar ara verin. en son kas grubu çalışmanızı bitirdiğinizde ise 5-10 dakika arası dinlenin. dinlenin dediysek dışarı çıkıp sigara içmeyin, esneme hareketleri yapın, 1-2 yürüyün.

    - ne kadar sosyal insan olursanız olun iyi bir gelişim istiyorsanız salonda biraz asosyal olmanız gerekir diye düşünüyorum. az konuşun ki işinize konsantre olabilesiniz.

    - çok konuşan insanlardan uzak durun. zira set arasında vermeniz gereken ara 30 saniye değil 3 dakika oluyorsa boşa kürek çekiyorsunuz demektir.

    - ideal spor süresi 1 saat 30 dakikadır.

    - bu sporun en büyük felsefesi 'no pain no gain' cümlesidir. eğer ağırlık kaldırırken tatlı bir acı çekmiyorsanız hacimsel olarak büyümeniz çok zordur. anncak sıkılaşırsınız.

    - hareketi yaparken, eğer imkanınız varsa, aynaya bakarsanız itici görünmezsiniz. bu bilinen bir yanlıştır bana göre.

    - sürekli etrafı süzerseniz itici görünürsünüz. işinize bakmanızı, işinize konsantre olmanızı tavsiye ederim.

    -'beraber çalışalım mı?' denildiğinde geri çevrilmez. insanlar sizin hareketi bitirmenizi beklemek zorunda değil. ilk zamanlarınızda böyle bir hataya düşmeyin.

    - allah rızası için deodorant,parfüm sıkıp gelin şuraya. leş gibi kokmayın sonra.
  • 153
    bu spora mart 2013'de merak sardım, mayıs başlarında bıraktım. giden arkadaşlarımdan neler yemeli, neler yememeli konusunda bilgi aldım. biraz da internetten araştırdım ve hepsi bana protein tozunu * önerdi. ertesi sabah ilk iş olarak bir spor geliştirme merkezinden 1 kilo aldım, ama 1 eksiğim, 1 yanlışım vardı. yanlış olan; protein tozunu tok karnına ve antrenmandan hemen sonra olmak üzere günde 2 kez kullandım ve 300 ml su veya süte 1 buçuk ölçek toz attım. eksiğim var dediğim de, spor salonunda değil, evde dambıllarla internetten bulduğum hareketlerle yaptım. ilk 1, 1 buçuk ay herşey yolundaydı, kaslarım hafif irileşmeye başlamışken bir gece nefes darlığından zar zor uyudum, önemsemedim geçer dedim, ertesi gece de ayaklarımın uyuştuğunu farkettim ve nefes darlığı da geçmeyince o gece acile gittik, tansiyon 17/11'e kadar çıktmıştı. ertesi gün kalp doktoru ve dahiliye'ye gittiğimizde doktorlar karaciğerimin yorulduğunu, kalp damarlarının fazla zorlandığını tespit etti. ben de protein tozunu tok karnına ve antrenmandan hemen sonra kullandığımı söyleyince, doktorlar bana;
    o sebeple tansiyonunun çıktığını, protein tozunun aç karnına içilmesi gerektiği ve spor salonunda eğitmen gözetiminde yapılması gerektiğini çünkü protein tozunu spor yaparak vücudumdan yakabileceğimi bunun da evde değil, spor salonunda olabileceğini söyledi. bir-iki hap verdiler ve daha yeni yeni kendime gelmeye, nefes alış verişlerimin normale döndüğünü söyleyebilirim.
    bu spora başlayacaklara ve protein tozunu kullanacaklara benim yaptığım hatalara düşmemelerini, aksi takdirde;
    nefes darlığı, tansiyon yükselmesi, kalp ritim bozukluğuna kadar vücuda ciddi hasarlar verdiğini unutmasınlar.
  • 154
    izometrik egzersizleri içeren bir disiplin olduğundan dolayı kalp ve damarlar üzerine ekstra yük bindiren ve uzun süreçte vücudun metabolik dengesi üzerine diyabetojenik ve aterojenik değişimlere yol açabilen bir aktivitedir. türkçesi; kendisinde veya ailesinde kalp hastalığı/şeker hastalığı/yüksek kolesterol olanlar, sigara içenler bu olaya meraklıysa profesyonel destek, bilgi ve yardım almayı ihmal etmesinler.
  • 155
    o değil de latinceden hallice bir terminolojisi bulunan sportif aktivite. ilk başta epey karmaşık görünse de bölge-hareket-ekipman isimlerinin sıralanmasından ibaret olduğu anlaşılır bu isimlerin. daha acıklı kısmı ise bu hareket isimlerinin türkçe tercümeleridir. yıllar yılı "alına triceps" diye bilinen hareketin isminin barbell lying triceps extension olduğunu öğrenmek de epey sancılı bir süreçtir. tek telafi edici tarafı ise aynı oranda aydınlatıcı ve ufkunuzu geliştirici olmasıdır.
  • 156
    öncelikle bu spora kilo almak için başladım. benim gibi kilo almak için uğraşan, 'lan ne kadar yesem de kilo alamıyorum amk' diyen arkadaşlara 6 aylık gelişimi ve nacizane önerilerimi anlatayım.

