1
air alert basketbolcular tarafından kullanılan bir sıçrama programıdır. bu programı uygulayan birisi olarak şiddetle tavsiye ediyorum. 1.70 boyumla potaya kadar zıplayabiliyorum. daha doğrusu zıplayabiliyordum.*
1- çömelerek sıçrama
1.adım – basketbol ya da herhangi bir topu göğüs hizasında tutun.topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
2.adım – topu elinizle tutarken oturur gibi çömelin.topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.önemli olan baldırınızın yere paralel olmalısıdır.
3.adım – oturma pozisyonunda 7-12 cm zıplayın.baldırınızı yere paralel tutun.
4.adım – her zıplamayı tamamladığınızda yine adım 1’deki pozisyonuzu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
5.adım– tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.yapabildiğiniz kadar yukarı zıplamaya çalışın.örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 7-12cmlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
2- ip atlama ( ipli )
bu egzersizi isterseniz ipsiz olarak yapabilirsiniz.zıplarken kollarınızı yanınızda tutmalısınız.
1.adım – başlarken çeyrek çömelme pozisyonuzu alın.
2.adım – iple beraber en az 20-25 cm zıplamalısınız.eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.
3.adım – bu harekete zıplayarak devam edin.
3- ip atlama ( ipsiz )
1.adım – başlarken elleriniz yanda olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonu alın
2.adım – en az 20-25 cm zıplamaya çalışın.eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
3.adım – bu hareketleri tekrarlayarak devam edin.
4- kas gerilmeleri
1.adım – tek ayağınız yüksek bir şeyin üzerinde olsun (step tahtası gibi).ayağınızın sadece ön tarafı tahta üzerinde olmalı
2.adım – tek ayağınızla kendinizi zıplamadan yukarı çekin(ayak parmaklarızın üzerinde durmaya çalışın).
3.adım – başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.adım – hareketi tekrarlayın.
5- step-up
1.adım – bir bacağınız yere paralel olan sandalye üzerinde olsun.
2.adım – tüm gücünüzle sandalyeden yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
3.adım – havada ayaklarınızı değiştirin.
4.adım – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(harekete eğer sağ ayağınızla başladıysanız: zıplayın.havada ayağınızı değiştirin ve sandalyeye sol ayağınızla basın.)hareketi sürekli tekrarlayın.
6- yukari çekme
1.adım – bacaklarınız yere dik olarak başlayın.
2.adım – olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın.
3.adım– tekrardan yere bastığınız anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.bacaklarınızı kırmamaya özen gösterin.kendinizi tekrardan yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size daha yükseğe zıplamakta yardımcı olacaktır.
7- burnout
1.adım – parmak uçlarınızdan olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
2.adım – olabildiğince hızlı yapmaya çalışın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
not: egzersizleri yapmadığınız günlerde ayaklarınızın normal zıplamalarınıza alışkın hale gelmesi çok önemlidir.air alert iii dikey olan zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalarınıza alışkın tutmalısınız.air alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve basketbol oynayın.oynarken agresif zıplamalar yapın.agresif zıplamalar kaslarınızın ömrünü uzatacaktır.
not2: egzersizler sadece pazartesi-çarşamba-cuma yapilmali
13. haftada kesinlikle egzersiz yapmayin.bu ayaklarinizin dinlenmesi için çok önemlidir
resimli ve daha detaylı bilgi için ;
http://uzatboyunu.blogspot.com/...-scrama-program.html
uyarı: program dışına çıkarsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz dikkatli olsun yapacaklar.
1- çömelerek sıçrama
1.adım – basketbol ya da herhangi bir topu göğüs hizasında tutun.topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
2.adım – topu elinizle tutarken oturur gibi çömelin.topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.önemli olan baldırınızın yere paralel olmalısıdır.
3.adım – oturma pozisyonunda 7-12 cm zıplayın.baldırınızı yere paralel tutun.
4.adım – her zıplamayı tamamladığınızda yine adım 1’deki pozisyonuzu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
5.adım– tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.yapabildiğiniz kadar yukarı zıplamaya çalışın.örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 7-12cmlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.
2- ip atlama ( ipli )
bu egzersizi isterseniz ipsiz olarak yapabilirsiniz.zıplarken kollarınızı yanınızda tutmalısınız.
1.adım – başlarken çeyrek çömelme pozisyonuzu alın.
2.adım – iple beraber en az 20-25 cm zıplamalısınız.eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.
3.adım – bu harekete zıplayarak devam edin.
3- ip atlama ( ipsiz )
1.adım – başlarken elleriniz yanda olacak şekilde çeyrek çömelme pozisyonu alın
2.adım – en az 20-25 cm zıplamaya çalışın.eğer kolay geliyorsa 25-30 cm'de zıplayabilirsiniz.zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
3.adım – bu hareketleri tekrarlayarak devam edin.
4- kas gerilmeleri
1.adım – tek ayağınız yüksek bir şeyin üzerinde olsun (step tahtası gibi).ayağınızın sadece ön tarafı tahta üzerinde olmalı
2.adım – tek ayağınızla kendinizi zıplamadan yukarı çekin(ayak parmaklarızın üzerinde durmaya çalışın).
3.adım – başlangıç pozisyonuna geri dönün.
4.adım – hareketi tekrarlayın.
5- step-up
1.adım – bir bacağınız yere paralel olan sandalye üzerinde olsun.
2.adım – tüm gücünüzle sandalyeden yapabildiğiniz kadar yukarı zıplayın.
3.adım – havada ayaklarınızı değiştirin.
4.adım – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(harekete eğer sağ ayağınızla başladıysanız: zıplayın.havada ayağınızı değiştirin ve sandalyeye sol ayağınızla basın.)hareketi sürekli tekrarlayın.
6- yukari çekme
1.adım – bacaklarınız yere dik olarak başlayın.
2.adım – olabildiğince yükseğe zıplamaya çalışın.
3.adım– tekrardan yere bastığınız anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.bacaklarınızı kırmamaya özen gösterin.kendinizi tekrardan yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size daha yükseğe zıplamakta yardımcı olacaktır.
7- burnout
1.adım – parmak uçlarınızdan olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
2.adım – olabildiğince hızlı yapmaya çalışın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.
bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.
not: egzersizleri yapmadığınız günlerde ayaklarınızın normal zıplamalarınıza alışkın hale gelmesi çok önemlidir.air alert iii dikey olan zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalarınıza alışkın tutmalısınız.air alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve basketbol oynayın.oynarken agresif zıplamalar yapın.agresif zıplamalar kaslarınızın ömrünü uzatacaktır.
not2: egzersizler sadece pazartesi-çarşamba-cuma yapilmali
13. haftada kesinlikle egzersiz yapmayin.bu ayaklarinizin dinlenmesi için çok önemlidir
resimli ve daha detaylı bilgi için ;
http://uzatboyunu.blogspot.com/...-scrama-program.html
uyarı: program dışına çıkarsanız ciddi sakatlıklar yaşayabilirsiniz dikkatli olsun yapacaklar.