    spora başlamadan önce 64 kg. civarındaydım. boy 1.85, boya göre aşırı zayıf kategorisindeydim. 6 ayın sonrasında düzenli beslenme ve düzenli antremanla kilom 77-78 civarında şu an. (toz, hap vb. kullanmadım) ve bu sağlıklı bir kilo artışı, vücuda yayarak kilo alıyorsun ve önemli bir kısmı da kas olarak. 6 ayın sonrasında uzun süre görmediğim arkadaşlar beni gördüklerinde çok şaşırıyorlar ve bu güzel bir olay. halı sahada 'az ekmek ye amk' diyen adamlar şimdi 'vay tosunum' diyor. * şaka bir yana ilk 2-3 ay 'bir değişiklik yok' deyip bırakmazsanız kilo alırsınız vücudunuz da şekle girer, fit gözükürsünüz. ben kilo alabildiysem herkes alır abi, net. ilk 1-2 ay bir değişiklik yoktu vücudumda ama şu 6 ayın sonunda istediğim kiloya ulaştığımı söyleyebilirim.

    bu işin ustası olan arkadaşlar kadar bilgi sahibi değilim, söyleyeceklerim bu kadar.
  • 157
    benim de bir zamanlar olduğum gibi "hakıki tosun paşa benim" diyebilecek ebatlardaysanız, sağından solunda yağ fışkıran bir vücudunuz, bel çevrenizde büyük dünya atlasındaki meridyenler misali çatlaklar var ise hiç ama hiç başlamamanızı önerdiğim spor dalı. ya patlayana kadar yemeye devam ederek yaşamınıza son vererek bu azaptan kurtulun, ya da uzun yıllar bu işe harcayıp da bir halta yaramayacak olan o parayı bir seferde elinizden çıkarıp sağlamından bir ameliyatla bu kilolardan arının. sonra yıllar yılı devam eder, sizinle birlikte hatta sizden daha sonra başlayan adamların gelişimini bir köşeden izler; binlerce saat kardiyoya rağmen hala daha yağlı olan göbeğinize bakıp ağlarsınız, hem de çok fena ağlarsınız...
  • 159
    bilinçsiz yapıldığında bırakın kaslı, sağlıklı vucudu , eklem ve kas sakatlıklarına sebep olabilir. sureklilik isteyen bir spordur, ara verir ya da bırakırsanız bir bakarsınız kaslar birden yağa dönüşmüş.
    bu sebeplerle disiplin, düzen yapacak kişide mutlaka bulunması gereken erdemlerdır.
    eğer kilolu iseniz ağırlığı kardiyoya vererek başlamak daha sonra istenilen kiloya ulaşınca ağırlık vermek daha daha iyi sonuç verecektir.
    aksi taktirde kuvvetli ama guzel gozukmeyen bir vucuda sahip olabilirsiniz
  • 169
    bu olaya yeni baslayan 1.87 boyunda 90 kilo bir kardesinizim. kas-yag orani olarak aslinda gayet normal bir durumdayim ama daha fit olmak istiyorum. hareketleri gayet guzel goturuyorum ama beslenme aliskanligimi degistirmem lazim.

    spordan once ve sonra neler yemem, nasil beslenmem gerekir bu konuda tecrubeli agabeylerimden yardim istiyorum. internette cok sayida kaynak var ve kafam biraz karisti.

    not: simdilik protein tozu vs. kullanmayi dusunmuyorum

    edit: spor duzenim haftanin 7 gunu gidiyorum. 1 gun kardiyo 1 gun agirlik calisiyorum. tabi bazen. 1-2 gunu gidemedigim de oluyor.
  • 170
    beslenme olarak genel bir iki tüyo verelim.

    eğer bu sporu yapıyorsanız, genelde hedeflediğiniz kilonun pound cinsinden kadar olanını protein alsanız yeterli. (örnek, 90 kilo olmak istiyorsunuz, 90 kilo 200 pound yapar, bu da 200 gr protein demek)

    kas büyümesi ve yağ yakma arasındaki tek fark alınan karbonhidrattır;

    düşük karbonhidrat = yağ yakımı
    yüksek karbonhidrat = kas yapımı.

    ayrıca kalori sayın, günlük ihtiyacınızı ölçün şurdan

    http://ramui.com/...lculator-script.html

    yağ yakıyorsanız 'minimum calorie requirement' yazan değerin %20'si azını alın, kas yapıyorsanız %20 fazlasını alın.

    bunlar en basit beslenme gerçekleridir.
  • 171
    yeni başladığım aktivite.

    yıllardır yediğime içtiğime hiç dikkat etmeyen, önüme geleni yiyen bir insan olarak hep zayıftım.

    ortaokulda voleybol, lisede basketbol de 5 yaşımdan veri futbol ile içli dışlıyım.

    üniversiteye geldiğimden beri çok sık olmasa da halısaha maçları yaparım.
    yağ kütlem yok. daha doğrusu yoktu. üniversitede 6. senem ve biraz alkol + fastfood dolayısıyla göbek çıktı çok küçük.

    184 cm ve 69 kiloyum. birazdan 3. antrenmanımı yapcağım.

    salı - perşembe - cumartesi - pazar olarak bir programım var.

    kahvaltı - öğle yemeği ve akşam yemeği yemeye dikkat ediyorum. antrenman sonrası meyve yiyorum. ara sıra meyve veya tonbalığı yiyorum.

    toz kullanıyorum. hardline marka karbonhidrat tozu aldım. antrenmanlardan 30 dk önce önce 150 gr. alıyorum.

    antrenmanımı odamda yapıyorum. 37 kg. ayarlı dambıl ve kapıya takılan barfiksim var. biraz param olduğunda bench sehpası alacağım. şimdilik sandalye vs bişeyler ayarlayak idare ediyorum.

    amacım kilo, daha doğrusu kilo değil kas almak. nasıl bir ilerleme kaydedeceğimi merak ediyorum.
  • 173
    neredeyse bütün tecrübelerimi paylaşacağım bu entryde. tırnak içinde yazdıklarımı googledan bulabilirsiniz.

    sporun içine çocuk yaşlarda girdim. genel olarak ağırlık çalışmak sporcuyu yavaşlatır derlerdi ancak yurtdışında maçlara çıkıp oradaki oyuncuları gördükçe ve gelen her yabancı oyuncunun deli gibi ağırlık çalıştığını gördükten sonra, benimde ilgimi çekmeye başladı.

    ilk olarak milli takım kampında tanıştım. 16 yaşındayken sadece şınav mekik çeken bir sporcuyken, ağırlık çalışması inanılmaz kas ağrıları yaşatmıştı bana.

    öncelikle eğer ki ilaçsız olmaz yeaaa yada bu devirde ne kası diyen bir insansanız vazgeçin yol yakınken.

    ilk olarak tekrar etmek isterim adaptasyon döneminde çok ağrınız olur ve çok güçsüz olduğunuzu fark edersiniz. boşuna üzülmeyin ilk 2 haftanın sonunda ağrınız kalmaz 2 ayın sonunda is daha güçlü olursunuz ve bu spora bağımlı olursunuz. çevrenizden aldığınız olumlu tepkilerde sizi daha çok motive eder. genişleyen omuzlar, incelen bir bel her yerde beğeni görür.

    bağımlılık olayının sebebi endorfindir. merak edenler googledan aratabilir "spor bağımlılığı" isimli bir makale var.

    ilk başladığınız zaman ne hareketlerin adını bilirsiniz nede antrenman sistemlerini. korkmayın zamanla bunları da öğreneceksiniz, hatta iyi bir beslenme bilginiz olacak ve kasların özel isimlerini de öğreneceksiniz.

    kısa boyluların gelişmesi daha kolaydır. hem ağırlığı kaldıracakları mesafe kısadır hem de şişirecekleri kasları kısadır. uzun boyluların gelişmesi daha zor sürer. başlarda sadece kanatlar dikkati çeker ama ilerleyen zamanda daha estetik durduğu söylenir.

    önce işin antrenman boyutundan başlayacağım daha sonra beslenme ve steroid tarzı konulara değineceğim. tabi yazacaklarım sağlık problemi olanları ve çok aşırı kilolu( obez) pek kapsamamaktadır. bu tarz durumlarda bir uzman ile birebir çalışmanızı tavsiye ederim. söyleceklerim kişiden kişiye genetik sebeplerden farklılıklar gösterebilir.

    eğer kilo vermek istiyorsanız cardio vazgeçilmezinizdir. nedir cardio? bisiklet, koşu bandı, kürek çekmek, eliptik vs... yani nefesinizi açacak aktiviteler. yağ yakımı 35 dakikadan sonra başlar. yani minimun 35 dakika aralıksız yapmanızı, ve 1 saatin üzerinde yapmamanızı tavsiye ederim. ideali 35-45 dakika olmak üzere haftada 3 gündür. "hııt" cardionun çok faydasını gördüm. interval cardio da çok işinize yarayabilir.

    gelelim ağırlık çalışmasına, başlamadan ısınmak çok önemlidir. temek olarak büyütmek istediğiniz bölgelere 4 set 10 tekrar çizmek istediğiniz yani şekillendirmek istediğiniz bölgelere 3 set 12 tekrar mantığı vardır. tabi ki "drop set", "piramit set" veya "süper set" olarak çalışabilirsiniz. asıl önemli nokta kaslarınızı tam anlamıyla çalıştırmanızdır. ego uğruna fazla kilo kaldırmaya çalışarak hareketten çalmamanız lazım.

    göğüs bölgesinden başlarsak, göğüsleri basitçe 3 farklı bölgeye ayırabiliriz. üst, orta ve alt. üst göğüs giyinikken alt göğüs ise çıplakken göğüslerinizin daha iyi ve hacimli gözükmesini sağlar. pres hareketleriyle hacim sağlar, açma hareketleri ve butterfly ile izole edersiniz. şuan benim uyguladığım program; bench press: 12-10-8-8, ıncline pres: 10-8-8-6, dumbell fly: 12-12-12 ve butterfly: 10-10-10-10 şeklinde. son tavsiyem eğer göğüslerinizin ortası boş ise press hareketlerini dumbell ile yaparsanız faydasını görürsünüz.

    koldan bahsetmek gerekirse; üçe ayrılır ön kol(bilek), biceps(pazu) ve triceps(arka kol). kol çalışırken eğer iki kolunuzun ölçüsü farklı ise dumbell ile çalışmanız yararınıza olur. çok fazla curl hareketi yapmak büyük bir hatadır. biceps için ideale yakın bir program yapmak gerekirse. dumbel curl, hammer curl, reverse cur( bilek için) ve izolasyon için scott curl yada concentration curl idealdir. triceps için ise en favori hareketim dipstir. diğer hareketleri kombine ederek uygulayabilirsiniz. tricepsleriniz kolunuzun 3'te ikisini oluşturduğundan kolunuza asıl hacmi veren kastır.

    sırt yani kanatlar, vücudunuzun üçgen görüntüsünü sırtınız verir. olmazsa olmaz hareket barfikstir. eğer çekemiyorsanız birinin belinizden size yardım etmesini isteyin. barfiks çekmeyen bir vücut genişlemez derler.

    omuzlarda ise asıl önemli nokta hareketi yavaş yapmaktır. yüksek ağırlık değil yüksek gerilim sever omuzlar. yapacağınız press hareketlerini açma hareketleri ile destekleyiniz yine. omuz günlerinde ekstradan bir trapez hareketini de ihtiyacınız var ise yapınız.

    bacak kaslarına gelirsek çok ihmal edilen ama çok önemli olan kaslardır. vücudunuzdaki kasların %40' ı bacaklarınızdadır. bacak kaslarınız geliştiğinde salgıladığınız hormonlar artar ve diğer bölgelerinizi geliştirmeniz daha kolay olur. hatta squat hareketi karın kaslarınızı gayet iyi bir şekilde çalıştırır.

    karın bölgesine gelirsek. baklavalarınızın gözükmesi için yağ oranınızı düşürmeniz lazım. simitler için çözüm sopa çevirme ve dumbell ile eğilme. karın kaslarınızın güçlüyse diğer hareketleri yapmanız daha kolay olur. karın çalışırken asıl önemli nokta sürekli olarak antrenman şeklini değiştirmektir. çok çabuk adapte olur karın kaslarınız ve farklı hareketler bekler. haftada 3 gün iyidir. karın çalışırken ters mekik ile belinizi de ihmal etmeyin. hatta ilerleyen zamanlarda deadlift bile girin.

    aynı programı uzun süre uygulamak pek doğru değildir.2 ayda bir programınızı değiştirin ve kaslarınızın verdiği tepkiye göre programınızı yapın. göğüs-biceps, sırt-triceps ve omuz-bacak şeklinde yapabilirsiniz antrenmanlarınızı.

    jump squat hareketi hızlanmamı inanılmaz arttırdı. ivmelenmesini yükseltmek isteyenlere tavsiyemdir.

    işin beslenme boyutu ise daha karmaşıktır. daha önemlidir. ne yerseniz osunuz derler.

    sabah kalkar kalkmaz biraz şekerli şeyler yemek gece boyu salıgılanan kortizolu keser.

    protein en büyük dostunuz. 80 kilo iseniz 80*2= 160 gram protein tüketin. karbonhidrat ve yağ dengeside önemlidir. şeker, ekmek, kola, cips vs yememek her zaman iyidir. pilav, makarna, yumurta beyazı, salata, tavuk( özellikle göğsü), peynir, et, balık(özellikle ton balığı) dostunuz olacak. kısaca sağlıklı beslenmek ve hedefe göre yemek önemlidir.

    antrenmandan 2 saat önce yemeniz iyi olacaktır, daha rahat çalışırsınız. antrenman öncesinde karbonhidrat ağırlıklı, sonrasında protein ağırlıklı beslenilir genel olarak.

    kilo verirken şok diyetlerden uzak durun. pek fayda sağlamaz. ayda 4-5 kilo civarı vermek iyidir. ben en çok ketojenik diyetin faydasını gördüm. kişiden kişiye değişir tabiki. uzun süre tok tutması ve enerji vermesi ile yulaf en iyi dostunuz olur bu konuda. aslında olay basittir. günlük harcadığınız kaloriden daha azını aldığınız zaman kilo verirsiniz. diyetin süresi uzadıkça metabolizma hızınız düşer. arada vücudu şaşırtmak yani biraz keyfi yemek iyi gelir.

    protein, kreatin, amino asit, l-carnitine, cla vs ilaç değil gıda takviyesidir. en az 6 ay spor yaptıktan sonra ihtiyacınıza göre kullanabilirsiniz. kullanırken bol su için ve 6 ayda bir ay ara verin zira karaciğerinizi yorabilir bu ürünler.

    steroid olayı ise bambaşka bir boyuttur. profesyonel değilseniz uzak durun. tvde gördüğünüz mankenler yada profesyonel sporcuların çoğu bunu bir şekilde kullanır. daha fazla bilgilenmek isterseniz; bigger, stronger, faster belgeselini izleyiniz. ilerleyen zamanda sizden götürüsü çok olacaktır.

    dip not: değinemediğim daha çok nokta var. mesaj ile özel sorularınızı sorabilirsiniz.

    edit: omuz ağrıları klasikleşen bir problemdir. çözümü omuz antrenmanına başlamadan military press makinasında avuçlar birbirine bakacak şekilde 3 set çalışıp ısınmaktır. yağ yakımına ek olarak yeşil çay ve greyfurtu eklemek isterim. antrenmandan önce kahve içmekte antrenman sırasında enerji verir.

    edit2: gelen talep üzerine buradan paylaşmak isterim. uzun boylu ve zayıf olup kilo almak isteyen bir yazar kardeşim rica etti.

    şimdi öncelikle uzun olup zayıf olmak biraz can sıkar ve gelişim kısa boylulara göre daha çok sabır ister. sırt kasları rahat gelişir ve üçgen görüntüsünü almak zor değildir. herhangi bir sırt antrenmanı işinizi görecektir. en sıkıntılı bölge göğüs olacaktır zira doldurması epey zaman alır. kendimden örnek vermek gerekirse( benimde boyum uzun) göğüste en çok verim aldığım program; incline bench 10- 10- 8- 8, bench press 12-10-10-10, decline press 12-12-12 ve son hareket için değişmeli olarak bir hafta dumbell fly 12-12-12 diğer hafta butterfly 10-10-10-10 şeklinde olan bir program ile göğüs bölgem gayet yeterli gelişti. bu programa alıştıktan sonra incline press 12-12-12, dumbell incline press 10-10-8-6, incline fly 12-12-12 ve butter fly 10-10-10-10 ile üst göğsüm muazzam iyi gelişti. tabi bu programa başlamadan adaptasyon dönemini geçmeniz lazım. bir diğer sorun press hareketlerinde ağır kaldırmak zor olur boy uzun olunca. bu konuda çözüm antrenman olmayan bir günlerde elleriniz kapalı olarak 3 set çekebileceğiniz maksimum şınavı çekin, bu hareket ile tricepsleriniz güçlenir ve göğüs hareketlerinde size yardımcı olur.

    eğer ki omuzlarınız geniş ise omuzları doldurmak zor olur. önce dumbell ile military press 10-10-10-10 şeklinde, sonra front lateral raise 10-10-10-10, yanları destekli olan bar ile enseye press 12-10-10 şeklinde, dumbell lateral raise 10-10-10-10 ve son olarak omzunuzun arkası boş ise "face pull" hareketini 12-12-12 şeklinde yapmanız tavsiyemdir.

    bicepsleriniz için normal bir programda mutlaka olması gereken hareket uzatma dediğimiz scott curl hareketini son hareket olarak 8-8-8-8 şeklinde yapmanızdır.

    bacakları ihmal etmeyin. squat hareketi bence önemlidir çünkü diğer kasların büyümesini teşvik eder.

    bunların benim karşılaştığım zorluklardı diğer bölgeler için normal antrenmanlarda yeterli olur.

    eğer ki çok zayıfsanız cardioya pek gerek yok. antrenmandan önce ısınmak için 15 dakika bisiklet veya koşu işinizi görür.

    supplement olarak başlarda gainer, ilerleyen zamanlarda protein+kreatin deneyebilirsiniz. son olarak antrenmanın 1saat 15 dakikayı geçmemesi önemlidir. haftada 3 gün idealdir çünkü kaslar dinlenirken gelişir.

    tabiki yine vücudunuzun verdiği tepkiye göre setlerinizi ve hareketlerinizi modifiye ediniz.
  • 175
    186 cm boyunda 115 kg bir kardeşiniz olarak yardım beklemekteyim. vücut geliştirmeden ziyade sıkı bir beslenme ve spor programına ihtiyacım var. bi el atın da götü göbeği küçültelim.

    üniversiteye kadar basketbol oynadım ve vücudum iyi durumdaydı. sonra bırakınca 128'e kadar gördüm. bi ara diyet yapıp 105'e kadar düştüm ama sonra hep 120 110 arası gidip geliyorum.

    her türlü öneriye açığım. bi tanıdığı olan olur, önerisi olan olur her şey kabulüm. bi el at sözlük :(
❮
19❯
App Store'dan indirin Google Play'den alın